Metode de creștere a masei musculare a spatelui

Înapoi a culturului Exercițiile de spate sunt complexe și debilitante, deoarece masa musculară aici crește într-un ritm destul de lent. Care este problema și cum se rezolvă aceasta? Ce împiedică creșterea?

Principalele mușchii din spate

Trapezoidal și mai larg.
Rhomboid și lamă de umăr de ridicare.
Jos mușchi inferior.

Toți acești mușchi sunt responsabili pentru formarea corpului atletic - în ceea ce privește zona din spate.

Cele mai frecvente greșeli din setul de mușchi ai muschilor din spate

Dorsal musculos slab și curbat. Înainte de a începe exercițiile, trebuie să vă întăriți cu siguranță corsetul muscular. Pentru aceasta, un exercițiu eficient eficient este hiperextensia. Dar se poate face numai atunci când mușchii sunt întăriți, în caz contrar riscați să vă răniți în timpul antrenamentului. După ce mușchiul este pompat, puteți începe să trageți. Este foarte important să faceți totul aici. Spatele trebuie să fie drept, în caz contrar mușchii nu vor funcționa în modul dorit. Ca urmare, este posibil un prejudiciu.

Scurtă amplitudine a mișcărilor. Sportivii trebuie să-și amintească faptul că amplitudinea naturală maximă a mișcărilor pentru toate exercițiile este necesară. Este important să se realizeze întinderea completă. Numai în acest fel va începe creșterea masei musculare a mușchilor spatelui.

Efectuarea unui lifting mort ca primul exercițiu pentru pregătirea înapoi. Acest exercițiu necesită multă energie. Practic elimină toate puterile culturului, după care antrenamentul înapoi este pur și simplu ireal. Prin urmare, un astfel de exercițiu poate fi efectuat numai după cele principale, la sfârșitul sesiunii, adăugați o lovitură de viteză, dar nu la început.

Eliminarea trage-up-uri. Acest lucru nu se poate face. De fapt, acest exercițiu este cel mai eficient pentru creșterea masei musculare a spatelui.

Ce previne creșterea masei musculare a spatelui? Tehnica greșită a legăturilor superioare. Majoritatea sportivilor efectuează acest exercițiu mai aproape de gât și fac corect opusul - trageți mânerul mai aproape de partea inferioară a pieptului.

Este necesar să folosiți o curea de haltere în exerciții grele. În caz contrar, riscați să vă răniți. După ce exercițiul este terminat, îl puteți slăbi sau chiar îl puteți îndepărta complet. În acest fel evitați supraexpunerea.

Shragi - rotiți trapezul. Este necesar să lucrați în sus și în jos, fără mișcări circulare ale umerilor. faceți totul fără probleme, fără a vă deranja. Trageți trapezul.

Atunci când trageți tijă în pantă, partea din spate nu trebuie să fie paralelă cu podeaua. În acest fel, supraîncărcați partea inferioară a spatelui. Este mai bine să vă păstrați spatele la un unghi de 70 de grade față de podea.

Este necesar să puneți accentul corect pe una sau pe alta a spatelui. Pentru a elabora zona dintre lamele de umăr, trageți bara în piept cu o aderență largă. Pentru sarcina din partea inferioară a mușchilor mai largi, ar trebui să trageți bara în stomac cu o aderență medie. După atingerea punctului superior, reduceți efortul suplimentar al celor mai largi mușchi dorsali.

Cel mai adesea, culturarii comit o greșeală de neiertat - trag bicepii. Ar trebui să le excludeți cu totul de la locul de muncă. Trebuie să înțelegeți că trebuie să trageți exclusiv în detrimentul mușchilor spatelui.

Cum de a construi masa musculară înapoi?

Acum că ați aflat ce împiedică creșterea masei musculare a spatelui dvs., este timpul să vă familiarizați cu regulile pentru construirea masei. Regula principală este greutatea, ar trebui selectată astfel încât să se efectueze nu mai mult de cinci-șapte repetări. Când un atlet face un exercițiu pentru a mări masa muschilor spate, atunci mâinile și picioarele sunt implicate. Pentru a crea o ușurare, ar trebui să alegeți o greutate mai puțin impresionantă - în acest fel veți putea efectua între 12 și 20 de repetări pe set.

Mai există încă puncte importante despre care să vorbim. Deci, efectuând tracțiune de alt tip, înainte de exerciții cu ponderare este necesar să se încălzească în mod corespunzător. Același lucru este valabil și pentru greutatea încărcăturii, apropiindu-se de sarcina maximă a atletului. Nu ridicați jafurile. Spatele nu trebuie rotunjit sau relaxat.

Principiile principale ale construirii masei musculare a spatelui

Acum că ați aflat ce împiedică creșterea masei musculare a spatelui dvs., puteți afla despre regulile principale care vor ajuta la creșterea corectă și rapidă:

Alegeți corect greutatea. Ar trebui să fie suficient de greu pentru a afecta direct mușchii instruiți, în același timp este suficient de ușor să puteți controla această greutate pe întreaga gamă de mișcare.

Nu uita niciodată formularul. Odată cu acumularea masei musculare a spatelui, tehnica de a efectua exerciții de forță, forma lor corectă este foarte importantă. În timpul exercițiilor fizice, nu puteți să vă mișcați înainte și înapoi în timpul tracțiunii, în caz contrar sarcina se va schimba în alte grupuri musculare.

Concentrația maximă asupra grupurilor musculare care lucrează. Astfel, puteți comprima maxim muschii și simți simultan fiecare repetare. Acest lucru este foarte important când antrenezi mușchii spatelui, pentru că trebuie să simți că mușchii tăi funcționează corect.

Repetarea parțială. Aceasta este o tehnică avansată a oricărei instruiri. Rețineți că înainte de a trage greutatea în jos, ar trebui să întindeți complet musculatura spate în faza superioară a mișcării.

Cele mai bune produse pentru creșterea masei musculare a spatelui

Mananca oua - au o multime de proteine, calciu si fier. În fiecare zi, un atlet trebuie să mănânce acest produs.

Brânza de brânză este foarte valoroasă pentru construirea masei musculare. În acest produs există atât proteine rapide, cât și letale. numai 150 de grame de brânză de vaci oferă aproximativ 22 de grame de proteine.

Somonul este, de asemenea, o sursă de proteine, precum și acizii grași Omega-3.

Turcia. Carnea conține vitamine și minerale, este o excelentă sursă de proteine.

Sânii de pui. Pentru 100 de grame de carne, 22 de grame de proteine.

Uleiul de pește - ajută la o recuperare rapidă după încărcături grele.

Făina de ovăz este un depozit de minerale și vitamine, carbohidrați și fibre.

Carnea de vită este o sursă de proteine de calitate.

Hrișcă - pentru o sută de grame există optsprezece grame de proteine.