Vă prezentăm un set de exerciții care vă vor ajuta să vă mențineți în formă dacă nu aveți posibilitatea să faceți snowboard în fiecare zi.
Educație fizică generală
Acest complex vizează dezvoltarea integrală a stării fizice a unei persoane și a tuturor calităților fizice, cum ar fi forța, rezistența, viteza, agilitatea, flexibilitatea. Desigur, trebuie să o porniți cu o încălzire.
După încălzire, treceți la partea principală.
Rulați înainte
Țineți picioarele împreună, îndoiți-le în poală și stați puțin. Puneți mâinile pe podea în fața dvs., lățimea umerilor în afară. Înclinați-vă capul și coborâți-l între mâini. Asigurați-vă că bărbia este apăsată pe piept (acest lucru va reduce riscul de rănire a gâtului).
Ridicați lamele umărului pe podea, astfel încât corpul să se încline înainte și șoldurile să treacă peste cap. Îndreptați-vă picioarele și trageți picioarele în timpul unui salturi. Îndoiți-le numai la sfârșit, când trebuie să vă ridicați pe picioare.
Repetați exercițiul de 5-10 ori.
Întoarceți-vă înapoi
Țineți picioarele împreună, îndoiți-le în poală și stați jos.
Îndoiți-vă spatele, apăsați bărbia în piept. Îndoiți coatele și îndreptați-le spre tavan.
Începe să faci o întoarcere înapoi. Pune-ți mâinile pe podea aproape de cap. Apoi împingeți-vă mâinile și îndreptați-le. Șoldurile tale vor începe să urce și te vei răsuci peste cap.
Finalizați exercițiul în poziția de așezare. Faceți o altă rotire și reveniți la poziția de pornire. Repetați de 5-10 ori.
Rolați înainte cu un salt și rotiți 360 de grade
Începeți exercițiul cu o mișcare înainte. După somn, faceți imediat un salt de la ghemuit, săriți 360 de grade în salt, apoi rotiți înainte.
Executați de 4-5 ori.
curling
Luați-vă pe podea, îndoiți genunchii. Puneți mâinile în spatele capului și legați-vă degetele în "încuietoare".
La expirație, ridicați partea superioară a trunchiului, împingând mușchii presei și întindeți cotul stâng la genunchiul drept. Respiră pe podea. În timpul următoarei răsuciri, trageți la genunchiul stâng cu cotul drept.
Repetați de 20-30 de ori.
Adoptați poziția de culcat. Puneți coatele pe podea.
Urmăriți poziția taliei: nu o îndoiți sau o rotiți. Debina în timpul executării barei ar trebui să fie uniformă.
Stai în bar timp de cel puțin 40 de secunde. Mai mult, cu atât mai bine.
Lie pe podea pe spate. Îndreptați-vă brațele și trageți-le peste cap. Țineți picioarele drept, conectați picioarele.
Strângeți mușchii presei. La expirație, ridicați simultan corpul și picioarele, încercați să atingeți picioarele cu mâinile. Ridicarea corpului în sus, ușor în spate.
De îndată ce mâinile ating picioarele, fixați poziția pentru o secundă și reveniți la inhalare în poziția de pornire.
Repetați de 20 de ori.
Stați pe stomac. Picioarele sunt drepte, mâinile se extind peste cap.
Repetați 15-20 de ori.
Adoptați poziția sublinierii mincinoase, țineți mâinile pe lățimea umerilor, aduceți picioarele împreună. Păstrați capul pe linia coloanei vertebrale, nu agresați și nu-l coborâți.
Repetați de 20-30 de ori.
genuflexiuni
Stați drept, picioarele lățimii umărului. Mâinile sunt coborâte de-a lungul corpului.
La inspirație, trageți pelvisul înapoi, îndoiți genunchii în unghi drept. La expirație, reveniți la poziția inițială. Repetați de 20-30 de ori.
Instruire fizică specială
Va ajuta la dezvoltarea abilităților fizice ale persoanei, ținând seama de tipul activității sale. Când de echitatie cea mai mare sarcina cade pe mușchii de la picioare, spate, presa și, destul de ciudat, în mușchii brațelor, așa cum aceștia efectuează o foarte importante mișcări compensatorii. Este deosebit de important să acordăm timp dezvoltării coordonării și echilibrului. În general, pentru a vă distra, efectuați următorul set de exerciții (imediat după OPP!).
Stați în ghemuit lângă zid
Stați aproape de perete, îndoiți genunchii astfel încât să formeze un unghi drept.
Țineți această poziție timp de un minut.
Exerciții pe planul de bilanț
Balanța-bord - un simplu simulator, constând dintr-o placă și un cilindru. Aceasta ajută la dezvoltarea coordonării și a echilibrului. Încercați să faceți squats pe ea, să învețe să mențină echilibrul.
5-10 minute - și sunteți pregătit pentru următoarele exerciții.
Pistol cu TRX
Faceți TRX, rupeți o picior de pe podea, faceți o ghemuire, trăgând pelvisul înapoi.
De îndată ce coapsa piciorului de sprijin este paralelă cu podeaua, țineți-o o secundă. Nu rupeți călcâiul piciorului de sprijin de pe podea.
Revenind la poziția de plecare, încercați să urcați pe cheltuiala piciorului de sprijin.
Faceți de 10-15 ori.
Treceți cu TRX
Stați cu spatele la TRX. Puneți piciorul drept în buclă. Îndoiți genunchiul stâng și mergeți în jos. De îndată ce coapsa stângă este paralelă cu podeaua, fixați poziția pentru o secundă.
Strângeți mușchiul stâng al feselor și îndreptați piciorul stâng.
Faceți-l de 15-20 de ori.
FORMAREA LA TRACCA CU TRX
Glisați picioarele în balamale astfel încât partea superioară a fiecărui picior să privească în jos.
Luați accentul minciuna, mâinile răspândite ușor mai largi decât umerii.
Strângeți mușchii presei, aduceți genunchii la umerii voștri. Când genunchii sunt chiar sub piept, întrerupeți și opriți.
Repetați 15-20 de ori.
Exerciții pe trambulină
Una dintre părțile principale ale snowboarderilor CFP este formarea și prelucrarea elementelor de pe trambulină. În acest caz, 50% din lecții vor fi elementele de bază pentru trambulină, iar al doilea 50% - imitație de trucuri.
Trambulina ajută la dezvoltarea coordonării, echilibrării și realizării tuturor mișcărilor necesare în aer. Pentru trambuline, trebuie să contactați formatorul care va putea să-și formeze programul de antrenament.
Au un sezon grozav, prieteni!