Greutatea giri cu o mână în picioare este exercițiul de bază care vizează dezvoltarea musculaturii deltoide și a întregii brațe umăr. Se referă la exerciții clasice, împreună cu exerciții precum prese de stand de armată și prese pentru dumbbell.
Exercitarea se face ca la fiecare mână alternativ și cu două mâini simultan, folosind două greutăți identice. Trebuie să înceapă să se angajeze cu greutate având o greutate mică, indiferent de nivelul total de fitness, deoarece foarte designul ca greutatea proiectilului cu centrul de greutate deplasat determină caracteristicile de ridicare, astfel încât să înceapă principal de master exerciții adecvate tehnică.
Mușchi implicați în exercițiu:
Bărbați de bază: deltoid - în acest exercițiu, grinzile din față și din mijloc ale deltaselor primesc cea mai mare încărcătură.
- biceps - lucrari prin rotirea periei și coborâți greutățile pe piept în timpul uprazheniya (sarcina principală cade pe piața internă-ren-nyuyu biceps go-pescuit-ku).
- triceps - sarcina principală ia banda mediană, cea mai ușoară cale de a induce un virus.
Stabilizatori musculare: mușchii picioarelor, mușchii cortexului (presa, partea inferioară a spatelui), mușchii gluteului.
Nivelul de dificultate: un exercițiu destul de complex, așa că este recomandat să îl faci sportivilor cu experiență, dar începătorii ar trebui să îl execute, dar cu o greutate foarte mică a greutății (greutăți);
bun exercițiu dezvoltă flexibilitatea articulațiilor umerilor, coordonarea, permite să se simtă greutatea și de conducere dinamica traiectoria mișcării sale, și întărește, de asemenea, ligamentelor mâini, antebrațe, și se conectează la grupele musculare care nu funcționează în mod normal, în îndeplinirea ascensoarele clasice (apăsări de banc) gantere și haltere.
Greutăți pe piept
Înainte de a începe exercițiul prin apăsarea ganterei deasupra capului, nu este inutil să învățați să efectuați un exercițiu auxiliar - ridicarea greutăților în piept. Pentru ao face în detrimentul picioarelor, greutățile sunt ridicate, iar apoi mâna este rotită împreună cu greutatea. La punctul final, gheara se întoarce, cu greutatea scăzută la piept și fixată de antebraț.
O atenție deosebită în performanță trebuie acordată coloanei vertebrale. Greutatea cu o singură mână trebuie să fie efectuată cu precauție extremă pentru persoanele care au probleme cu coloana vertebrală. Înainte de a intra în sala de clasă, nu este inutil să consultați un medic. În general, acest lucru este valabil pentru orice formare cu sarcini semnificative, adică Kettlebell fitness în această situație nu este o excepție ..
Tehnica exercițiului:
- Pentru a accepta poziția de plecare, efectuați ridicarea greutății pe piept (exercițiul auxiliar menționat mai sus). Aduceți greutatea în umăr, îndoiți genunchii, lățimea picioarelor în umăr. În același timp, rotiți încheietura mâinii astfel încât palma să fie orientată spre interior. Greutatea trebuie să fie localizată pe partea exterioară a antebrațului, peria este dreaptă, nu se relaxează și nu cade în jos în timp ce menține greutatea. Acesta este un punct important, deoarece reținerea incorectă a greutății poate duce la o traumă a tendonului în baza periei.
- La expirație strângeți proiectilul în sus peste cap, făcând clic pe articulația cotului. În timpul presei, este necesar să se descopere mâna astfel încât la punctul de sus să fie îndreptată înainte palma. Mâna este îndreptată complet și ușor înfășurată pentru a stabiliza corpul.
- Coborâți încet greutatea înapoi la umăr, controlând complet poziția proiectilului. Mențineți mușchii picioarelor, precum și mușchii cortexului (presa și partea inferioară a spatelui) în tensiune pentru o coordonare și un echilibru suplimentar. Pentru a reduce greutatea în poziția inferioară, ar trebui să îndoiți ușor carcasa în direcția opusă, genunchii nem-n-th-sog-nuv, pentru a absorbi impactul greutății asupra pieptului.
- După ce ați terminat abordarea, schimbați-vă mâna și urmați exercițiul spre cealaltă parte.
Sfaturi de implementare:
- Imediat este important să se acorde atenție poziției încheieturii și mâinii. Dacă peria este îndoită sau îndoită incorect în timpul executării preselor, apare un cuplu la baza periei. Încheietura mâinii trebuie să fie o linie dreaptă cu antebrațul, aceasta este o condiție prealabilă pentru performanța în siguranță a exercițiului și va împiedica posibilitatea rănirii ligamentelor sau articulațiilor.
- Păstrați echilibrul, distribuind încărcătura între picioare, care se află pe lățimea umerilor, genunchii, la rândul lor, sunt direcționați spre laturi. Țineți mâna a doua în mod liber, nu vă odihniți în lateral sau în șold, deoarece acesta va mișca centrul de greutate, care ar trebui să se afle în mijlocul picioarelor.
- Nu neglijați respectarea strictă a măsurilor de siguranță pentru orice exerciții cu greutate. În timpul presării în greutate, țineți carcasa în tensiune, precum și în picioare, mușchii presei și a spatelui.
- Ar trebui, de asemenea, să acorde o atenție deosebită pentru a se întinde, care oferă flexibilitatea mușchilor și a ligamentelor, ceea ce face articulațiilor supla, cu rezultatul că mișcările sunt efectuate mai ușor și mai competent în tehnica.
- Atunci când faci o haltere în greutate, evită să folosești inerția și jiglele și controlai ridicarea și coborârea proiectilului.
- Creșterea greutății în poziția de sus, capul este dat înapoi un pic, pentru a ridicat mana o greutate pe centrul de greutate, care este o linie imaginară cu coloana vertebrala. Coborâți greutatea nu pe umăr, ci pe partea superioară a pieptului și cu umărul și antebrațul fixați poziția.
Opțiuni de implementare:
- De asemenea, este posibil să apăsați simultan două greutăți, dar această opțiune nu este recomandată pentru începători. Doar după ce stăpânirea corectă a tehnicii de ridicare a greutăților cu o mână și obținerea unei pregătiri fizice suficiente, continuați să apăsați simultan două greutăți.
concluzie
Ca urmare, trebuie să tragem concluzia că presa banc de greutate cu o singură mână este un exercițiu eficient, care este utilizat pentru a dezvolta Deltoids sportivi de diferite niveluri de formare. Dar, înainte de a porni Ms-lea din programul său de formare, sportivul trebuie să învețe echipamente de ridicare competente și de e-ma-Gi-ri în jos, pe partea de sus a pieptului său, așa că trebuie să efectueze cu acuratețe, și de a efectua alte exerciții auxiliare.
Vezi și:
- Apăsarea ganterelor în picioare (presa armată a ganterelor) - pentru deltoid
- Jumovoy shvung - exercițiul crossfit de la haltere
- Tragerea lui Lee Haney - spre deltele din spate
