Vrei să te antrenezi, dar nu știi de unde să începi? Am elaborat o listă de exerciții de bază care vă vor prezenta cursul problemei.
În POSIBILITATEA v-ați gândit deja la asta, stând pe canapea în seara: un ziar rearanja tabel pentru a face loc, pentru a obține până începe o oră mai devreme de push-up-uri, cumpara bară orizontală. Dar tot nu faci asta din vreun motiv? Nu vă faceți griji, vă vom ajuta să începeți o nouă viață. La domiciliu, aveți deja setul necesar de cochilii pentru a face exerciții de bază. Tot ce ai nevoie este să înveți tehnica și să intri în ritm. După prima săptămână de exercitii fizice regulate te vei simti ca un zeu: esti mai putin somn si mai mult somn, metabolismul accelerație, vei fi mai puțin obosit la locul de muncă, am fost surprins că ai putea ajunge în pat cu o fată, și vei deveni mai încrezător. Și principalul lucru este că în fiecare săptămână vă veți simți mai bine. Iată o listă cu cele mai bune exerciții de pornire. Dacă doriți, faceți-le propriul antrenament.
1. Push-up-uri
Luați poziția pentru împingeri, mâinile pe lățimea umerilor, spatele este drept, de la cap până la tocuri - o linie dreaptă. Coborâți corpul în jos, îndoiți coatele, până când distanța de la piept până la podea ajunge la 2,5 cm și apoi cu un efort exploziv, mergeți înapoi în sus, îndreptați brațele.
Acest exercițiu consolidează articulațiile umărului și implică mai multe grupuri musculare, ceea ce facilitează recrutarea de mase musculare. Vă pregătește pentru exerciții mai complexe în sala de gimnastică, cum ar fi, de exemplu, bancul de presă. De fapt, push-up-uri - aceasta este presa de banc, cu care se confruntă numai cu podeaua.
2. Apăsați deasupra capului
Țineți și țineți doi gantere la nivelul umerilor cu o prindere deasupra, cu palma înainte. Coturile ar trebui să privească drept înainte și să fie în față. Apăsați gantera deasupra capului până când mâinile sunt îndreptate complet. Întoarceți-vă încet la poziția inițială.
Acesta este un exercițiu mai sigur pe umeri decât presa de la bancă din cauza capului (presa franceză). Nu vă încărcați imediat mușchii și articulațiile pentru a evita rănile - toate treptat!
3. Squats cu gantere
Puneți picioarele la lățimea umerilor și țineți ganterul în fiecare mână. Îndreptați-vă și faceți squatele astfel încât ganterele să fie la 2,5 cm de la podea. Genunchii ar trebui să se extindă dincolo de șosete, pieptul ar trebui să iasă în față. Nu vă îndoiți spatele și nu vă îndoiți. Expirați și reveniți la poziția inițială îndreptată spre picioare.
Squats-ul este un exercițiu perfect, unul dintre cele mai bune pentru întărirea forței generale. Ganterele vă vor ajuta să vă concentrați asupra tehnicii de execuție. Când vă ascuțiți abilitățile, vă puteți deplasa în squats cu un bar în sala de gimnastică.
4. Mersul fermierului
Luați în fiecare mână o gantere grea (jumătate din greutatea sa) și țineți-o lângă laturi. Ridicați-vă drept, luați-vă umerii înapoi și mergeți înainte cu pași scurți la viteză maximă.
Exercițiu foarte simplu, fără a cere tehnică. Dezvoltă mușchii de la nivelul umărului, trapezoidale superioare și deltoide anterioare. Creste puterea aderentei, ceea ce va afecta pozitiv exercitiile de rezistenta.
5. Cultivarea ciupercilor în părțile laterale
Stai și țineți o gantere ușoară în fiecare mână. Începeți cu greu ganterele pe laterale până la nivelul umărului, nu mai sus, și rezistați dorinței de a le lega. Țineți-vă, apoi puneți-vă încet mâinile înapoi. Dacă rezistați gravitației, veți obține mai multă mase musculară.
Cel mai bun exercițiu pentru dezvoltarea vizuală a umerilor. Mediul muscular deltoid mediază, medial de trei mușchii brahiale, ajutând la creșterea dimensiunii și greutății umărului. Ideal pentru crearea unei forme foarte V pe care fetele o iubesc.
6. Crește în șosete cu gantere
Opriți și țineți o gantere în fiecare mână, călcând pe podea. Ridicați-vă degetele de la picioare, rupeți călcâiele de pe podea și rămâneți pe partea de sus. Coborâți încet la poziția inițială și repetați.
