Nutriția este baza pentru recrutarea de masă în culturism. Este un material pentru construcția de fibre musculare noi și mai puternice. Mulți care cred că principalul lucru este să ardă în sala, și apoi este deja posibil să mănânce un cheeseburger, se înșeală.
Cum să câștigi greutatea corpului, astfel încât kilogramele colectate să fie pe mușchi, și nu grăsime? Pentru a vă gestiona forma fizică, trebuie să cunoașteți, în primul rând, regulile de bază ale nutriției și să alegeți produse speciale pentru creșterea în greutate.
Alimentul ne dă: rezistență înainte de antrenament (și anume o cantitate suficientă de aminoacizi pentru încărcături) și, de asemenea, furnizează materialul pentru recuperarea musculară după hipertrofie. face supercompensarea maximă eficientă.
În culturism, există o regulă de aur: trebuie să obțineți mai mult decât cheltuiți. Adică cu alimente trebuie să obținem mai mult material și energie decât petrecem în timpul pregătirii și în procesul de restaurare a microtraumelor. Și de ce este asta? Dar pentru că trebuie să existe o rezervă, este prin care și va crește carne nouă. Acest lucru, ca să spunem așa, materiale suplimentare pentru construirea unui nou podea în construcția noastră mare. Aceasta este baza de nutriție în culturism, care este urmat impecabil timp de mulți ani.
De ce nu-l primești de la începători?
Culturistii nou coapte sunt adesea surprinsi de ce nu au o crestere, de ce bicepsii lor preferati nu cresc, doar nu priviti in oglinda. Și totul, pentru că obiceiurile rămân aceleași, îi place să mănânce de trei ori pe zi o porție standard și continuă să facă. Aceasta este una dintre cele mai populare greșeli ale începătorului. Ei uită că corpul lor "inteligent" dorește să crească și, prin urmare, cerințele pentru acesta vor fi mult mai mari. Este ca și în cazul unei mașini: cu cât este mai solidă, cu atât mai mult combustibil consumă. Acest lucru nu poate fi neglijat!
Pentru a obține - trebuie să investești!
Acesta este un principiu de viață stabilit, care se ocupă de culturism. Acest sport nu este ieftin, să fie pregătit să cheltuiască pe alimente sănătoase și de calitate, și în cantități mult mai mari decât înainte.
În primul rând, atletul are nevoie de suficientă energie pentru un antrenament bun. Să luăm o formulă simplă, dar aproximativă: greutatea în kg este înmulțită cu 30, aceasta va fi norma zilnică de kcal. De exemplu, un atlet cântărește 100 kg, ceea ce înseamnă că într-o zi el trebuie să consume 3000 kcal. Acest număr poate fi crescut sau scăzut în funcție de rezultatele observate, deoarece fiecare metabolism este aranjat diferit.
În al doilea rând, este important să obțineți o mulțime de proteine. Pentru fiecare kg de greutate - 2 g de proteine. Dacă greutatea dvs. este de 100 kg, atunci trebuie să consumați cel puțin 200 g de proteine zilnic. Dar în nici un caz nu este mai puțin, este mai bine să mănânci mai mult, în rezervă.
Cea mai bună hrană pentru creșterea musculară este la fiecare 3 ore. De ce este așa?
- Substanțele utile din alimente sunt digerate în porții mici. Prin urmare, dacă unul la un moment dat să mănânce un vas mare, atunci jumătate din elementele utile vor merge doar în toaletă, se dovedește a fi un fals. Împărțiți-vă dieta în 5-6 mese regulate.
- După masă, corpul începe o "clădire" activă, care durează 3 ore, după care începe economia, care din nou "îngheață" procesele anabolice din corpul vostru.
Noțiuni de bază - Proteine, grăsimi și carbohidrați
Energia pentru organismul uman este de trei feluri de nutrienți - aceleași proteine, grăsimi și carbohidrați, la cantitatea potrivită și combinația acestora în sănătate depinde de sănătatea umană și de aspectul acesteia.
