Mulți care au fost instruiți timp de mulți ani știu ce este un platou de antrenament. Greutatea și puterea dvs. nu cresc, masa musculară sa oprit în creștere, iar rezistența a rămas aceeași. Ca urmare, formarea încetează să producă rezultate, ceea ce este puțin probabil să dea un bonus motivației tale. Dacă după o lungă urcare ați mers pe platoul de antrenament și ați călcat în picioare pe loc? Astăzi vă vom spune despre 7 modalități de a rezolva problema. dar mai întâi să vedem ce este.
Cercetările recente au arătat că creșterea musculară apare numai dacă încărcarea musculară este neobișnuită și corpul nu a avut timp să se adapteze la aceasta. Acesta este motivul pentru care una dintre regulile cheie în culturism este: progresul în greutate dă progresul în masa musculară. Deci, dacă ridicați invariabil 100 de kilograme din piept timp de o lună și nu mai mult de un gram - un platou de antrenament poate fi următoarea destinație.
Să examinăm mai atent acest proces. Și astfel, ați luat prima o dumbbell cântărind 30 kg și faceți un exercițiu pe biceps. De exemplu, un ciocan clasic. Muschii se contractă și lucrează intens la limita puterii lor, deoarece o astfel de sarcină este neobișnuită pentru ei. Ca urmare, o parte din fibrele musculare se va deteriora, iar organismul va trebui să-și restabilească țesutul muscular. Și, pentru a restabili această țesătură, va fi cu o marjă, creând un pic mai mult de fibre decât ar trebui să fie. Acest proces se numește supercompensare și noi îl datorăm creșterii masei musculare.
Cu toate acestea, împreună cu creșterea mușchilor, există un proces mai important - adaptare. Cu fiecare ridicare a ganterului în 30 kg corpul se va adapta din ce în ce mai mult la sarcină. În timp, pentru mușchi, va deveni obișnuit, deoarece puterea lor va crește semnificativ. Ca urmare, exercițiul va fi cel mai puțin traumatic pentru fibrele musculare și nu va mai stimula daunele, mecanismul de construire a mușchilor va înceta să funcționeze și progresul se va opri. Dar dacă luați o gantere în greutate de 35 sau 40 kg, va deveni din nou un șoc pentru mușchi, ceea ce va determina un nou ciclu de câștig al masei musculare.
Pe de o parte, decizia problemei cu planul de pregătire pare simplu: duceți un jurnal de antrenament, adăugați clătite la bar și priviți rezultatul. De fapt, așteptați multe capcane, care pot opri progresul în forțe și forța de a arunca bara, de îndată ce apare un kilogram suplimentar. Pentru a exclude acest scenariu dramatic, ne vom concentra pe principiile cheie ale formării. care vă va ajuta să vă construiți forța musculară și să depășiți cu succes platoul de antrenament.
PASUL 1. Construiește o săptămână de odihnă
Încercați să evitați stresul, să mâncați în funcție de plan și să dormiți cel puțin 8 ore toate cele 7 zile. Este posibil ca după această rupere puterile tale să crească și acest lucru va da un nou impuls cresterii masei musculare.
PASUL 2. Modificați tehnica exercițiilor
Chiar și în timpul stagnării, corpul dumneavoastră păstrează potențialul de a construi țesut muscular. Cum să acționăm acest mecanism? E simplu! Modificați tehnica de a face exerciții. pentru a încărca noi fascicule de fibre. Această tehnică va da impuls creșterii masei musculare și va ajuta la progresul chiar și fără creșterea indicatorilor de putere.
Iată câteva sfaturi pe care le puteți face:
- Puteți schimba lățimea mânerului în timpul preselor de marmură. De exemplu, luați o mână de înțeles minimă sau mai largă. În timpul squaturilor, puteți modifica exact și lățimea setării picioarelor.
- Prefer să facă o presă pe banc cu o barbotă? Înlocuiți-l cu o gantere. Dacă alegerea dvs. a fost întotdeauna gantere, face o alegere în favoarea barului. Organismul va primi o încărcătură neobișnuită, care va oferi un stimulent suplimentar pentru creșterea musculară.
- O altă modalitate de a aduce varietatea la exerciții este reducerea amplitudinii. Această tehnică vă va ajuta să îmbunătățiți rezultatele în diverse tipuri de presiuni și chiar să vă măriți forțele.
Încercați să nu schimbați tehnica exercițiilor la fiecare antrenament. Amintiți-vă că trebuie să simțiți progresul în fiecare versiune schimbată a exercițiului, mărind treptat sarcina. De asemenea, luați în considerare faptul că ați schimbat tehnica, eventual modificați greutatea inițială de lucru.
Pasul 3. Aplicați tehnica drop-seturilor, superseturilor și repetărilor forțate
Puțini oameni vă plac șocul, dar mușchii îi plac. Și pentru a fi mai precis, sarcini șocante pentru țesutul muscular au condus la hipertrofia sa. Cu alte cuvinte, creșterea. Și dacă nu vă surprindeți bicezii obișnuiți, fonduri suplimentare pot veni la ajutor sub formă de drop-sets, superseturi și repetări forțate.
