Cum pot determina standardul IBJ?
În articolul privind principiile generale ale alimentației sănătoase, au fost menționate mai multe metode de calcul al normei energetice pentru oameni.
Am vorbit despre modul în care energia consumată și consumată de o persoană este măsurată în kilocalorii. sau Kcal. Nevoia de energie este determinată de indicatorii antropometrici umani: înălțime, greutate, sex, nivel al activității fizice. În general, energia include costul unui nivel de bază al metabolismului și al performanței oricăror activități sau lucrări.
Nevoile lor de energie pot fi determinate de una din cele trei metode cele mai comune:
1. Calculul bazat pe date antropometrice în calculatoare (sau manual) prin formule. Această metodă este cunoscută pe larg, iar Internetul este plin de calculatoare, deci nu o vom lua în considerare în detaliu aici. Toată lumea poate găsi un calculator convenabil pentru el. Eu, de exemplu, folosesc programul calorizator.ru. Am auzit recenzii bune despre programul FatSecret.
2. Calculul utilizând o valoare aproximativă a consumului de energie de 30 Kcal pe 1 kg de greutate corporală dorită. De regulă, datele obținute sunt nesemnificativ diferite de cele calculate prin formulele din metoda 1.
3. Metoda de expertiză. Înainte de începerea calculului, trebuie să măsurați volumul corpului. Destul va fi volumul pieptului, taliei, șoldurilor. În timpul săptămânii, înregistrați pur și simplu conținutul de calorii al alimentelor pe care le consumați. Apoi, determinați conținutul mediu caloric zilnic, împărțind conținutul săptămânal total de calorii cu 7 zile. După aceasta, reduceți dieta zilnică la 200-300kcal. Așa că mănâncă o săptămână, apoi măsoară din nou. Dacă începe procesul de scădere a greutății (adică volumele au început să scadă), continuați să consumați o nouă valoare calorică. În caz contrar, reduceți rata zilnică cu încă 200kcal și repetați procesul de ajustare a caloriilor. Exemplul descris funcționează atunci când scade greutatea. Când introduceți masa, puteți face același lucru, dar adăugați la consumul zilnic de 200-300kcal.
Din metodele de mai sus, al treilea este cel mai precis, deoarece dă rezultatul doar pentru tine. Cea mai simplă este metoda 2 și, dacă este necesar, poate fi completată cu o judecată specială. Metoda 3 în prezența programului, de asemenea, nu cauzează dificultăți.
Vă recomand că valoarea calorică inițială să fie determinată prin una dintre metodele 1 sau 2, calculând costurile energiei pentru greutatea dorită. Efectuați măsurători. Apoi, obțineți feedback din partea corpului și ajustați aportul de calorii.
Rețineți că atât la introducerea greutății, cât și la scăderea în greutate, nu este necesar să setați imediat obiectivul pentru a vă schimba greutatea cu 20 kg. Este necesar să se acționeze pas cu pas. Mai întâi schimbați greutatea cu 10 kg și calculați valoarea calorică pentru această valoare. Apoi încă 10 kg și așa mai departe. Modificările treptate în final vor duce la un rezultat durabil. Acesta nu numai că vă va schimba corpul, ci și obiceiurile alimentare. Obiceiul de a mânca în mod corespunzător și în cantitate suficientă vă va permite să vă păstrați rezultatul în viitor.
Acum hai să vorbim despre BJU. Acestea sunt proteine, grăsimi și carbohidrați. Ele sunt numite și macronutrienți. Ele sunt componente ale alimentelor și transportă energie.
În 1 g de proteine conține 4 kcal.
În 1g de grăsime - 9Kcal.
În 1 g de carbohidrați - 4 kcal.
Exemplu de calcul al LCY:
Voi da un exemplu de calcul al LFWY pentru o femeie cântărind 75 kg, care vrea să piardă în greutate până la 65 kg.
Norma Kcal (conform metodei 2) pentru aceasta va fi: 65kg * 30Kcal / kg = 1950Kcal.
Normă de proteine: 65 kg * 1,5 g / kg * 4 Kcal / g = 390 Kcal.
Rata de grasime: 65kg * 1g / kg * 9Kcal / g = 585Kcal.
Norma carbohidraților este: 1950 Kcal - 390 Kcal - 585 Kcal = 975 Kcal.
Aceasta va fi: 975 Kcal / 4 Kcal / g / 65 kg = 3,75 g / kg. Aceasta, în principiu, se potrivește perfect cu rata de aport de carbohidrați.
Acordați atenție faptului că slăbirea noastră nu reduce neapărat norma carbohidraților la minimum. Este suficient să observați proporțiile BJU și să introduceți activitatea fizică în viața voastră. Apoi, în plus față de pierderea în greutate, ea va primi o compoziție calitativă a corpului.
Cum să păstrați contul IBYU cu ajutorul programului?
