Rularea este unul dintre cele mai accesibile și eficiente mijloace de vindecare și întărire a corpului. Ajută la întărirea mușchilor și ligamentelor sistemului musculo-scheletal, dezvoltă rezistența generală. Un exercițiu de lungă durată pregătește mușchiul inimii, reducând astfel ritmul cardiac și astfel inima începe să funcționeze mai economic.
Rularea este unul dintre mijloacele cele mai accesibile și eficiente de vindecare și întărire a corpului. Ajută la întărirea mușchilor și ligamentelor sistemului musculo-scheletal, dezvoltă rezistența generală. Un exercițiu de lungă durată pregătește mușchiul inimii, reducând astfel ritmul cardiac și astfel inima începe să funcționeze mai economic.
Pantofi de alergare
Ce fel de pantofi ar trebui să aleg pentru zilnic? Desigur, pantofi de alergare. Datorită designului special al tălpii, acestea asigură amortizarea necesară, ceea ce împiedică uzura prematură a articulațiilor.
Nu aveți nevoie să alegeți cele mai scumpe sau mai ieftine. Un preț ridicat nu garantează întotdeauna o bună calitate, însă prețul prea scăzut, cel mai probabil, este un indicator de slabă calitate. Pentru 1500-2500 de ruble, puteți găsi pantofi de alergat. care va dura 1-2 sezoane.
Când alegeți mai întâi, acordați atenție tălpii! Ar trebui să fie suficient de flexibil, de mare. Rularea pantofi talpa, de obicei este format din două straturi: stratul superior este suficient de gros și amortizare moale pentru contactul piciorului cu solul (podea), stratul inferior a fost greu și subțire, previne abraziune a tălpii.
Dacă talpa nu se îndoaie, prea rigidă sau cu un singur strat, atunci nu ar trebui să fie alese astfel de adidași.
La ce oră ai să alergi?
Rularea este cea mai bună dimineața sau seara, în funcție de rutina zilnică. Nu alerga în vreme caldă în timpul zilei și, de asemenea, după 21 de ore. Dimineața aveți nevoie pentru a evita sarcini grele și pentru a selecta un ritm de rulare mai mică decât seara sau dupa-amiaza, ca efort fizic intens, imediat după trezire au un impact negativ asupra inimii și articulațiilor - corpul pur și simplu nu este gata pentru încărcările bruște după o pauză lungă.
Timpul și viteza de funcționare
Viteza de rulare trebuie să fie redusă. Trebuie să fie aleasă în funcție de ritmul cardiac. În mod ideal, pulsul sau ritmul cardiac (HR) ar trebui să fluctueze în limitele a 120-130 bătăi pe minut. La acest nivel de exercițiu crește nivelul de antrenament al inimii. Prin urmare, este de dorit pentru incepator alergator 3-4 ori in timpul distantei pentru a masura impulsul. Mai târziu, cu jogging sistematic, veți învăța să determinați grav pulsul bunăstării.
Pentru a măsura pulsul, este necesar să se oprească sau să mergeți la pasul artera bâjbâi în gât, și a contoriza numărul de accidente vasculare cerebrale, de exemplu, timp de 10 sau 15 secunde, înmulțiți acest număr de 6 sau 4, respectiv, și de a obține rezultatele de ritm cardiac. Timp de 10-15 secunde după oprirea impulsului, de regulă, nu are timp să se schimbe în mod semnificativ, iar în acest timp este cel mai bine să îl măsurați. Dacă ritmul cardiac este mai mare de 130, atunci reduceți ritmul de funcționare și viceversa, dacă este mai mică de 120 - creșteți. Principalul lucru nu este viteza, ci durata! În timp, puteți mări semnificativ viteza de rulare și cu un impuls de 120-130 biți / min.
Vreau să le spun cititorilor de la MirSovetov că periodicitatea și caracterul sistematic al formării în străinătate este foarte importantă. Trebuie să executați 3-6 ori pe săptămână. Pentru începători de 2-3 ori. În orice caz, pauza nu ar trebui să fie mai mare de trei zile.
