Această problemă dă naștere la o mulțime de controverse și discuții și este cea mai importantă pentru începători și pentru cei care urmează să înceapă.
Frecvența cu care rulați este una dintre cele trei variabile de bază ale procesului de antrenament. Celelalte două sunt distanța pe care o călătoriți în timpul antrenamentului și ritmul. Numeroase studii au stabilit că o persoană trebuie să alerge de cel puțin două ori pe săptămână pentru a putea progresa. Unii sportivi de elită rulează până la 14 ori în șapte zile.
În ceea ce privește cât de des ar trebui să alergăm, nu există un singur răspuns. Totul depinde de obiectivele, programul de viață și nivelul de pregătire. Pe baza acestor factori, trebuie să organizați procesul de instruire astfel încât să răspundă nevoilor și oportunităților dvs.
Numărul minim de lecții
Sa dovedit științific că persoanele care efectuează exerciții fizice în fiecare zi trăiesc mai mult și sunt mai puțin predispuse la boli cronice. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că trebuie să alergi în fiecare zi. Pentru a vă îmbunătăți rezultatele, trebuie să organizați cel puțin trei antrenamente pe săptămână. În alte zile puteți să moderați alte tipuri de activități fizice: înot, yoga, ciclism, mers la sala de sport și așa mai departe.
Dacă aveți ocazia de a rula doar de trei ori pe săptămână, dar în același timp există dorința de a progresa, trebuie să vă desfășurați instruirile cât mai eficient posibil. Cele mai multe dintre ele ar trebui să fie reprezentate de ritmul lor de funcționare, sesiuni de mare viteză și de lungă durată pentru dezvoltarea durabilității globale. Un program popular de antrenament pentru cei care conduc primul lor maraton. include în ciclul săptămânal aceste trei tipuri, precum și două formări încrucișate.
Antrenament de două ori pe zi
Unii sportivi profesioniști se antrenează de două ori pe zi. Există o regulă foarte simplă cum să determinați dacă trebuie să desfășurați oa doua sesiune de antrenament - ar trebui adăugată dacă kilometrajul dvs. săptămânal depășește 110 km. În caz contrar, antrenamentul dur de 6-7 ori pe săptămână, riscați să câștigați o antrenament mai mare sau chiar mai rău - traume.
Dacă doriți să măriți volumul mai intens, este logic să includeți al doilea antrenament în programul dvs. Aceasta ar trebui să fie două antrenamente scurte și necomplicate, cu o creștere treptată a duratei și intensității acestora. De asemenea, puteți crește numărul de clase duble la două sau trei pe săptămână. Cu toate acestea, nu uitați că din cele două sesiuni de antrenament ar trebui să fie ușoară și restauratoare, în nici un caz ambele exerciții să fie grele și obositoare.
Unii alergători efectuează o pregătire ușoară dimineața, mai dificilă - seara, alții - dimpotrivă. Alegeți-vă momentul potrivit, pe baza puterilor și capabilităților dvs.
Cross Training
Un studiu între alergătorii de elită a constatat că au reușit să-și îmbunătățească performanțele la o distanță de trei kilometri, înlocuind 30% din formarea lor în străinătate cu pregătire în domeniul plyometric.
"Știu mulți alergători profesioniști care se antrenează cu succes de 14 ori pe săptămână și nu trec trenul", spune Fitzgerald. - Totuși, pentru acei amatori care rulează de mai mult de 9 ori pe săptămână, vă sfătuiesc să reduceți numărul de antrenamente la 7 și să adăugați 2-3 sesiuni cu greutăți sau exerciții pe plyometrics. Va face mai bine decât să fie difuzat în fiecare zi. "
Rezumând toate cele de mai sus. Numărul de cursuri depinde în mod direct de mulți factori diferiți, dar pentru progresul reușit, încercați să conduceți cel puțin trei sesiuni de formare cross-country pe săptămână. Deși este important să ne amintim că nu întotdeauna cantitatea crește în calitate.
Bazat pe siteul running.competitor.com