Acum, după ce ne-am definit normele de conținut caloric și BJU, ne punem o întrebare firească: Și cum se ține cont de toate acestea în activitățile zilnice? Nu rulați cu o foaie, stilou și calculator lângă fiecare fel de mâncare?
Pe norocul nostru, timpul de contabilitate manuală a BJU a trecut mult timp! Treptat, nevoia de tabele BIO începe să moară, acestea sunt utilizate o singură dată - atunci când se dezvoltă un program de contabilitate automată.
Introduceți în program numele recipientului sau al produsului și greutatea acestuia, tot ceea ce face programul pentru dvs.
Personal, am experiență folosind programul calorizator.ru. așa voi explica pe exemplul ei. Dar, în principiu, toate programele similare funcționează într-un mod similar, iar după ce ați stăpânit unul dintre ele, puteți găsi cu ușurință al doilea.
După ce vă înregistrați pe site și mergeți la cabinetul dvs. personal (cum să procedați - trebuie doar să urmați instrucțiunile, acestea sunt standard), puteți începe deja să țineți evidența meselor. Puteți obține normele dvs. în program. Pentru o femeie din exemplu, pentru a obține dreptul, s-au dovedit următorii parametri:
Nu vă fie frică să experimentați numerele, ridicați-le pe cei care vă dau calculele. Puteți utiliza proporțiile standard pe care le oferă programul, dar dacă vă uitați atent, veți vedea că obțineți prea multă proteină.
Adaptați procentajul de calorii pentru tine, cu atât mai mult se poate face prin simpla împărțire a caloriilor de proteine cu numărul total de calorii, etc. Pentru femeia noastră, din exemplul respectiv, se va realiza: 390/1950 = 20% proteine, 585/1950 = 30% grăsime, restul de 50% carbohidrați.
În dulapul personal puteți introduce produsele consumate:
Când intrarea este terminată, veți vedea cât mai mult de mâncat și puteți ajusta dieta azi.
În program, nu este greu să iei în considerare LBJ, este important să te obișnuiești să cântărești tot ce mănânci pe cântarul de bucătărie.
Cum să numărăm feluri de mâncare IBGU din mai multe produse?
Cu produsele cu un singur component, totul este clar, dar ce se întâmplă dacă pregătiți un vas din mai multe componente, de exemplu o tocană de legume? Determinați cât de mult într-o porție de gram de cartofi, și cât de mult - morcovi, aproape ireal!
Vom primi aceleași programe de numărare a caloriilor pentru a ne ajuta. La urma urmei, în viață, de regulă, pregătiți același set de feluri de mâncare și introduceți ceva nou în fiecare zi.
Când se calculează conținutul de calorii al vasului, veți avea nevoie, de asemenea, de o scară. Algoritmul de calcul este simplu.
1. Se cântărește tigaia sau alte vase în care gătiți.
2. Se cântărește separat fiecare produs în forma sa brută și se introduc valorile în programul de calcul. Luați în considerare uleiul pe care gătiți sau ungeți alimentele. Veți obține valoarea totală calorică a vasului. Dar greutatea sa se va schimba, deoarece produsele sunt tratate termic și pierd o parte din apa conținută în ele.
3. Pregătiți vasul și cântăriți-l împreună cu vasele în care a fost preparat.
4. Scoateți greutatea vaselor. Veți obține greutatea netă a mâncărurilor gătite.
5. Apoi veti obtine normele IBGF pentru 100g din vasul dumneavoastra folosind proprietatea proportionalitatii:
de exemplu, greutatea produselor brute a fost de 1400 g, în acestea în cantitate de 150 g de proteine (adică 10,7 g de proteină la 100 g de produse)
Greutatea a devenit 1200g, dar proteina nu se evaporă, este aceeași - 150g.
Scrieți proporția:
1200g - 150g de proteine
100 g - Xg de proteină
X = 100 * 150/1200 = 12,5 g de proteină la 100 g de produse.
Și astfel pentru fiecare macronutrient și pentru conținutul caloric total.
6. Obțineți normele primite de ACY în tabelul produselor proprii:
Acum puteți utiliza produsul ca și cum ar fi fost întotdeauna în baza de date!
Cum să reglezi conținutul de calorii al dietei?
Toate manipulările cu greutate ar trebui efectuate în detrimentul carbohidraților. Dacă doriți să scăpați în greutate, rata consumului de carbohidrați ar trebui redusă. Când masa este stabilită, norma crește.
Efectuând calcule pe principiul rezidual, în primul rând furnizați normele de proteine și grăsimi și apoi - și carbohidrați.
Deci, mai întâi se determină greutatea țintă și valoarea calorică pentru el, apoi - proteinele și grăsimile și, în sfârșit, carbohidrații.
Asta am vrut să vă spun în acest articol.
Ne vedem în următoarele publicații! În următorul articol voi vorbi despre regulile de bază ale alimentației sănătoase.
Împărtășește în social. rețele: