Squats cu o marmură pe umeri este un exercițiu. care implică în principal grupuri mari de mușchi frontali ai frontului coapsei. adică, cvadriceps. Quadriceps constă dintr-un cvartet de mușchi și acesta este: mușchiul lateral lateral al coapsei. medial larg pentru coapsei coapsei. un mușchi lateral larg al coapsei și un mușchi drept al coapsei. Mușchiul lat lateral este situat în exteriorul coapsei. Medial - pe partea de jos în interiorul șold și are o formă de lacrimă, o gamă largă de pârtii intermediare, în partea centrală a mușchiului coapsei în partea din spate a părții din față a matrice și ultimul mușchi - drept, este situat deasupra mușchiului intermediar.
Când coborâți pelvisul cât mai jos posibil pe podea, mușchii suprafeței posterioare a coapsei și musculatura gluteus maximus sunt din ce în ce mai implicați. Grupul muscular al suprafeței posterioare a coapsei este alcătuit din trei mușchi și acest lucru: mușchiul bicepsului femural. mușchiul semitendinos al șoldului și mușchiul semimembranos al coapsei. Ultimul mușchi care participă atunci când face sit-up este mușchiul gluteus. care acoperă șoldul din spate.
Tehnica de a face sit-up-uri cu o barbell
Acest exercițiu poate fi efectuat în variante cu diferite lățimi ale picioarelor. Lățimea setării picioarelor afectează în principal distribuția sarcinii în toate grupurile musculare ale picioarelor. Acest articol va descrie tehnica de a efectua un exercițiu cu o setare largă a picioarelor. Această tehnică va fi potrivită pentru începători, în ceea ce privește stăpânirea principalelor aspecte atunci când efectuează squats. și cu experiență sportivi, ca o astfel de poziție în timpul exercițiului contribuie la o distribuție mai uniformă a sarcinii pe toate grupele musculare ale corpului inferior. sau mai degrabă șoldurile și pelvisul.
- Stați în mijlocul rafturilor pe care se află bara.
- Puneți picioarele pe lățimea umerilor, îndoiți ușor genunchii și stați sub bar. Gâtul trebuie plasat în fundul gâtului.
- Puneți-vă mâinile pe bara, apucând ferm gâtul. Îndoiți genunchii. La aceasta, spatele ar trebui să păstreze o poziție strict verticală.
- Întoarceți-vă sau pasați pentru a vă poziționa picioarele mai largi decât umerii, dezlănțându-vă șosetele ușor spre exterior.
- Coborâți încet în jos, păstrând în același timp o spate plat. Când faceți squaturi, încercați să fixați pelvisul înapoi, ca și cum ați fi așezat pe un scaun imaginar.
- După cum sa precizat deja, spatele trebuie păstrat extrem de drept, altfel există riscul rănirii coloanei vertebrale. Pentru a ușura ușor sarcina în această privință, ridicați bărbia și priviți în fața dvs. sau puțin mai sus.
- Coborârea pelvisului poate să apară în fața paralelei cu podeaua și, de asemenea, ușor mai mică decât B
Cum să vă închipuiți cu o barbotă
notițe
- Squats cu o barbell pe umeri sunt exerciții destul de traumatice. dar dacă este efectuată corect, probabilitatea de rănire este minimă. Cel mai important și probabil cel mai dificil lucru din tehnica de a face acest exercițiu este să vă păstrați spatele drept și să nu vă înclinați excesiv în față. Dacă nu intenționați să faceți un exercițiu direct înapoi, atunci trebuie să reduceți greutatea barului cu 7-12 kg. În cazul în care și atunci când un astfel de exercițiu de greutate nu este afară efectua cu pricepere, cu un spate drept reduce greutatea barei, până când ajunge la tehnica corectă de performanță.
- Atunci când stați ghemuit cu bara, este necesar să controlați încă un moment. Este foarte important să scoateți pelvisul înapoi și, atunci când ridicați din șa, nu rupeți tocurile de pe podea. Această regulă ajută la eliminarea riscului de îmbolnăvire a articulațiilor. La ridicarea nivelul pelvisului genunchi nu ar trebui să depășească nivelul de șosete picioare, trebuie să încercați să păstrați tibie cât mai aproape posibil de perpendiculara pe podea.
- Pentru începători, ar putea fi destul de dificil să stați jos. cât mai scăzut posibil. În mod ideal, pentru a maximiza utilizarea grupurilor musculare din corpul inferior, trebuie să încercați să stați jos. cât mai puțin posibil, dar tot trebuie să aveți o măsură. În mod tipic, nivelul optim de alunecări la cel mai de jos punct al amplitudinii este atunci când femele coboară chiar sub nivelul genunchiului. Dacă vrei să stai cât mai scăzut posibil, ați observat că spatele este direct de la stat începe să „runda“ a opri imediat exercițiul. Și în următoarea abordare, efectuați squats în intervalul de amplitudine în care puteți efectua exercițiul tehnic cu un spate drept. De la antrenament la antrenament muschii spatelui vor fi consolidate și vei progresa treptat în adâncurile Seda, respectiv, complexitatea exercițiului va crește cu o anumită frecvență în proporție. cum veți ajunge la un nivel inferior al bazinului atunci când vă stabiliți.
- După cum sa afirmat deja, lățimea rack-ului, adică poziția picioarelor atunci când este ghemuită, determină distribuirea sarcinii pe aceste sau alte grupuri de mușchi în moduri diferite. Deci, rackul larg distribuie sarcina pe toate grupele musculare ale picioarelor. Încărcați perfect mușchiul de plumb și croitorul coapsei. dar dacă doriți să dați o mare încărcătură pe cvadriceps. este necesar să se oprească deja. În acest caz, sarcina pe coapsa interioară va fi redusă în mod semnificativ și deplasată la mușchiul cvadriceps al coapsei. Punându-vă picioarele foarte aproape unul de altul, veți încărca cvadriceps cât mai mult posibil. Cu toate acestea, cu o astfel de declarație de picioare, squats cu o barbell pe piept sunt cele mai potrivite!