Mulți culturari avansați neglijează dezvoltarea vițeilor. Includeți acest exercițiu în formarea dvs., pentru a vă asigura că lucrați pe deplin și că picioarele dvs. se dezvoltă armonios.
7. Îndoirea ganterelor pe biceps
Stai și țineți o gantere în fiecare mână, antebrațele sunt încă în picioare. Îndoiți-vă brațele în coate până când ganterele sunt la nivelul umărului. Coatele trebuie să fie imobile, doar o parte a brațului se deplasează de la cot până la mână. În poziția superioară, împingeți bicepii, apoi mișcați ușor mâinile în poziția de pornire și repetați-le.
Acesta este exercițiul perfect pentru crearea bicepsului pe care îl puteți admira. Ținând antebrațul fără mișcare, angajați toți bicepii pentru o creștere maximă a mușchilor.
8. Step-up-uri cu gantere
Stați în fața unei platforme pas cu gantere în ambele mâini. Puneți piciorul drept pe platformă și dezlănțuiți cu putere genunchiul drept pentru a ridica întregul corp. Întoarceți-vă și repetați mișcarea în sus de la piciorul stâng.
Lucrarea feselor de șolduri și hamstrings este suficient de pompare picioare pentru activități de zi cu zi. În plus, acest exercițiu nu vă va afecta genunchii, spre deosebire de exercițiile grele cu fier.
Așezați-vă în poziția de împingere, dar puneți-vă mâinile pe antebrațe (de la mână la cot) și nu pe palma mâinii. Păstrați spatele drept, în timp ce tensionați presa și fesele. Stai, fără a vă îndoi spatele sau a coborî șoldurile.
Dacă faceți sute de abdomene și răniri, este posibil să câștigați o leziune a spatelui. Dacă le faceți greșit, presa dvs. va arăta ciudată, iar mușchii vor fi întinși inutil. Plank - acesta este un exercițiu delicat ideal pentru presă, care dă un rezultat puternic și nu dăunează mușchilor.
10. Ridicarea picioarelor pe corp
Dacă faceți totul corect și fără grabă, vă angajați un muschi abdominal drept (ceea ce se află în spatele mușchilor presei). Acesta este principalul exercițiu împotriva abdomenului de bere.
11. Beetle mort
Ieșiți-vă pe spate și ridicați-vă brațele direct deasupra dvs. la un unghi de 90 de grade față de podea. Îndoiți-vă picioarele în poală și, folosind mușchii presei, ridicați-le. Îndreptați piciorul drept și coborâți-l astfel încât călcâiul dvs. să fie la 10 centimetri de podea. Repetați de 10 ori, apoi faceți același lucru cu piciorul stâng.
Lucrand cu picioarele tale, tu pompi nu numai presa, ci majoritatea mușchilor scoarței. Acest exercițiu este ideal pentru îndreptarea coloanei vertebrale abdominale după scaunul de birou de 6 ore.
12. Plank pe lateral
Situat pe partea sa, îndreptați brațul cotului, care este mai aproape de podea și împingeți întregul corp de la podea în sus. Sarcina ta este de a menține cortexul cât mai echilibrat posibil. Imaginați-vă că sunteți o șină din oțel așezată la un unghi de 30 de grade. Țineți-vă spatele și împingeți presa. Respirați adânc.
Acesta este exercițiul perfect pentru dezvoltarea musculaturii pătrate pătrate, care se află în partea de jos a spatelui și ajută la menținerea corpului într-o poziție verticală. În plus, în acest fel vă dezvoltați mușchii oblici, care fac vizual frumos presa, chiar dacă nu aveți încă "cuburi".
13. Apăsați gantere apăsați
Într-o săptămână veți vedea mușchii pectorali în oglindă. Acesta este exercițiul inițial pentru bancul de presă, unul dintre principalele exerciții în culturismul clasic.
14. Extensia mâinii în panta
Puneți genunchiul și mâna dreaptă pe bancă. Înclinați banca la un unghi de 90 de grade față de podea. Luați dumbot în brațul stâng și ridicați umărul în sus cu mișcarea umărului. Coborâți încet mâna și repetați mișcarea.
Acest exercițiu izolează perfect tricepsul, fără să-l rănească. Dacă faceți suficient cu sârguință, veți vedea o creștere atât de puternică a tricepsului, încât, până în anul nou, toate cămășile vor fi mici.