În timpul primei perioade de funcționare, durerea poate fi simțită în mușchi (în mușchi, nu în articulații) a picioarelor și a spatelui și este asociată cu acumularea de acid lactic acolo. Acest lucru este normal, numai pentru începători sau după o pauză lungă în formare și, de obicei, durează 2-4 zile (în funcție de sarcină). Prin urmare, în primele 1-2 săptămâni de antrenament puteți face 2 ori pe săptămână.
Mâncarea înainte și după jogging
Aportul lichid se poate face imediat după ce a alerga, dar bea puțin, în gume mici. Este mai bine să beți apă obișnuită sau apă minerală (fără gaz), nu puteți avea ceai puternic, infuzii de briar, crocadă. Nu beți după ce ați rulat un lichid foarte rece și în cantități mari - dăunează inimii!
Încălziți-vă înainte de jogging
Un alergător de început, de obicei, se pare că încălzirea nu este semnificativă, nici o leziune va fi fără ea. Aceasta este o greșeală! Atleții (atât amatori, cât și profesioniști), angajați în mai mulți ani, pot respinge această viziune a noilor veniți prin multe exemple din propria lor experiență.
Încălzirea este necesară, în primul rând, pentru a pregăti mușchii, ligamentele, sistemul nervos central și organismul în ansamblul său pentru o muncă fizică intensă. Acest lucru este deosebit de important în vreme rece pentru a încălzi mușchii.
Exercițiile de încălzire sunt cunoscute de toată lumea din lecțiile de educație fizică la școală. Dar nu este necesar să faceți toate exercițiile la rând. Principalul lucru este să întindeți TOATE grupele principale de mușchi și, în special, picioarele și torsul, înapoi! Spatele are o sarcină semnificativă și atunci când rulează. Dar, în același timp, cititorii Consiliului Mondial ar trebui să rețină că în nici un caz nu ar trebui să se folosească în timpul unei încălziri pe o bară transversală înainte de jogging (ca înainte de antrenament cu greutăți). Acest exercițiu este foarte util pentru a coloanei vertebrale, dar este mai bine să facă după clasă, deoarece acest lucru ajută să se întindă, relaxa mușchii, reduce comprimarea coloanei vertebrale, crește distanța intervertebral. Cresterea distantei intervertebrale este folositoare, dar nu inainte de incarcare. În caz contrar, puteți provoca dureri de spate.
Muschii picioarelor ar trebui să fie frământați mai puternic. Principalul lucru nu este să se grăbească. Exercitarea se întinde pentru a face lent, dar bine, evita mișcările prea bruscă (mai ales dimineața). De obicei, încălzirea durează 5-10 minute. Desigur, în timpul iernii, durata antrenamentului este mai lungă decât în timpul verii.
În acest caz, dacă sunteți doar incepand de a se angaja în mersul pe jos sau de convalescență după un traumatism, și a alerga foarte lent, un warm-up, nu poți face, dar în acest caz, exerciții de flexibilitate (stretching) se poate face la sfârșitul formării.
O respirație corectă când alergi este foarte importantă!
Respirația este baza formării profesionale. Respirați ar trebui să fie în mod egal și liber, inspirați prin nas, expirați prin gură. Cu o alergare sănătoasă într-un ritm ușor, 16 respirații / respirații sunt optime și respirația este de obicei mai lungă decât expirația, deci respirația ar trebui să fie aproximativ în acest ritm: 3-4 pași în respirație și 2-3 expirații. Există opinii că este necesar să respirați mai rar, dar mai adânc, dar suporterii acestui punct de vedere au o justificare științifică foarte mică și convingătoare pentru avantajul său evident.
Dacă acest lucru este dificil, este mai bine să coborâți ritmul de funcționare, dar să păstrați respirația corect. Perturbarea respirației este un semn al lipsei de oxigen, astfel încât menținerea ratei anterioare cu respirația perturbată nu crește exercițiul, dar exhaustă corpul.
