1. Un pic îndoit înainte în picioare sau ședinței, în același timp sau la rândul său, îndoiți brațele cu gantere.
2. Faceți și ea, dar cu palma din spate sus;
3. Când vă sprijiniți, sprijinindu-vă de masă, trageți mâna cu gantera;
4.Stoya. Coborâți brațele până la umăr cu gantere, întindeți coatele spre laturi;
5.Despre capul, așezat sau în picioare, îndoiți și îndoiți brațul cu o gantere;
6. În picioare. Mâinile cu gantere sunt divorțate în laturi. Îndoiți-le la coate pentru a atinge umerii.
- Stați jos, îndoiți ușor înapoi. Goliți ganterele la nivelul capului. Îndreptați-vă mâinile, astfel încât acestea să fie peste capul tău;
- Stând îndoiți brațele cu gantere la nivelul capului. Îndreptați brațele în paralel cu coatele;
- Ridicați-vă, cu mâinile cu gantere dedesubt. Ridicați-vă mâinile la bărbie;
- Stați în picioare, ridicați-vă mâinile (cu gantere) în fața dvs., împrăștiați-o în afară, micșorați-o.
- Gândește-te la două lângă scaune. Drumuri sunt presate la piept. Ridicați-vă brațele în paralel cu podeaua;
- Lie ca și în primul exercițiu. Mâinile cu gantere sunt divorțate în laturi. Ridicați-le în sus, astfel încât ganterele să se atingă reciproc;
- În picioare, îndreptați-vă brațele cu ganterele în sus. Îndoiți-le la coate pentru a atinge umărul;
- În picioare, picioare latime de umăr. Cu două mâini, luați gheața, îndreptați-vă la nivelul pieptului. Apăsați gantera în piept și plasați coatele pe laturi;
- Alunecați-vă brațele în lateral, traversând brațele ("foarfece" cu gantere).
Exercițiile constante cu gantere pentru a dezvolta mușchii, după o anumită perioadă de timp, vor da rezultatul dorit.