Viața unui atlet este ciclică, săptămâna după ce săptămâna se antrenează intensiv și mănâncă pentru creșterea în greutate, apoi se usucă pentru a se pregăti pentru competiții sau pentru a-și vizualiza eforturile. Ciclul de uscare modifică perioada setării greutății corporale, iar sarcina principală este eliminarea cantității maxime de strat de grăsime cu conservarea mușchilor dobândiți, dar aceasta nu este o dietă cu carbohidrați. Ca urmare, se obtin proportii armonioase, o relaxare musculara frumoasa, sportivii nu sufera de sanatate, metabolismul nu este deranjat.
Proteine ca bază de nutriție
Principalele substanțe nutritive pentru aceste câteva săptămâni sunt proteinele. Cantitatea necesară de grăsimi va ajuta la menținerea proceselor metabolice ale organismului, iar consumul de carbohidrați este redus la minimum. Dar o respingere completă a acesteia din urmă sau o dietă rigidă de carbohidrați contribuie la distrugerea mușchilor, deoarece organismul va atrage energia din proteina completă, care este propriile mușchi.
Cel mai bun moment pentru a începe uscarea este primăvara timpurie, în timpul acestor săptămâni, la vârful fundalului hormonal și rata ridicată a proceselor metabolice. Procesul va fi sigur dacă scăderea stratului de grăsime durează 3-4 luni după un set de mase musculare de șase luni. Dacă vă concentrați pe cântare, pierderea în greutate nu trebuie să depășească 450 de grame pe săptămână. Unul dintre simptomele deficitului de calorii este insuficiența cronică a oboselii corpului de a lucra intens în antrenamentele care sunt pline de o dietă cu carbohidrați.
Principii generale de nutriție în timpul uscării
Uscarea în fiecare zi necesită disciplină din partea atletului, respingerea unor obiceiuri alimentare, excluderea indemnizațiilor, astfel încât restricțiile pot fi introduse treptat, săptămânal:
- mâncăruri regulate, consum de alimente de 5-6 ori pe zi, conținutul caloric este redus din cauza respingerii produselor care conțin carbohidrați simpli (brioșe, dulciuri); intervalul dintre mese nu trebuie să depășească 3 ore în timpul zilei;
- o respingere completa a carbohidratilor simple, chiar din fructe in ultimele doua saptamani (sa nu fie confundata cu o dieta cu carbohidrati);
- refuzul complet al alcoolului; pe lângă calorii proprii, irită mucoasa stomacului, reduce autocontrolul, ceea ce contribuie la supraalimentarea;
- utilizați numai produse fierte și coapte;
- conformitatea cu norma proteinelor - 2-3 grame pe kilogram de greutate corporală;
- înlocuirea treptată a grăsimilor cu uleiul de in și uleiul de pește;
- utilizarea de doze rezonabile de aditivi alimentari - cofeina, arzatoare de grasime, L-carnitina;
- în meniu există doar carbohidrați complexi, proteine de înaltă calitate din carne de pui și alte carne cu conținut scăzut de grăsimi, pește.
Modul de antrenament este completat de cardio oră, iar antrenamentele grele în sala se alternează cu alergarea. Acest mod declanșează o divizare lentă și sigură a rezervelor de grăsimi corporale. Unii sportivi fac fără încărcături cardio, antrenând intens în sală.
Nu vă temeți de restricții, un set permis de produse vă permite să le combinați pentru a pregăti o varietate de mâncăruri delicioase. Principalele mese sunt micul dejun și prânzul.
Exemplu de meniu
Un meniu aproximativ pentru uscare, în care alimentele alternative de proteine și creșterea / scăderea cantității de carbohidrați complexe consumate, ceea ce împiedică organismul să distrugă țesutul muscular.
- primul mic dejun - 200 g de carne de pui fără piele, 200 g de ovăz sau de hrișcă, salată de varză;
- micul dejun secundar - 200-250 grame de caș 5% grăsime, salată de fructe (banană, mandarină);
- masa de prânz - 150 de grame de pește coapte sau aburit cu o garnitură de orez (200 g) și legume (ardei bătut sau brut);
- gustare - un omlet de 7 proteine (poate fi înlocuit cu veverițele de ouă fierte);
- gustare - 200 g de carne de pui cu orez (50 g) si verdeata, salata de rosii si ardei gras;
- cina - 200 de grame de peste, verdeata, 1 rosie;
- gustare cu putin timp inainte de somn - un cocktail de proteine.
A doua și a treia zi:
- mic dejun - 200 g de pește fiert sau coaptă, 100-150 grame conopidă fiartă sau salată de varză albă cu roșii;
- al doilea mic dejun - portocaliu proaspăt, omeleț din 8 proteine sau veverițe de ouă fierte;
- gustări - caserola de la pui (200 g) cu dovlecei (150 g) și verdețuri;
- masa de prânz - grapefruit proaspăt, 200 de grame de pește, salată de varză;
- gustare - brânză de vaci (200 g) cu iaurt;
- cina - salata din peștele conservat în suc propriu (ton, sardine - o oală), ceapă, verdețuri, roșii, pâine prăjită;
- gustare inainte de culcare - salata de legume, cocktail proteic.
- B - salata cu ulei de măsline sau de in de la pui (100 g), ouă fierte, cartofi fierte (100 g), un castravete, ierburi, un ardei;
- micul dejun secundar - brânză de vaci (200 g), iaurt sau iaurt (200 g);
- gustare - două sâmburi de nuc, un kiwi;
- prânz - pui (100 g), două ouă fierte, cartofi fierți (100 g), salată de roșii și ardei gras;
- jumătate dimineața - calmar fiert (100 g), legume aburite (morcovi, ardei grași, dovlecei);
- cina - brânză de vaci (200 g);
- gustare este un cocktail de proteine.
Înainte - un meniu al doilea și al treilea zi cu restricție pentru carbohidrați, apoi prima sau a patra zi.
Uscarea - o perioadă de muncă grea culturism, atunci când crearea unui deficit de calorii moderat și un meniu atent combinat cu formare pentru a obține o scutire proporțională cu corpul cu mușchi gros.