Din carbohidrați, organismul primește energia vitală de care are nevoie. Ele sunt împărțite în simple și complexe. Iar pentru musculare nevoie de recrutare este glucide complexe, care includ cereale, leguminoase (și au o mulțime de proteine, dar este slab absorbită de către organism), plante aromatice, legume (cu excepția sfecla, cartofi și morcovi). Din carbohidrati simpli, care sunt reprezentate de faina alba, zahar, fructe dulci și toate alimentele rafinate, trebuie să renunțe sau să reducă consumul la un nivel minim. Și aceasta ar trebui să fie pentru regula tuturor oamenilor, indiferent dacă își urmăresc scopul sau nu un set de masă musculară.
Grăsimile sunt componenta cea mai consumatoare de energie a alimentelor, dar această energie este proastă, deoarece este foarte lentă și, în timp ce este consumată, apar depozite neplăcute. Desigur, organismul are nevoie de grăsimi, iar printre ele există un număr util și necesar. Aceasta este grăsimea conținută în pește și uleiuri vegetale. Dar chiar și ele sunt necesare pentru viața normală a organismului în cantități foarte limitate.
Norme de consum de proteine, grăsimi și carbohidrați
Începând cu pregătirea sportivă, trebuie să știți imediat cum să mâncați și cât să consumați o zi de proteine, grăsimi și carbohidrați. De exemplu, cantitatea de proteine pe zi ar trebui să fie de 2 g la 1 kg de greutate corporală adultă. Aceasta este, în cazul în care greutatea este egală cu 70 kg, pe zi ar trebui să mănânce 140 de grame de alimente bogate în proteine, și să depășească această cifră nu este nevoie, chiar dacă se pare că mai intens de antrenament, mai multe proteine trebuie să mănânce.
Unii sportivi supraestimează în mod special această cifră pentru a-și construi muschii mai rapid, dar un astfel de comportament alimentar poate duce la probleme de sănătate ulterioare.
Greutatea nu trebuie să fie mai mare de 0,5 g pe kilogram de greutate, adică în aceeași greutate de 70 kg, nu puteți consuma mai mult de 35 de grame de grăsimi pe zi. Nu este vorba numai de grăsimea pură sub formă de unt, adăugată la alimente, ci și despre ceea ce este deja conținut în produse.
Cantitatea de carbohidrați din dietă este cea mai importantă cheie pentru masa musculară și variază în mod semnificativ în funcție de scopul pe care persoana îl urmărește. Dacă trebuie doar să construiți mușchi, atunci într-o zi puteți consuma 6-7 g de carbohidrați la 1 kg de greutate corporală.
Dar vorbim, desigur, doar despre carbohidrații complexi. Dacă obiectivul este de a elimina grăsimea subcutanată, atunci există o altă poveste. În acest caz, cantitatea de carbohidrați este redusă la 2 g pe 1 kg de greutate. De asemenea, este imposibil să consumăm mai puțin din această cifră, deoarece acest lucru va duce în mod inevitabil la o încetinire a metabolismului și la o scădere a vitalității - pur și simplu nu va fi suficientă energia.
Mai jos puteți vedea o diagramă simplă, în care este indicat procentul de nutrienți:
Proporția de nutrienți (în procente)
În cazul carbohidraților, este mai bine să alegeți un "mediu de aur" - aproximativ 4-5 g pe 1 kg, ceea ce va permite acumularea masei musculare, iar grăsimea nu se acumulează. Dacă aceeași cantitate de carbohidrați din alimente va crește grăsime subcutanată, atunci trebuie să reduceți consumul individual. Dar cel mai important aspect al carbohidraților este să le mănânci dimineața, indiferent de ce scop este urmărit.
