Pentru a deveni mare și puternic, trebuie să fiți sănătoși. Și pentru aceasta, în primul rând, aveți nevoie de o dietă sănătoasă.
SURSE DE PROTEINE
Pentru a distruge musculare, ca să spunem așa, la pământ, și apoi recrea în noua cantitatea și calitatea necesară antrenament istovitor, restul complet, precum și o aprovizionare constantă de carbohidrati si proteine.
Un mic (dar important) detaliu: Proteina pe care o consumi este mai bine absorbita de tesutul muscular daca contine un set echilibrat de aminoacizi, cum este cazul carnii si produselor lactate.
Dacă nu mâncați produse de origine animală, atunci proteinele trebuie să consumați cu aproximativ 10% mai mult pentru a compensa diferența de calitate între proteinele "vegetale" și "animale". Deși proteina alimentară "în exces" nu vă va aduce nici un beneficiu suplimentar, este mai bine să stoarceți proteina decât să nu obțineți suficient: lipsa acesteia va încetini creșterea țesutului muscular și recuperarea după încărcare. Culturistii tind sa prefere cele mai "surprinse" surse de proteine, insa pe lista noastra exista si produse care contin asa numitele grasimi "bune".
Este o sursă excelentă de grăsimi care au un efect benefic asupra sistemului cardiovascular și imunitar (pentru acidul eicosapentaenoic și acidul docosahexaenoic); pe primul loc aici este somonul Atlantic, care este crescut în ferme de pește.
Porțiunea de stogramovaya conține aproximativ 210 kcal, 30 de grame de proteine și 9 grame de grăsime, dintre care 3-4 grame sunt grăsimi mononesaturate ("bune").
Acest pește gustos este, de asemenea, o sursa excelenta de vitamina B12 este implicat în carbohidrați, proteine și grăsimi metabolismul și scade nivelul de homocisteina din sange, care este foarte benefic pentru inima si vasele de sange.
2) CROWN
Pe măsură ce iepurii mănâncă iarbă, carnea lor este foarte slabă; grăsimea la iepure este de aproximativ 2-3 ori mai mică decât în părțile selectate ale carcasei de carne de vită.
Crama poate fi achiziționată în magazine specializate care vând produse naturale (acolo este proaspătă sau congelată) sau pe piață.
3) BEE FRUMAT
Carnea de vită este o excelentă sursă de proteine, vitaminele B3 și B12, precum și zincul, care consolidează sistemul imunitar. Există și carne de vită în carnea de vită.
Cu toate acestea, în carnea de vită și există lucruri „rele“, cum ar fi grăsimi saturate și colesterol, dar acest dezavantaj este destul de echilibrat, prin prezența în ea acidului linoleic conjugat (CLA). CLF previne dezvoltarea cancerului, "luptând" cu această boală teribilă în toate cele trei etape: primar, avansat și cu metastaze.
Pentru a avea mai puțină grăsime în carnea de vită, luați niște bucăți de carne - din coapse sau din coapse. Porțiunea de două sute de grame conține aproximativ 220 kcal, 34 de grame de proteine și 8 grame de grăsime (3 grame de grăsimi saturate și 3,5 grame de mononesaturate).
4) OGELURI INTEGRATE ȘI PROTEINE DE OCHI
Nici un "mare douăzeci" dintre cele mai valoroase produse nu ar putea face fără ouă, tk. ou alb conține un set complet de aminoacizi esențiali esențiali pentru creșterea țesutului muscular. Mai mult de jumătate din toate proteinele din ou sunt în proteina sa, restul fiind în gălbenuș.
În același loc - toată grasimea. Dar această grăsime nu este "rea": 38% sunt grăsimi mononesaturate utile și 14% sunt grăsimi polinesaturate utile. În ceea ce privește colesterolul, gălbenușul unui ou mare conține aproximativ 213 mg, și asta e mult.
