Continuăm să învățăm fitness. corectând zonele problematice ale corpului. Astăzi, accentul atenției noastre este tipul de cifră "clepsidră". Cum ar fi participantul nostru Julia.
Femeile cu un tip similar de figura sunt cu adevărat norocoase. La urma urmei, ele sunt considerate a fi standardul feminității și al eleganței formelor! Își pot permite aproape orice îmbrăcăminte. Nu trebuie să se gândească cum să formeze o talie sau să facă o proporție proporțională.
Dar idealul inerent in cresterea in greutate ... Majoritatea femeilor cu tipul de figura "Hourglass" cresc in greutate in mod egal, astfel incat sa evite muschii pompat si excesul de relief. Scopul nostru este inteligența, nu un munte de mase musculare. Figura de tip "clepsidra", de regulă, este bine echilibrată, astfel încât proprietarii acestui fizic ar trebui să sublinieze menținerea unei forme bune cu ajutorul formării care vizează toate zonele corpului. De exemplu, ele sunt pilates bine potrivite.
În plus, persoanele supraponderale sunt mai predispuse să aleagă această gimnastică lentă ca antrenament decât, de exemplu, aerobic rapid, încărcare șocuri sau exerciții fizice în sala de sport. Formarea pe care o oferim vizează întărirea mușchilor picioarelor, spatelui, spatelui, presei și mâinilor. Această sarcină este suficientă pentru a îmbunătăți forma corpului, pentru a întări mușchii și pentru a pierde în greutate.
În timpul exercițiului, ar trebui să respirați pieptul, nu burta. Trebuie să pompiți complet plămânii cu aer (focalizați pe umplerea părții inferioare a plămânilor), să le deschideți încet și să strângeți încet diafragma, expirând. Cu respirația corespunzătoare, există un sentiment că spatele se umflă când este inhalat. Deci, puteți asigura fluxul de oxigen și accelera metabolismul în timpul antrenamentului. Respirația și stativul principal de pilates sunt practicate timp de 5-10 minute la începutul fiecărui antrenament.
Orice antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire. Acordați atenție tuturor grupurilor musculare, în special corpului și coloanei vertebrale. Opțiunile de încălzire depind doar de imaginația dvs., dar nu ar trebui să fie una față-verso. Puteți adăuga elemente de la yoga pentru a vă întinde și a vă întinde. La început - câteva respirații și exhalări cu un front înainte.
Este cel mai popular exercițiu pentru sistemul de presă Pilates. Acest exercițiu este ideal pentru încălzire. O suta incalzeste muschii abdomenului si a bratelor in articulatia umerilor si muschii pieptului pe care il folosim pentru respiratie.
Din poziția inițială a scapulei, rupeți de pe podea, ținându-vă mâinile. Picioarele taie podeaua la un unghi de 45 de grade, apăsați talpa pe podea și trageți burta. Loviți rapid mâinile în aer - cinci lovituri în jos pe palme, cinci lovituri în sus mâinile, repetați această serie de 10 ori, încet încet la podea.
Luați-vă pe covor și împingeți presa, trageți-vă pe palme de-a lungul corpului. Trageți în burtă și rupeți încet lamele de pe podea, rotiți înainte, țineți apăsat timp de 3-4 secunde în punctul de stres mai mare și reveniți încet în poziția de pornire. Repetați exercițiul de 5-6 ori la rând.
Întinde-te pe spate, picioarele se ridică la un unghi de 90%, șosete întinse. Ne prindem picioarele pe podea. Opțiune complicată - pentru a menține lamele umărului și mâinile asupra greutății.
Umăr (pentru mușchii feselor)
Puneți picioarele pe podea, în unghi drept sau drept, îndoiți șoldurile. Corpul este pe podea, mâinile se află liber. Desenați presa, strângeți fese și îndepărtați treptat fundul pardoselii, intrăți în rackul de pe lamele și picioarele umerilor, rămâneți la trei puncte și reveniți încet la poziția de plecare. Mișcările sunt lente, controlate, nu vă puteți relaxa stomacul. Repetați exercițiul de 5-6 ori.
Plank cu tragerea genunchilor
Ia accent pe push-up - mâinile stau pe palmele pe lățimea umerilor, picioarele de pe degetele de la nivelul lățimii pelvisului. Trageți presa și aduceți scapula în coloană vertebrală. În profil, corpul dumneavoastră ar trebui să semene cu o bară drept dreaptă, să nu vă relaxați stomacul, fesele și spatele. În acest exercițiu, întregul corp funcționează. Obiectivul dvs. este să păstrați poza timp de 30-40 de secunde și să vă trageți genunchii în piept alternativ. Repetați exercițiul de 3-4 ori.
Stați pe genunchi și pe palme, strângeți presa, aduceți cu forța lamele umărului la coloana vertebrală. Asigurați-vă că verificați poziția în oglindă. Nu ar trebui să-l îndoiți pe coloană vertebrală, spatele se aseamănă cu o masă chiar dreaptă. În primul rând, trageți cu ușurință mâna dreaptă de pe podea și mențineți echilibrul în 30-40 de secunde trăgând burta. Repetați același lucru cu mâna stângă. Apoi, mâinile vor rămâne pe podea și, alternativ, fără a deschide pelvisul în direcții diferite, ar trebui să ridice picioarele și să le fixeze într-o poziție paralelă cu podeaua. Nivelul avansat al acestui exercițiu este ridicarea simultană a unor brațe și picioare, în timp ce se menține suprafața plană a "mesei".
Pe podea, stați pe stomac și forțați coloana vertebrală, aduceți o presă. Mâinile și picioarele se rup de pe podea, trag burta și execută mici mișcări scurte cu mâinile și picioarele, ca și cum ați bate pe apă. Exercitați timp de 30-60 de secunde și repetați de 2-3 ori.
Efectuați la sfârșitul antrenamentului din poziția colilor "genunchii spre stomac" de-a lungul coloanei vertebrale.
"Acest set de exerciții pe care toată lumea le poate folosi cu ușurință în practica lor la domiciliu - spune Olga. "Nu va dura mult, dar va fi util atât pentru începători, cât și pentru practicieni experimentați".