Formarea în casă este o întrebare destul de frecventă. Foarte mulți oameni doresc să pompeze mușchii acasă, într-un bar sau baruri. Dar cum se face în realitate, foarte puțini oameni știu.
Pe această pagină găsiți răspunsuri la cele mai frecvente întrebări.
Cum să pompezi mușchii acasă (acasă)
- Este posibil să se dezvolte mușchii acasă și ce exerciții se pot face dacă răspunsul este pozitiv?
- Desigur, acasă, puteți pompa mușchii, dar dacă nu există echipament, atunci nu toți musculii vor putea să pompeze. Dacă nu există scale mari, atunci nu veți pompa până la mușchii mari!
- Dacă vă faceți sală de gimnastică, atunci exercițiile sunt la fel ca și în sală.
- În cazul în care nici un echipament este foarte limitat listă de exerciții: lunges, trage-up-uri, push-up-uri și baruri cu suplimentare. ridicarea de greutati biceps mreana (până la 40 kg poate fi ușor de făcut acasă, a se vedea. de mai jos), leagăne de putere în lateral sau instalația electrică, trageți bărbie, brațul de extensie din spatele capului, halteră îmbrâncit cu o singură mână, în pantă, instalația electrică din panta. Aceasta este, probabil, exercițiile de bază pe care le puteți face la domiciliu, care va pompa muschii.
- Dar acasă cu toată dorința fără un bar, rafturi sau o mașină de presă de tip bancă, nu pompi picioarele mari.
- Femeile care nu concurează în competiție vor fi suficiente și 40 kg pentru o lovitură de picioare pe picioarele drepte și pe cele drepte, ceea ce ar face ca fundul și șoldurile să fie în formă excelentă.
- Este obligatoriu să aveți fie gantere grele sau mai multe seturi cu greutăți diferite. Cum sa faci o barbell si gantere acasa vezi mai jos.
- Cum se pompează bicepsul pe o bară orizontală
- Desigur, dacă vă puteți prinde din urmă cu mai multă greutate nu este bara de prindere îngustă, bicepsul va crește, dar dacă ai rămas în urmă, după ce trage-up-uri au de a face 1-2 seturi de bucle mreana grele, puteți lucra pentru un eșec linie cu experiență.
- La un set îngust de mâini bicepsul funcționează mai mult. dar tragerea în sus este un exercițiu pentru mușchii spatelui și este o nebunie să credeți că sunteți înăsprit numai în detrimentul bicepsului sau, în principal, datorită acestuia.
- Încercați fără a înșela să ridicați pe bara de bicep aceeași greutate cu care trageți. Ei bine, de ce? Și dacă arunci 10 kg? Totuși, este imposibil? Acesta este răspunsul pentru cei care se îndoiesc.
- Câte abordări trebuie să faceți pe bara pentru biceps
- Abordări, precum și în orice exercițiu - 2, fără a lua în calcul încălzirea. Acest lucru este descris în detaliu în secțiunea Întrebări frecvente privind recrutarea în masă.
- Cum să pompezi spatele la domiciliu?
- Spatele inferior funcționează bine când trageți cu o prindere îngustă paralelă spre piept cu o deformare. Acesta este singurul lucru pe care îl puteți face fără a avea simulatoare de bloc. Dacă nu există o bară orizontală, atunci strângeți-o și spatele va crește. Trebuie să ajungeți la greutatea totală de 150 kg (greutate corporală + cântărire), atunci puteți spune că ați învățat să vă trageți.
- Cu ce setare de mâini este mai bine să vă trageți pentru a vă pompa mâinile?
- Am spus deja că mâinile sunt mai implicate în lucrul cu o strângere strânsă a brațelor cu o aderență suprimată (de jos, palmele spre sine).
- Amintiți-vă însă că aveți nevoie de o greutate mare de lucru.
- M-am tras în bar, dar bicepul meu nu a făcut rău. dar locul de pliere? Pot să fac ceva greșit?
- Bine. Pur si simplu nu doare bicepii. dar brahialis. El primește de obicei cea mai mare parte a sarcinii atunci când își îndoaie brațul la cot, mai ales dacă nu există supinație, adică palmele nu sunt întoarse la ele însele.
- Cum de a pompa de presă acasă?
- Da, precum și în hol! Aveți nevoie de o greutate mare de lucru în răsucite. Nu sunt scaune romane. Talia nu trebuie să iasă de pe podea.
- Partea de jos a presei este antrenată pe bara orizontală, în timp ce pelvisul se ridică împreună cu picioarele.
- Citiți mai multe aici: cum să pompi presa
Cum să ardă grăsimea acasă
- Ce exerciții, în ce mod, cu ce intensitate și frecvență va da arderea maximă a grăsimilor?
- Cele mai grele pentru a transporta, poliarticulare, cum ar fi genuflexiuni cu o sarcină, înainte de îndoire, cu o sarcină în mâinile (rândul său), pull-up-uri, push-up-uri și baruri, lunges, etc.
- Exerciții izolate doar pentru a ajuta, și de a alerga și alte aerobic chiar mai mult. Leagănul presei nu îndepărtează stomacul și practic nu arde grăsimea.
- Intensitatea este aceeași ca și când introduceți masa. Experienți și nou-veniți, este diferit. Pentru mai multe detalii, consultați întrebările frecvente privind recrutarea în masă
- Pentru fete la fel, dar greutatea de lucru este mai mică. Nu vă temeți că mușchii nu vor fi mari!
- Câte coarde sare, care ar fi beneficiul?
- Coarda de escaladare este aerobă, deci lucrez la aceleași reguli ca și în cazul alergării: 20 de minute ard magazine de carbohidrați în mușchi, arsuri de grăsime de 20-50 minute.