- Picătură set. Esența seturilor de picături este sarcina suplimentară pe care o acordați mușchilor prin reducerea greutății. De exemplu, luați greutatea dvs. standard de lucru și faceți exerciții cu ea la eșec. În continuare, trebuie să luați rapid un sfert de greutate mai mică și să continuați exercițiile până când apare din nou eșec. Deci, puteți face din timp în timp 3-4 seturi de greutate.
- Superset. Superset - acestea sunt două exerciții pentru grupurile musculare adiacente (antagoniști musculare), care se desfășoară într-un rând fără întrerupere. Avantajul supersetului este că sarcina pe un mușchi dă o grabă de sânge celuilalt. Ca urmare, ambii mușchi sunt alimentați cu sânge mult mai intens. Unul dintre supertetele clasice este realizat pe biceps și triceps. De exemplu, urmând o presă cu barbell, cu o prindere îngustă, puteți ridica imediat bara până la biceps. Ca urmare, intr-un supertet veti primi o sarcina pe doua muschii cheie ai mainii, iar cand studiati fiecare dintre ele cu sange, contrariul va fi de asemenea pompat.
- Repetiții forțate. Eșecul la sfârșitul exercițiului nu înseamnă că mușchii nu mai pot lucra. De fapt, ei au o marjă de siguranță decentă și dacă treceți prin "punctul mort", atunci veți avea încă o șansă să o finalizați. Pe acest principiu se construiesc repetiții forțate. În momentul în care forțele dvs. sunt la limită și ați făcut ultima dvs. repetare, partenerul dvs. se alătură muncii. Sarcina sa este de a vă ajuta să faceți alte 2-3 repetiții finale pentru a da mușchilor o adevărată încărcare de șoc. Consecințele acestei metode sunt două: ochii tăi vor ieși din orbite, iar secreția de hormon de creștere va crește cu bine trei sute la sută.
PASUL 4. Modificați intensitatea antrenamentelor
Deseori, motivul pentru a merge la platoul de antrenament poate fi insuficienta sau intensitatea prea mare a instruirii. În primul caz, mușchii dvs. pot pur și simplu să nu aibă suficientă stimulare, iar în al doilea - odihnă. Pentru a remedia situația, schimbați intensitatea și numărul antrenamentelor pe săptămână și examinați rezultatul. De asemenea, puteți experimenta în timp că nu vă antrenați prin reducerea sau creșterea acesteia. Același lucru se poate face și cu numărul de seturi.
PASUL 5. Modificați programul de instruire
Adaptarea musculară este inamicul numărul unu al oricui dorește să construiască o masă uscată de calitate. Aceasta determină corpul să se obișnuiască cu un anumit tip de sarcină, previne microtrauma în țesutul muscular și hipertrofia acestuia. Pentru a evita acest lucru, programul de formare ar trebui să aibă o varietate. Noi exerciții și programe de instruire ar trebui să apară cel puțin o dată la șase luni. Deci, dacă programul dvs. de formare este depășit din punct de vedere moral, nu este prea târziu să îl înlocuiți.
PASUL 6. Revizuiți meniul
Pentru instruire, aveți nevoie de o parte din energie a leului și de a restaura o cantitate mare de proteine. Dacă nu le-ați primit toate aceste componente, organismul nu va putea să lucreze la o rată ridicată de formare a rezistenței ultra-intensive. Deci, dacă vă aflați pe un platou de antrenament, încercați să vă reconsiderați dieta. Aveți suficiente calorii în meniul dvs.? Carbohidrați? Proteinele? Aminoacizi irecuperabili? Chiar dacă aveți răspunsul corect la toate aceste întrebări, snag-ul poate fi acoperit de macro și microelemente - vitamine și minerale. Orice atlet are nevoie de un număr sporit de persoane, așa că ține cont de asta atunci când faci meniul pentru ziua respectivă.
PASUL 7. Reducerea timpului de antrenament
În timpul antrenamentului, există o secreție a unui număr de hormoni - anabolizanți și catabolici. Printre primul hormon de creștere, testosteronul și insulina. Ei sunt responsabili pentru construirea și restaurarea țesuturilor. Totuși, împreună cu hormonii anabolizanți, antrenamentul provoacă o creștere a cortizolului. Rolul său este creșterea nivelului de glucoză, a funcției imunitare și, de asemenea, susținerea metabolismului. Cu toate acestea, prea mult cortizol din sânge poate juca împotriva dvs.: de exemplu, încetinirea procesului de construire a unui nou țesut muscular sau chiar provocarea catabolismului acestuia. Pentru a preveni acest lucru, sarcina dumneavoastră în timpul antrenamentului este de a crește secreția de hormoni anabolizanți prin inhibarea eliberării cortizolului.
Studii recente privind activitatea hormonală a sportivilor găsiți: nivelul cortizolului crește brusc după 60 de minute de antrenament. Împreună cu aceasta, secreția de hormoni anabolizanți, testosteron și hormon de creștere, de asemenea, scade. Ca urmare, formarea pentru mai mult de o oră vă promite mai multe minusuri decât plusuri. Deci, un program lung și obositor vă poate duce ușor la platoul de antrenament.
Faceți toate cele 7 pași pe drumul spre depășirea platoului de antrenament și rezultatul nu vă va face să așteptați. Dar principalul lucru - amintiți-vă. Toate acestea funcționează numai dacă aveți motivația și dorința de a progresa. Și restul este o chestiune de tehnică.