Întrebare: Am o problemă - după ședințe, coapsa durează câteva zile. Când fac seturi grele, abia simt dezvoltarea picioarelor - mi se pare că sunt încărcate mai ales partea inferioară a spatelui și a feselor. Ce fac greșit?
Răspuns: Problema dvs. este destul de răspândită în rândul începătorilor și sportivilor avansați care nu au petrecut suficient timp studiind tehnicile corecte de ghemuire. Toți ne spun că trebuie să ne ținem capul în sus și spatele cât mai direct posibil. Suntem învățați să nu ne întoarcem înainte când părăsim un ghemuit adânc. Aproape că garantează că majoritatea sportivilor vor pune prea multă stres pe redresoarele spate și spate. Acesta este motivul pentru care dorința firească a fiecărei persoane atunci când coboară în ghemuit este o pantă înainte. Corpul face pur și simplu ceea ce este convenabil pentru el. Apoi, începând să ne ridicăm, ne amintim brusc că spatele trebuie să fie ținut drept și să încercăm tot ce putem pentru a ajunge în poziția corectă. Astfel de coturi ale coloanei vertebrale înainte și înapoi cu fiecare repetare sunt foarte greu de reflectat pe partea inferioară a spatelui. Ca rezultat, faci ceva ca jumătate înclinații înainte cu o barbell pe umeri și jumătate-squat. Dacă greutățile sunt foarte mari și nu permit să lucreze în forma corectă, atunci capul coboară adesea, crește pelvisul și toate acestea pun mare stres asupra mușchilor gluteali.
A fost tipul de squats pe care Vince Gironde nu-i plăcea și de ce a înlăturat toate forțele de putere din acest salon pentru acest exercițiu. El credea că dezvoltă doar fese, mușchii pelvieni și coapsa superioară. El urăsc coapsele "asemănătoare cu grăunțele" celor care erau excesiv de dependenți de squaturi grele și de jumătăți de squat. În schimb, el a preferat să hack genuflexiuni și genuflexiuni Sissy, nu sunt pererazvivayut mușchii centurii pelvine și fese, dar in proportie de a afecta șolduri, oferindu-le o dezvoltare mai echilibrată și formă estetică. Vince a crezut că doar persoanele cu fese plate ar trebui să efectueze genuflexiuni regulate sau, așa cum le-a numit, „fesă“ genuflexiuni. El ia instruit pe astfel de oameni în timpul exercițiului să-și fixeze fecalele înapoi cât mai mult posibil. Deci muschii feselor au primit stresul maxim.
Cu Vince, poți argumenta când vine vorba de squats. În orice caz, nici unul dintre culturisti care au ieșit din camera lui în North Hollywood, nu se putea lăuda cu o astfel de dezvoltare a picioarelor, cum ar fi Tom Platz. Și uita-te la Mystery Olympia de astăzi - acum toate soldurile, ca Tom. Efectuate corect, ghemurile pot face coapse superbe fără a dezvolta în mod nejustificat fesele.
Primul lucru pe care ar trebui să-l faceți este să vă schimbați atitudinea psihologică. Înainte de a începe ghemuirea, împroșcați spatele inferior. Și nu lăsați să fie rotunjită. Pentru a stabili o poziție inferioară din spate când scoateți bara din dopurilor trebuie să se abată puțin înainte (10-15 grade de la linia de picioare), îndoire la șolduri, și să ia poziția de pornire pentru genuflexiuni. Nu este necesar să priviți deloc - puteți privi înainte sau chiar puțin mai jos. Problema este de a sprijini deformarea din spate atât în timpul coborârii în ghemuire, cât și în timpul ascensiunii.
Puteți pune bara pe trapez ușor mai joasă decât de obicei. Nu trebuie să fie înalt pe gât. Dacă este necesar, înfășurați un prosop în jurul acestuia pentru al face mai moale.
Cu arcuit și prinsă în această poziție talie spate va forma un unghi cu podeaua undeva între 60 și 70 de grade în loc de presă 90. Străin și coborât în paralel cu nivelul de solduri ghemuit sau ușor sub podea. Dacă greutatea corespunde nivelului de rezistență, nu veți avea dorința de a vă scădea capul și de a vă ridica fese. De îndată ce coborâți într-o ghemuire înainte ca paralela să fie jumătate sau mai mică, mișcați șoldurile înainte, aplicați forța de-a lungul liniei verticale de proiecție a tijei.
Dacă simțiți dorința de a rotunji partea de jos a spatelui, capul va dori să coboare, iar fesele să se ridice mai întâi - știți, greutatea este prea mare pentru voi. Reduceți-l până când toate aceste tendințe dispar.
Dacă totul se face corect, unghiul dintre trunchi și podeaua va rămâne neschimbat pe parcursul întregului set, și vă veți simți stresul în cvadriceps, și nu în fese și inferior spate. Sarcina de pe spatele inferior va fi mult redusă. Cu toate acestea, vă rugăm să rețineți că, în timpul genuflexiuni, ea va fi întotdeauna prezent, și montatori de spinale va funcționa, pentru că vă păstrați pe umerii de zeci de kilograme. Chiar și în picioare cu o barbell în cadrul de putere, ați pus un stres considerabil pe coloana vertebrală. Pentru a reduce povara pe spate, puteți utiliza o centură de putere bună.