- Cablajul de rulare sau rularea poate fi folosit ca arzător de grăsime după antrenament de forță.
- De exemplu, 40-60 de minute a fost un antrenament de forță, iar apoi ați alergat timp de 15-20 de minute. În acest caz, grăsimile vor începe imediat să ardă, și nu rezervele de glicogen (carbohidrați) în mușchi.
Alte întrebări despre pregătirea la domiciliu
- Cum se face un program de formare la domiciliu?
- Cum să ajuți acasă
- Cum să pompezi mușchii la partea de acasă 2
- 6 sfaturi pentru dezvoltarea unui program de instruire
- Cum se face un program de formare în funcție de experiență
- Principalul lucru de reținut. că pregătirea la domiciliu nu este diferită de formarea în hală, în ceea ce privește evoluția încărcărilor, adică nu incercati sa pompi bicepsul cu 5 gantere pur si simplu cresterea numarului de repetari, nu va functiona.
- Dacă, luni, am făcut un piept în cameră și mă doare marți, o pot împinge acasă? sau în favoarea de a nu merge.
- Dacă mușchii rănesc, nu pot fi atinși deloc!
- Formați un grup de mușchi, o dată pe săptămână, nu mai des.
- Bună ziua! Vă interesează problema schimbării interschimbabilității scoicilor și a exercițiilor în clasă la domiciliu și cum să creșteți intensitatea și sarcina pe diferite grupuri musculare?
- Ei bine, de exemplu, progresia caviar ar arata astfel: în primul rând, pe două picioare ridica degetele de la picioare pe podea, apoi la scări, apoi pe un picior, apoi pe un picior cu sarcina, iar apoi pe un picior cu sarcina și greutatea în scădere.
- Cu pull-up-uri mai dificil, în cazul în care cu greutatea mea din greu pentru a prinde din urmă, apoi trageți chiar ca un contraindicatii cald, doar ușoare pull-up-uri, de exemplu, atunci când bara orizontală este montată pe barele de perete. Puteți face, de asemenea, o bară orizontală scăzută sau două mese pentru a pune un baston sau o țeavă și faceți trageri cu accent pe picioare, ca într-un zid suedez. În fizică, astfel încât fetele să treacă de obicei standardele pentru trageri.
- Variante cum să faceți progresia încărcăturii pentru diferite mușchi și să le spuneți mult timp. Cred că instrucțiuni mai detaliate vor fi incluse într-un curs separat.
- De ce unii primesc proporții urâte de mușchi pectorali? Greselile lor si cum pot fi evitate?
- musculare Forma depinde de genetica, dar foarte adesea oameni pompat toracice externe mai mici, cum ar fi goluri, iar în partea superioară a aproape toate se situează în urma, deoarece leagănă zhimah doar la un unghi mare de 45-70 de grade.
- Ar trebui să alerg și de ce trebuie să alerg?
- Dacă vă place foarte mult sau sunteți un sportiv, bineînțeles că trebuie să alergați, dar acest lucru interferează cu un set rapid de masă, deci trebuie să vă temperați pofta și să aveți răbdare.
- Rularea trenește inima și acest lucru este important mai ales pentru cei peste 40 de ani și pentru cei care suferă de probleme cardiace.
- Dacă trebuie să vindecați inima, atunci trebuie să beți potasiu și carnitină, acest lucru vă va ajuta. Carnitina nu este necesară, este un supliment scump, dar potasiul este disponibil tuturor.
- Rularea poate fi folosită ca un exercițiu auxiliar în cazul arderii grasimilor. (vezi mai sus)
- De ce fetele care sunt angajate în fitness nu câștigă volumul muscular?
- Creșterea musculară, cum ar fi arderea grăsimilor, este un proces pur hormonal!
- Fetele au un nivel scazut de testosteron - principalul hormon anabolic, astfel incat nici o femeie nu este capabila sa pompeze mușchii mari fara introducerea artificiala a hormonilor.
- Dar poți pompa șolduri frumoase.
Cum sa faci o mreana si gantere cu mainile tale
Descărcați cursul "Bara și ganterele cu mâinile tale"
Că la domiciliu este foarte bine să ai o barbellă și gantere, atunci numărul de exerciții se mărește foarte mult. Acest lucru este valabil atât pentru bărbați, cât și pentru femei.
Ceea ce va ajuta la mușchii casei de care aveți nevoie pentru a ridica o mulțime de greutate, în acest antrenament nu este diferit de formarea în sala.
Cum să te antrenezi acasă chiar și la o fată
Tipuri de împingeri și aspecte ale încărcăturii
Ce s-ar schimba sarcina este pe mușchii pectorali, ai nevoie pentru a pune mâinile mai larg și se diluează coatele în lateral, să stea pe pumnul, astfel încât s-ar palmele cu care se confruntă înapoi. În această poziție, tricepsul nu este pe deplin cuplat, iar sarcina este mai mult în mușchii pectorali, dar încărcătura articulațiilor umărului și a ligamentelor crește.
Dacă lucrați cu ponderare, atunci este mai bine să apăsați cu o setare medie a mâinilor și o încărcătură mare pe spate.
Ce ar schimba încărcătura în partea de sus a pieptului. trebuie să vă ridicați picioarele deasupra toracelui, în timp ce brațele vor fi ușor înainte, și nu sub articulațiile umărului. Dar la o astfel de execuție este foarte dificil să se stabilească greutatea mare pe spate.
Apoi te poți împinge de pe podea, dar brațele tale sunt la aproximativ 10 cm afară de articulațiile umărului, apoi lucrează în partea de sus a pieptului și poți să-ți pui o greutate foarte mare pe spate.