Ocazional, pe o distanță (aproximativ o dată la 5, 10, 20 de minute) puteți respira adânc și o expirație ascuțită, foarte puternică. Acest lucru ajută la îmbunătățirea ventilației plămânilor, pentru a facilita respirația pentru o perioadă scurtă de timp. O metodă similară este folosită de sportivi în timpul antrenamentelor intense.
Tehnica corectă de funcționare
- Smoothness de mișcare.
- Păstrați echilibrul în timpul funcționării.
- Fixarea corectă a picioarelor, în special a picioarelor.
- Mișcări economice.
Menținerea echilibrului este la fel de importantă. Spatele trebuie să fie ținut drept, să nu se îndoaie, să nu se îndoaie înapoi sau înainte. Nu este necesar să legeți dintr-o parte în alta (adică, corpul trebuie să fie ținut pe o linie verticală și să nu se permită să se abată de la ea). Umeri ar trebui să fie coborât, ca în timpul mersului pe jos. Trebuie să te uiți cu mult înainte, în fața ta, dar nu în jos.
Declarația corectă a picioarelor este una dintre cele mai importante componente ale cursei. Cea mai obișnuită eroare la rulare este stabilirea piciorului pe călcâi. Acest lucru nu este corect. Piciorul trebuie așezat pe toe, după care este posibilă o trecere parțială către călcâi. În orice caz, călcâiul nu trebuie să fie "imprimat" în pământ și respins de călcâi - aceasta, deși ajută puțin, dar creează o presiune mai mare asupra articulațiilor.
Economia mișcării este ceva pe care oricine dorește să-l conducă trebuie să se străduiască. Dacă executați 5-10 minute, acest lucru nu pare să fie deosebit de important, dar o durată mai lungă necesită doar economia de mișcare! Corpul și capul nu ar trebui să varieze foarte mult în lateral sau înainte și înapoi, brațele îndoite din coate mai mici de 90 de grade și, eventual, o presata pic (fara efort) la corp, mâinile nu trebuie să „stea“, ușor clenched (dar și fără efort) ; mișcările mâinilor ar trebui să fie cât mai mici posibil; De asemenea, nu trebuie să vă ridicați umerii. Din punct de vedere psihologic, poate părea greu pentru prima dată jogging, dar va economisi în mod semnificativ puterea lor și să înțeleagă importanța acestui principiu în timp.
De ce să vă fie frică de un alergător începător?
În timp ce faceți o alergare de wellness, în primul rând, trebuie să vă temeți de sarcini prea mari pe inimă și pe aparatul locomotor.
Sarcina asupra inimii, așa cum sa menționat anterior, se caracterizează prin ritmul cardiac și nu trebuie să depășească 130 de bătăi pe minut. O sarcină mai mare nu mărește capacitatea inimii, ci, dimpotrivă, accelerează uzura. Este demn de remarcat faptul că, chiar și sportivii profesioniști în stadiile inițiale de pregătire pentru un concurs rula numai în rata scăzută, cu un ritm cardiac de 120-130 bătăi pe minut, dar pentru o lungă perioadă de timp (1-1,5 ore).
Nu trebuie să vă așezați sau să vă așezați după o sarcină de funcționare - acest lucru are, de asemenea, un efect negativ asupra inimii.
Încărcările pe sistemul musculo-scheletic sunt dăunătoare, deoarece duc la uzura prematură a articulațiilor. În timpul funcționării, frecare și coliziune apar în gleznă, genunchi, articulații șold și în coloana vertebrală. Pentru a reduce sarcina, sunt proiectate pantofii de alergare pentru șosea. De asemenea, pentru a alerga este mai bine să alegi o suprafață mai moale, adică să alergi de-a lungul pământului, de-a lungul iarbă, și nu de-a lungul asfaltului. Se referă în special la cei a căror greutate este de 80-90 kg și mai mult, deoarece în astfel de cazuri încărcătura articulațiilor este mult mai mare.
Aici, poate, sunt toate elementele de bază pe care trebuie să le știe cineva care decide să-și desfășoare activitatea.