Cu toate acestea, dacă vă de fiecare dată când trimite gălbenuș în vas, pe care te priva de carotenoide - luteina si zeaxantina, care protejează retina de la diferite boli și, în plus, pentru a preveni dezvoltarea cancerului de colon.
CEREALE ȘI OBIECTE
De obicei, nutriționiștii recomandă să mănânce mai multe alimente întregi, dar industria alimentară nu acordă multă atenție recomandărilor sănătoase. În cinstea pastelor făcute din făină rafinată, deși au doar valoarea nutritivă însăși nu este atât de mare. În plus, pentru a îmbunătăți gustul, ele adaugă zahăr și alte ingrediente inutile. Deci, ar trebui să studiezi cu atenție rafturile cu paste pentru a căuta "exotice" din grâu întreg. Nu numai că grâul întreg conține exact carbohidrații pe care un culturist are nevoie, în plus, există o mulțime de fibre care îmbunătățește digestia.
5) GRUPUL "KUS-KUS"
Fabricat din cereale integrale de grâu. Cerealele sunt procesate prin abur, uscate și măcinate până la o consistență asemănătoare cu crupa; Produsul rezultat poate fi de diferite soiuri.
Pentru salate este mai bine să folosiți soiul nr. 1 (granulat); acest cuscus nu ar trebui să fie preparat. Clătiți-l, uscați-l bine și puneți-l în salata pe care o gătați. Varietatea numărul 3 poate fi gătită în loc de orez, dar în loc de apă este necesar să se utilizeze bulion de pui. Acesta va fi hrănitoare și foarte gustos.
6) PĂRINILE DE GRÂU
Puteți adăuga făină albă pentru a crește valoarea nutrițională a tuturor tipurilor de coacere. Pentru a face acest lucru, este suficient să înlocuiți un sfert dintr-o ceașcă de făină albă cu embrioni de grâu. De asemenea, pot fi stropite cu diferite produse: biscuiți, biscuiți, legume, iaurturi. Grâul de grâu trebuie ținut în frigider.
7) CULTIVARI DE OAT / CULTIVARI DE OAT
Făina de ovăz este o sursă excelentă de carbohidrați. În plus, este un produs clasic sănătos. Făina de ovăz reduce nivelul de colesterol "rău" din sânge și, prin urmare, reduce riscul bolilor cardiovasculare.
De asemenea, este important să existe o cantitate mare de magneziu în fulgi de ovăz. Magneziul, așa cum se știe, este responsabil pentru relaxarea musculară. Cu cât este mai profundă, cu atât este mai mare potențialul contractil al mușchiului. Lipsa de magneziu într-o dietă este întotdeauna o scădere a forței musculare. Făina de ovăz nu este neapărat servită pe masă sub formă de terci de cereale. Fulgi de ovăz pot fi adăugați la o varietate de feluri de mâncare, de la rulouri de carne la biscuiți.
PRIMELE CULTURI
În ceea ce privește nutriția, fasolea poate da o sută de puncte pentru multe produse; o jumătate de cești de fasole conține aproximativ 6-9 grame de proteine și 5-8 grame de fibre dietetice. Fibrele solubile, bogate în fasole, reduc nivelul colesterolului "rău", care este foarte util pentru inimă.
Printre altele, leguminoasele sunt o sursă excelentă de acid folic și potasiu. Acidul folic nu numai că reduce riscul bolilor cardiovasculare, ci joacă, de asemenea, un rol important în sinteza hemoglobinei, care nu este proteică. Există, de asemenea, o cantitate mare de fier și magneziu în fasole.
8) Fasole SOYBEAN
Unul dintre puținele produse vegetale care pot fi considerate o sursă completă de proteine. O jumatate de cana de boabe de soia fiarta contine 27 de grame de proteine si 16 grame de carbohidrati, precum si 25% din norma zilnica de vitamina B6. Disponibil în soia, fitoestrogenii sunt capabili să prevină cancerul de sân și osteoporoza, iar isoflavonele interferează cu dezvoltarea cancerului de prostată, a sânului și a uterului.
