Cum să pompeze umerii de pe bar?
Tragerea în sus este, în general, recomandată oricui dorește să construiască masa musculară. deoarece acesta este unul dintre exercițiile de bază. Exercițiile de bază se caracterizează prin faptul că implică mai multe mușchi simultan. Nu este o coincidență faptul că cei care abia încep să se angajeze în culturism, își fac pregătirea exact din exercițiile de bază.
Cum să pompi deltele pe bara?
În general, trage-up - nu un exercițiu de profil pentru dezvoltarea musculaturii deltoide. Deltele sunt aici ca mușchi "auxiliari". Cu toate acestea, tot felul de trageri le permite să fie incluse în lucrare.
Mai eficace, din punctul de vedere al încărcăturii pe mușchii deltoidali din față ai umerilor, tragerea în sus a mânerului mijlociu direct și a tracțiunilor parțiale.
Poziția de plecare - vis, îndoită în spate. Picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi și traversate.
Tragând în sus, în același timp reducem lamele. În cel mai înalt punct al urcării, atingeți gâtul barului din partea de sus a pieptului. Când coborâm, ne îndreptăm aproape complet brațele pentru a întinde bine musculatura spatelui.
Ea este executată din aceeași poziție inițială ca primul exercițiu. Tragerea nu are loc la punctul maxim, ci la mijlocul amplitudinii.
În acest moment, trebuie să fixați corpul și să efectuați îndoirea antebrațurilor, încercând să aducem claviculele pe bara transversală cât mai aproape posibil. Cea mai mare tulpină delta este experimentată în timpul menținerii corpului la mijlocul ascensorului, când antebrațele sunt paralele cu podeaua. În acest exercițiu, bicepsul umărului funcționează bine.
Pentru a încărca primit mușchii deltoizi posteriori, strângeți-le cu un mâner îngust.
Poziția de plecare, ca de obicei, se încheie.
Tragând în sus, luăm lamele umerilor și ne întoarcem înapoi în timp ce încercăm să atingem bara orizontală cu partea inferioară a pieptului și să privim mâinile.
Cu toate acestea, umerii puternici nu pot fi imaginați fără bine dezvoltați mușchii trapezi.
Cum să tren un trapez pe un bar orizontal?
Poziția de plecare - vis, îndoită în spate, îndoită la picioarele genunchiului încrucișate. Lățimea mânerului este la fel ca în cazul unei lagăre cu bancheta lată.
Când efectuăm, încercăm să nu întindem bicepii și să efectuăm ridicarea datorită mușchilor din spate, reducând în același timp scapula. La ridicare este necesar să se aspire la contactul părții superioare a unui sân cu o bară orizontală și o vedere directă spre partea superioară. Coturile din acest exercițiu ar trebui să "privească" clar pe podea.
În acest tras, spre deosebire de ceilalți, picioarele sunt îndreptate în linie cu corpul, nu există nici o deflexie în spate. În punctul de sus al ascensorului, bara transversală ar trebui să fie în capul tău. Pentru a evita rănirea, fiți extrem de atenți la poziția capului. Asigurați-vă că vă țineți coatele îndreptate direct spre podea.
În plus față de mușchii trapezului, mușchii rotunzi ai spatelui participă la tragerea în sus printr-o aderență largă.
Răspunzând la întrebarea cum să pompeze umerii de pe bară, nu este suficient doar să enumerăm tipurile de trageri care dezvoltă mușchii umerilor. Eficacitatea acestor exerciții depinde foarte mult de corectitudinea implementării acestora.
Prin urmare, primul dvs. obiectiv este să învățați cum să vă trageți împreună.
Executarea corectă este:
• Ridicarea netedă datorită rezistenței musculare, nu a deranjat;
• coborâre netedă, în timp egală cu creșterea;
• lipsa de inerție și oscilație a corpului;
• ridicarea până la punctul în care bărbia se află deasupra barei transversale;
• aderență puternică și poziție verticală a carcasei;
• respirație corectă (ascensiune - expirație, coborâre - inhalare).
Modalități de apucare
Turnichetul este, de asemenea, atrăgător prin faptul că vă permite să încărcați diferitele mușchi ale brațului de umăr, schimbând doar calea și lățimea mânerului.
Metodele de apucare în trăgând trei:
- - aderență pe partea dreaptă sau dreaptă;
- - Gripul de dedesubt sau invers;
- - aderență neutră (palmele mâinilor sunt îndreptate unul către altul și corpul este perpendicular pe bara transversală).
Lățimea este îngustă (umerii mai îngusti), mediu (lățimea umărului) și lățimea (ca și în presa de bancă cu o aderență largă).
Împingând mânerul, transferăm sarcina principală pe mâini, extinzându-ne - pe spate. Cunoașterea acestui model vă va ajuta să alegeți tipurile de trageri în funcție de obiective.
Reguli de organizare a instruirii
Nu este vorba de o abordare mai puțin importantă și competentă în ceea ce privește organizarea formării profesionale. La urma urmei, nu atingem doar tonul și tonul muscular, ci și creșterea lor. Prin urmare, al doilea obiectiv - de a construi în mod corespunzător de formare. Pentru aceasta, este necesar să se îndeplinească următoarele condiții:
- Trenuiți în mod regulat - 2-3 zile pe săptămână și asigurați-vă că vă odihniți între antrenament. Creșterea musculară nu are loc la antrenamentul în sine, ci după el - în perioada de recuperare. Lucrul la uzura va va lipsi muschii din aceasta perioada si, in consecinta, de crestere.
Dacă mușchii sunt foarte dureroși, atunci ei au primit o mulțime de microtraumuri, deci nu veți obține întoarcerea completă de la ei oricum - mai bine le dați o altă zi de odihnă.
Exercițiile descrise pentru umerii barei orizontale - este doar un "minim obligatoriu". Dacă adăugați la el toate celelalte tipuri de trageri, va fi mai bine, deoarece în acest caz umerii vor fi întotdeauna implicați, deși cu grade diferite de solicitare.