Există situații în care corpul nu prezintă defecte prikroesh costume la modă, fructele de viață sedentar vor fi vizibile, ca să spunem așa, cu ochiul liber: stomacuri saggy și bo-ka acoperit un strat de grăsime echitabil. Suntem siguri că mulți dintre tovarășii lor - atât bărbați cât și femei - visează să scape de această povară. Dar cum?
Astăzi oferim exerciții pentru mușchii presei abdominale, care, împreună cu hrănirea corectă și încărcăturile cardio, vă vor ajuta cu siguranță să scapați de depozitele de grăsimi. Dar rețineți: pentru a face talia subțire, pentru a forma forme frumoase ale presei și mușchii oblici la fel de eficienți, stomacul trebuie să lucreze din greu cu transpirația feței. Nu trebuie să renunțăm la promisiunea că, până în duminica următoare, putem elimina stomacul, nu o vom face. Totul depinde de cât de serioși sunteți despre sarcină. Dacă complexul propus pare să fie prea greu pentru fete, încercați să folosiți programul prezentat în acest articol.
Cerințele de bază pentru nutriție: numărul de mese pe zi ar trebui să fie de cel puțin cinci. Volumul de alimente în fiecare aport este aproximativ același, iar dimineața este de dorit să se utilizeze toți carbohidrații planificați pentru această zi, iar după-amiaza, să se acorde prioritate alimentelor din proteine. Vă atragem atenția asupra faptului că o astfel de dietă ar trebui să devină o normă de zi cu zi, nu un fenomen temporar. În acest caz, veți obține un rezultat pozitiv pe termen lung, mai degrabă decât o îmbunătățire pe termen scurt, care va merge la "nu" de îndată ce vă opriți să mâncați în mod corespunzător.
Sub kardionagrukami se înțelege în primul rând alergarea. ca fiind cel mai simplu și mai ușor mod de a arde grasimile subcutanate. Pentru a scapa de surplusul său are sens să ruleze timp de cel puțin 30-40 de minute, de 2-3 ori pe saptamana (posibil) și trebuie să transpiri abundent, dar monitorul ritmului cardiac - ar trebui să fie în intervalul de 140-160 bătăi pe minut pentru un sănătos a unui tânăr.
Și acum ne îndreptăm spre exercițiile lui V. Shubov.
Exerciții pentru mușchii abdominali
Pentru partea superioară a presei
1. Întinzându-vă pe o placă orizontală, fixați-vă picioarele și le îndoiți ușor la genunchi, cu mâinile în spatele capului. Ridicarea trunchiului.
2. Același exercițiu pe o bancă înclinată.
3. Întins pe podea, ridicarea simultană a picioarelor și trunchiului.
4. În picioare pe bancă pe bancă (de-a lungul) sau pe podea, mâinile din spatele capului țin mânerul blocului cu greutăți. Pe clone înainte.
Pentru partea de jos a presei
1. Întinzându-se pe o bancă orizontală, ridicând picioarele drepte.
2. Același lucru, pe o bancă înclinată.
3. Măsurată sau așezată pe podea, rotație circulară cu picioare drepte.
4. Întins pe podea, traversând picioarele drepte.
5. Suspendând bara transversală, trăgând genunchii în stomac.
Pentru partea din față a mușchilor oblici
1. Așezați-vă pe un banc înclinat în jos, transformând tulo-vishcha spre dreapta și spre stânga.
2. Întinzându-se pe o bancă înclinată, mâinile în blocarea din spatele capului. Ridicarea trunchiului cu torsul se întoarce și cotul mâinii drepte a genunchiului stâng și, respectiv, cotul brațului stâng al genunchiului drept.
3. În picioare, într-o gantere de mână, pe clone în direcția mâinilor cu împovărarea.
4. Vis pe bara transversală. Ridicați picioarele în lateral.
Ridicarea picioarelor în lateral
Pentru partea din spate a mușchilor oblici
1. Așezați-vă pe o bancă de înaltă pentru a efectua înclinarea trunchiului cu alternanțe la dreapta și la stânga.
2. Stand pe panta, pe umerii barului barului. Se transformă tulo-vishcha în laturi.
Cu tija din tija
3. Așezați sau în picioare, bara de pe umeri. Se îndreaptă spre laturi.
Cu o barba pe umeri
4. Șoldurile mincinoase de pe fața bancului cu fața în jos, picioarele din zona picioarelor sunt fixe, cu mâinile în spatele capului. Ridicarea carcasei.
Desigur, aceste exerciții nu epuizează toate posibilitățile de a influența mușchii abdomenului. Veți crea unele variații pe măsură ce se acumulează experiența. Alegerea unei serii de 4 exerciții necesare, din punctul dumneavoastră de vedere, efectuați cel puțin patru abordări. Numărul de repetări este maxim.
- Setul precedent de exerciții de la V. Shubov
- Set alternativ de exerciții pentru presă de la V. Dikul
Din această coloană:
Cel de-al cincilea complex al programului de instruire pentru culturisti pentru incepatori
Pentru începători. Cu elaborarea grupurilor musculare individuale
Ce trebuie să faceți dacă mușchii nu cresc
Despre eroii din trecut
Serii Super în Culturism: Rețete pentru sportivi cu experiență