Pentru a găti fasolea, pur și simplu să le înmuiți în apă și să gătiți timp de 5-10 minute, apoi îndepărtați-le de la pod și mâncați pentru sănătate. Utilitatea evidentă a soiei a produs multe produse derivate: lapte de soia, tofu (brânză de soia) etc.
9) LUNGIME
Nu trebuie să fie înmuiată în prealabil și este pregătit foarte repede.
Cele mai populare linte verde, dar roșu este destul de potrivit - poate decora orice fel de mâncare.
Ambele conțin o masă de acid folic și potasiu, precum și de fier și alte minerale. O jumatate de cana de linte fiarta este de aproximativ 115 kcal, 9 grame de proteine, 20 de grame de carbohidrati si 8 grame de fibre.
FRUCTE SI LEGUME
Fructele și legumele sunt o sursă importantă de vitamine A și C, precum și seleniu - toate acestea sunt antioxidanți. În plus, fructele și legumele sunt pline de literă cu așa-numitele. fitochimice care reduc riscul unei varietăți de boli. De asemenea, este important ca acest produs să nu ne încarce cu calorii suplimentare: jumătate de cești de legume conțin de obicei doar 25 kcal și o porție de fructe - de la 70 la 100 kcal.
10) BROKCOLE
Se pare că lăstarii acestei legume sunt chiar mai utili decât capetele. Studiile au arătat că sulfurofanul fitochimic valoroase GS se acumulează în lăstari. Sulforphan GS detoxifică toxinele și previne creșterea tumorilor maligne.
11) PEPPER RED
Conține luteină, beta-caroten si vitamina C. luteina este foarte util pentru a retinei, iar antioxidantii beta-caroten si vitamina C, de asemenea, posedă proprietăți anti-cancerigene, au rezistat cu succes a cancerului.
12) BOW FRUMAT
orice culoare - roșu, purpuriu, alb, maro, galben - conține dialil sulfură, fitochimică, care reduce riscul de apariție a cancerului de stomac.
În bulbii galbeni și roșii există quercetin, care previne bolile cardiovasculare. Quercetinul se luptă și cu cancerul, împiedicând înmulțirea celulelor canceroase.
13) SPARGE
Sparanghelul proaspăt apare pe rafturi în primăvară, dar sub formă înghețată poate fi achiziționat în orice moment al anului. Țineți un cuplu până când tulpinile sunt delicate, dar ferme și serviți cald sau rece pe masă. Din sparanghel, poti face si supa-piure sau adauga-o in pasul zdrobit la paste sau salata.
14) TOMATOI
Bogat în licopen, beta-caroten și vitamină C. Lycopenul este un alt fitochimic. Ca antioxidant, este de două ori mai puternic decât beta-carotenul.
Se crede, de asemenea, că licopenul reduce riscul de apariție a cancerului de prostată, dacă cel puțin 10 ori pe săptămână există roșii. În ceea ce privește sucul de roșii - una dintre cele mai bune surse de licopen - este mai util să se adauge la diferite feluri de mâncare decât să se bea în forma sa pură.
Secretul este că licopenul este mai bine absorbit împreună cu grăsimile. În acest sens, roșiile sunt mai bune sub formă de salate, turnate cu ulei de măsline.
Sursa de beta-caroten poate servi și dovleac - gustoase, utile, și antioxidanți din abundență. Două cești de dovleac cubuleț vă vor furniza o rată zilnică de beta-caroten de 100%.
16) FIȘĂ
Este, de asemenea, o sursă excelentă de antioxidanți, cum ar fi beta-caroten și vitamina C. Acesta conține multe substanțe fitochimice care previne cancerul, luteina cu zeaxantină, protejează retina ochilor și, în plus, calciu cu fibră. Varza proaspătă de frunze este vândută de la mijlocul verii, iar alteori se poate cumpăra în formă congelată sau conservată.
