Uscarea corpului este un program nou, o dietă și nu pentru o zi sau o săptămână, ci pentru o lună sau mai mult, deci trebuie să fiți gata să vă adaptați viața la noile reguli. Un rol foarte important în uscarea stomacului este acordat exercițiilor fizice înguste concentrate. Făcând-o, trebuie să observați următoarele nuanțe:
- Exercițiile de forță trebuie să fie efectuate la cel mai înalt nivel posibil;
- Pauzele dintre abordări nu trebuie să depășească 10 secunde;
- timpul total de antrenament nu trebuie să fie mai mic de 45 de minute;
- în dieta va trebui să reducă numărul de carbohidrați și grăsimi, crescând numărul de proteine de origine animală și vegetală.
Nu treceți prin antrenament și nu vă permiteți să vă îndepărtați de meniu și de dietă. Dacă abdomenul este uscat pentru prima dată, atunci este mai înțelept ca fetele să se antreneze sub supravegherea unui antrenor.
Pierdem greutate la talie
Instruim mușchii abdominali pentru arderea grăsimilor
Unele fete cred că uscarea stomacului este posibilă numai în legătură cu desfășurarea uscării întregului corp. De fapt, vă puteți concentra exclusiv pe abdomen, dezvoltând un program de antrenament cu exerciții care vizează exclusiv această zonă a corpului. Formarea adecvată, care va duce la creșterea circulației sângelui în abdomen, va ajuta la accelerarea arderii grăsimilor în zonele problematice, pentru a pompa mușchii presei.
Desigur, pentru a atinge aspectul pe care pompat presa in loc de falduri de grăsime vor face obiectul numai proteine-carbohidrati meniul liber atunci când sursa de energie se confruntă cu o lipsă a corpului poate utiliza grăsime. Despre ce ar trebui să fie alimentele la uscarea stomacului cu un exemplu de dietă poate fi citit mai jos.
Formarea eficientă a abdomenului la uscare
Formarea presei prin uscare trebuie să fie delicată!
Uscarea stomac - este sigur pentru antrenament intensiv, dar nu debilitante, așa cum este necesar să se ia în considerare faptul că organismul va fi dificil să funcționeze la limita de produse energetice din surse deficit. Următorul set de exerciții poate fi considerat eficient pentru lucrul pe abdomen:
- răsucire (puteți utiliza atât o bancă sport înclinată, cât și un bloc vertical);
- ridicarea picioarelor;
- pante cu gantere sau gât;
- interval de funcționare, antrenament pe o bicicletă staționară.
Începutul instruirii ar trebui să fie operații cardio-cardiologice, rolul cărora este evident - acestea vor ajuta mușchii să se pregătească pentru încărcături. Următoarele ar trebui să fie urmate de antrenament de greutate cu greutăți, după care puteți merge din nou la cardio. Aceasta este esența instruirii la uscare - într-un sistem circular.
Durata medie de antrenament este de la 45 de minute la o oră. Acest timp va fi suficient pentru a realiza mușchii abdomenului. Este foarte important să faceți exercițiile cât mai mari, respectând tehnica de implementare.
Desigur, uscarea cea mai eficientă a abdomenului va fi dacă exerciți în sala de gimnastică. Dar acasă puteți obține rezultate bune dacă urmați instrucțiunile de uscare. Ganterele pot fi înlocuite ușor cu sticle de nisip și cu o bancă electrică înclinată, cu un covor obișnuit pentru gimnastică. În plus, fetele, adaptate la antrenamentul abdomenului, puteți acasă efectua exerciții clasice cu ridicarea trunchiului cu picioarele fixate.
Amintiți-vă de înclinarea și răsucirea în picioare - aceste exerciții vor accelera circulația sângelui în regiunea abdominală, datorită căreia uscarea stomacului va fi și mai activă. Principalul lucru - exercițiu activ și urmăriți dieta!
Variații ale exercițiilor la uscare pentru abdomen
Formarea muschilor presei este mai bine să începeți cu alergarea
De exemplu, oferim două opțiuni de formare, pe baza cărora se poate construi uscarea abdomenului.
Numărul opțiunii 2. Această versiune de formare se potrivește fetelor care nu sunt încă pregătite pentru un ritm accelerat și nu se consideră a fi rezistente. Din punct de vedere al eficacității, acest tip de formare nu este inferior celui precedent, dar este mai mult economisind sarcina sistemului cardiovascular.
Cum să practic? Mergeți la fața locului timp de 10 minute, după care încă 10 minute, răsuciți cercul în jurul taliei. În decurs de 5 minute, lucrați la mușchii presei, efectuați exercițiile pentru a alege din cele de mai sus, după care sari alte 10 minute pe coarda. Continuă efectuarea de exerciții de formare pentru a lucra prin intermediul presei (pentru toate aceleași 5 minute) și apoi să se întoarcă la coarda (sărituri în acest moment ar trebui să fie interlacings). Permite o scurtă pauză între exerciții - nu mai mult de câteva minute. La fel ca în primul caz, trebuie să monitorizați pulsul.
După cum cardio poate fi considerată o funcționare normală, sarind coarda, mersul pe jos, patinaj sau ciclism, înot și schi, patinaj, aerobic pas. Odată cu organizarea adecvată a instruirii și alimentației, uscarea stomacului va aduce rezultate în câteva săptămâni.
Nutriție pe stomac de uscare
Mâncarea de pe uscare poate fi, de asemenea, variată
Ne întoarcem la mâncare și meniul pentru uscarea presei. Ce puteți mânca și ce ar trebui să refuz?
Este important să înțelegeți că uscarea abdominală este cantitatea minimă de carbohidrați, grăsimi și produse cu conținut maxim de proteine. Feluri de mâncare din meniu nu vor fi prajite, condimentate picante și grase sosuri și, desigur, trebuie doar să renunțe la fast-food și tot felul de dulciuri. Dieta principală din meniu la uscare pentru fete trebuie să fie:
- cereale integrale de cereale și pâine;
- ou alb;
- brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și iaurt;
- mere și grapefruit;
- carne slabă fiartă sau aburată;
- fructe de mare și pește alb;
- legume (nu tuberculi);
- nuci și semințe;
- fructe uscate.
În plus, meniul poate include suplimente de proteine și complexe vitamin-minerale, datorită cărora va fi posibil să se facă cele mai echilibrate.