Să examinăm un exemplu specific de consum de proteine, grăsimi și carbohidrați. Să presupunem că cântărați 70 kg, pe această bază, partea zilnică va fi:
Sport nutriție
Cei care doresc să câștige masa musculară sunt în mod constant preocupați de cum și de ce să mănânce. Și magazinele de sport, la rândul lor, plasează pe rafturile lor cele mai diverse produse pentru recrutarea în masă, cauzând vizitatorilor o dorință irezistibilă de a le consuma în locul hranei obișnuite. Dar, printre toate tipurile de borcane și pliculețe, există doar câteva tipuri de produse:
- shake-uri de proteine sunt concepute pentru acei oameni care nu sunt capabili să mănânce cantitatea necesară de proteine sub formă de alimente obișnuite (proteine, ouă, carne de pui, brânză etc.), indiferent de motiv, fie că este vorba de intoleranță individuală a produsului sau altele în timpul funcționării.
- Aminoacizii (sub formă lichidă sau capsule) sunt molecule de proteine divizate, ceea ce le permite să ajungă la destinație mult mai repede, și anume, țesutul muscular.
- Capsulele energetice conțin cantități mari de cafeină, taurină, creatină și alte substanțe destinate eliberării de energie. Scopul lor principal este de a înveseli corpul, care, teoretic, ar trebui să contribuie la intensitatea instruirii.
- Alimente funcționale, în care proteinele, grăsimile și carbohidrații, precum și vitaminele și mineralele sunt în proporțiile necesare. Cum să câștigi greutate de mușchi, dacă există probleme cu respectarea exactă a cantității de proteine și carbohidrați pe zi, iar mâinile sunt constant atrase de ceva interzis? Mâncarea funcțională sub formă de cocktail-uri este soluția ideală în acest caz.
Dieta aproximativă pentru creșterea masei musculare
Este firesc ca toata lumea va alege pentru a construi musculare dieta ta, dacă numai pentru că cantitatea de proteine în fiecare caz, grăsimi și carbohidrați vor fi individuale, dar unele orientări în acest sens sunt disponibile.
Deci, pentru micul dejun, sportivii curenți sau viitori vor prefera să mănânce ovaz, hrișcă sau orice alt terci cu un pahar de lapte, ceai sau cacao, precum și fructe. Ca o opțiune pentru înlocuirea ovulelor de ovăz din anumite proteine.
Pranz - o porție de supă și carne sau pește cu o garnitură de cereale sau salată de legume. Dacă supa este exclusă, atunci o porție de carne sau pește va fi crescută în consecință. Fructe, compot de fructe uscate sau ceai.
Ca o cină puteți alege brânza de vaci, terci, ouă gătite (aproximativ 5 buc.), Salată de legume, ceai. Gustări în intervalul dintre mese pot fi nuci, banane sau iaurt.
Aici este un tabel convenabil cu un plan de masă pentru zi. Imprimați și utilizați-l:
La ora 17:30 trebuie să aveți o sesiune de antrenament. Pentru instruire petrecem nu mai mult de o oră și punem abilitățile noastre la programul complet. Despre modul de a instrui în mod eficient aici. Nu uitați să citiți articolul "Setul rapid de mase musculare", care descrie în detaliu toate elementele de bază privind nutriția și formarea. succes
Ce avem ca rezultat?
- Cantitatea de calorii primite trebuie să corespundă formulei de 30 kcal la 1 kg de greutate, cel puțin aproximativ. Apoi veți învăța cum să reglați și să vă modernizați nevoia în mod independent.
- Obțineți cel puțin 2 g de proteine pe 1 kg de greutate pe zi. Dacă acest lucru este neglijat, atunci nu veți mai vedea creșterea musculară.
- Mănâncă nu 3, dar de 5 ori pe zi, un număr chiar și aportul de calorii, nu poti manca Snickers 3 la un moment dat, iar pentru urmatoarea masa doar bea chefir. Înainte de a merge la culcare, se recomandă să beți 30-50 grame de proteine, cazeina este perfectă. Învățați-vă corpul pentru a digera uniform substanțe utile, astfel încât excesul să nu fie dezlegat în grăsime sau nu merge la toaletă.
Cu mâncarea mai mult sau mai puțin gândită, iar dacă aveați întrebări despre instruirea în sine, atunci veți găsi răspunsurile în secțiunea Training pentru începători. unde am mestecat cu atenție totul pentru confortul dumneavoastră.