17) CARROT
Este puțin probabil să găsiți printre legume o altă sursă ieftină și delicioasă de beta-caroten, cum ar fi morcovii. Nu numai că în morcovi foarte puțini carbohidrați, grăsimi și calorii; doar un morcov gătit vă va oferi de două ori mai mult beta-caroten ca "bazându-vă" pe rata zilnică. Morcovii sunt cel mai bine preparați sau tăiați în bucăți - aceasta va accelera asimilarea beta-carotenului. În formă de cartofi pisate, se poate adăuga la supă sau cartofi, tocate fin într-o plăcintă sau o omletă.
18) STRAWBERRY
Acesta este probabil cel mai delicios mijloc de prevenire a cancerului; în ea există, de asemenea, vitamina C, și fitochimicale - acidul ellagic și quercetin.
Această boabe conține o altă substanță vegetală folositoare, antocianina, care previne sinteza colesterolului și, prin urmare, previne bolile cardiovasculare.
Căpșunile proaspete trebuie cumpărate în timpul verii, iar în alte perioade ale anului este mai bine să le consumați într-o formă înghețată fără zahăr. Căpșunile pot fi adăugate la fulgi de ovaz fierbinte sau tărâțe, amestecate cu un cocktail proteic sau făcute dintr-o salată cu alte fructe.
NUTS ȘI SEMINȚE
Deși nucile și semințele incluse pe lista noastră nu pot fi considerate surse de proteine cu drepturi depline, ele au meritele lor; în special, ele sunt bogate în acizi grași omega-3, cam la fel ca somonul.
În plus, unii experți consideră că proteina extrasă din pește și nuci este mai sănătoasă decât proteina din carne de vită, deoarece, în plus, crește nivelul lipoproteinelor cu densitate mare ("colesterol bun").
Ei bine, pentru a obține setul complet de aminoacizi de care aveți nevoie, includeți în dieta dumneavoastră orice sursă de "animal" de proteine, care a fost menționată la începutul acestui articol.
19) NUTS
Din timpuri imemoriale, ele au fost considerate hrană pentru creier (în sensul literal al cuvântului). Grecii le-au numit "karyon", adică capul.
Aceste fructe cu coajă lemnoasă sunt nesemnificative, dar conțin o mulțime de acid alfa-linolenic, "precursorul" acidului eicosapentaenoic și a acidului docosahexaenoic, care se găsesc în uleiul de pește. Acești acizi au un efect benefic atât asupra sistemului cardiovascular, cât și asupra sistemului imunitar al corpului.
În prezent, în țările dezvoltate, consumul de acizi grași omega-3 se situează în mod clar în urma consumului de grăsimi omega-6, astfel că nucile vor ajuta la restabilirea echilibrului dvs. de grăsime.
Pentru a obține cantitatea potrivită de grăsimi sănătoase, mâncați în această zi aproximativ 50-60 de grame (o mână) de nuci. Acest lucru vă va oferi 8 grame de proteine și 3 grame de fibre. Fibrele care se găsesc numai în alimentele din plante vă protejează colonul de cancer și împiedică formarea diverticulei.
20) FAMILIE LITTLE
Bogat în acizi omega-3 și fibre insolubile. Acestea întăresc sistemul imunitar, diminuează nivelul lipoproteinelor "rele" și cresc "bine" și, în plus, nu dau naștere la cancer, ajutând corpul feminin să facă față excesului de estrogen.
La începutul menopauzei, aceste fibre par să înlocuiască estrogenul, îndeplinind funcțiile sale; în special, ele întăresc țesutul osos, precum și protejează colonul de cancer.
Semințele de in de grâu pot fi adăugate la făina de grâu, sau pot fi în iaurt sau în porridge (este cel mai convenabil să le mănânci într-o mașină de tocat cafea electrică).