Umerii mari și largi în cultura europeană sunt puternic asociați cu forța și masculinitatea. Dar pentru a mări volumul mușchiului deltoid, situat pe articulațiile umărului, este extrem de dificil.
Este nevoie de mult efort și timp pentru a găsi un set de exerciții potrivite pentru o anumită persoană.
Ridicarea ganterelor în picioare este un exercițiu universal care este potrivit atât pentru începători, cât și pentru sportivi experimentați.
Cu ajutorul său, va fi posibilă trecerea substanțială a fasciculului intermediar al deltei, care este responsabilă pentru lățimea vizuală a umerilor.
Pentru simplitatea aparentă a tehnicii de a efectua reproducerea ganterelor, sunt ascunse numeroase nuanțe care vor fi dezasamblate în acest articol.
Ce funcționează mușchii
Chinezii de reproducere în picioare, așa cum sa remarcat deja, vizează antrenarea fasciculului mijlociu al mușchiului deltoid. Legăturile din față și din spate sunt de asemenea tensionate, dar sarcina pe ele este mult mai mică și nu primesc întinderea completă.
La efectuarea diluției, mușchii care se află de-a lungul coloanei vertebrale - trapezoidul și mușchiul care ridică scapula - ajută la menținerea stabilității. De asemenea, funcționează mușchiul anterioară, care se află pe fiecare parte a toracelui.
Opțiuni de implementare
Versiunea clasică de reproducere a ganterelor, populară chiar și în clasele școlare, este mișcarea brațelor drepte de la șolduri până la linia umărului. În gimnastică se folosește o opțiune diferită - cultivarea mâinilor îndoite la un unghi de 60-70 de grade.
Prima opțiune oferă o instruire completă a mușchilor. Este mai potrivită pentru antrenamentele cu greutate redusă sau pentru menținerea tonusului muscular.
A doua opțiune este utilizată de sportivii care doresc să lucreze separat în mușchi deltoid. Reproducerea cu mâinile îndoite este aplicată, mai des, într-un complex cu alte exerciții. concentrând sarcina pe grinzile din spate și din față ale deltaselor.
Experienții sportivi care folosesc o greutate semnificativă pentru antrenament, își ridică mâinile cu gantere alternativ. În timp ce o mână funcționează, a doua se bazează pe un obiect pentru stabilitate.
O astfel de varietate de diluție a ganterelor performante poate reduce încărcătura sistemului cardiovascular și poate economisi energie.
Tehnica de a face exercițiul
În fiecare mână este necesar să se ia gantere de aceeași greutate. Picioarele sunt situate pe lățimea umerilor, spatele este îndreptat și tensionat. Mâinile sunt îndreptate spre solduri cu palmele mâinilor. Aspectul este îndreptat în fața ta. În timpul creșterii ganterelor, numai poziția mâinilor se schimbă, restul corpului rămâne nemișcat.
Ganterele sunt ridicate simultan, fără distorsiuni, până când acestea nu depășesc nivelul umerilor. În acest caz, coatele trebuie să atingă cel puțin liniile articulațiilor umărului.
Miscarea ganterelor trebuie sa fie buna in toate etapele exercitiului. Nu aruncați-vă mâinile cu cojile în jos după ce ați ajuns în punctul de sus, nu dați mușchii o respirație, oprind ganterele de ridicare.
Greșeli comune
1. Greșeala cea mai frecventă este alegerea unei greutăți mari de gantere. Delta foarte puțin receptiv la antrenament, așa că nu "dă greutate" și încercați să luați echipament sportiv impresionant. Masa ganterei trebuie să fie astfel încât sportivul să poată efectua 8-10 repetări fără a deranja tehnica.
2. Balansarea trunchiului. În încercarea de a "apăsa" ganterele la nivelul cerut, atletul începe să devieze înapoi, inclusiv lucrul spatelui inferior. Această mișcare reduce la zero sarcina pe mușchii umerilor și este periculoasă pentru discurile vertebrale.
3. Trageți mâinile înainte. Umerii devin obosiți, iar corpul încearcă să transfere sarcina pe biceps. Nu poți permite asta. Brațul de la cot până la umăr trebuie să se miște numai paralel cu trunchiul.
4. Coborârea coatelor. Atletul afișează periile de pe umăr, lăsând coatele la nivelul pieptului. Urmărirea încărcăturii asupra mușchiului deltoid în acest exercițiu permite doar poziția coatelor: cu cât sunt mai mari aceste articulații, cu atât mai multă muncă a fost făcută. Înălțimea poziției palmelor cu gantere este de importanță secundară.
5. Îndoirea genunchilor. Unii sportivi încep să "arunce" ganterele în sus, înclinând și împingând corpul cu susul în jos. Creșterea ganterelor în picioare nu prevede includerea picioarelor. Aceasta este o greșeală brută.
6. Mișcarea inegală a ganterelor. Mâna de lucru este întotdeauna mai pregătită, așa că mâna stângă va fi obosită în curând și mâna stângă va avea mâna dreaptă. La repetările finale, o atenție deosebită ar trebui acordată brațului mai slab. Ambele umeri trebuie să facă același lucru. În caz contrar, atletul riscă să-și ia umerii de diferite mărimi.
recomandări
- Când faci exercițiul, ar trebui să folosești oglinzi. În ciuda simplității aparente, sportivii recunosc multe greșeli tehnice. Prin urmare, trebuie să vă vedeți ca pe o față plină și în profil pentru a monitoriza poziția picioarelor, a trunchiului și a mișcării mâinilor.
- Dacă creșterea musculară a încetinit, atunci ar trebui utilizată așa-numita "finisare". După efectuarea abordării cu greutatea de lucru, atletul are gantere de greutate mai mică și efectuează alte 5-7 repetări. La ultima abordare, puteți uita să neglijați amplitudinea și să ridicați coatele la nivelul pe care îl obțineți pentru a vă slăbi complet mușchii. Această tehnică vă permite să depășiți stagnarea creșterii.
- Atunci când efectuați diluarea cu gantere, nu există cerințe clare pentru respirație. Dar pentru a ține poziția corpului va fi mai ușor dacă țineți respirația pe inspirație în timp ce ridicați cochiliile.
Fapte interesante
Creșterea ganterelor în picioare reprezintă baza și este inclusă în multe programe de formare pentru culturisti. Dar greutățile limită în acest exercițiu nu sunt mari.
De exemplu, Ronnie Coleman (legenda culturismului, castigatorul de opt ori al concursului Dl Olympia) a folosit gantere cu greutatea de 30 kg pentru pompare.
Clip util despre cultivarea ganterelor în partea stângă: