Pentru a menține tonul muscular la domiciliu, nu este necesar să cumpărați un simulator voluminos sau o barbell. Pentru formarea unui corsete muscular, sunt suficiente exerciții regulate cu un expander, a căror depozitare și utilizare nu necesită mult spațiu. Utilizați acest proiectil chiar și cei care au contraindicații pentru sportul de putere, deoarece extensorul vă permite să dozați cu acuratețe sarcina rezultată. Clasele cu o cochilie bine aleasă realizează musculatura la fel de calitativ ca și cursurile clasice cu greutăți libere.
Cum de a alege un expander
- carpian. De obicei, au forma unui inel sau a unei foarfece. Întăriți periile, îmbunătățiți pielea mâinilor;
- cot. Folosit în pregătirea competiției de lupte armate;
- sân. Arată ca un băț cu două mânere și un arc în mijloc. Înlocuiți eficient push-up-urile și multe alte exerciții de fitness;
- umăr. În ciuda numelui folosit pentru a întări toate părțile corpului.
Dacă doriți să vă diversificați în mod semnificativ antrenamentul de fitness la domiciliu, atunci puteți achiziționa mai multe extindere simultan, dar sportivul mediu are, de obicei, o mână de umăr. Producătorii de învelișuri le echipează cu mânere multicolore, care ajută la determinarea nivelului încărcăturii. Sistemul de notare este simplu:
- Mânere de produse galbene de aprovizionare pentru începători;
- culoare verde înseamnă nivelul mediu de încărcare;
- expandoarele cu mânere roșii sunt concepute pentru fanii de fitness experimentați;
- albastru marca proiectile pentru profesioniști.
Selectând proiectilul, trebuie să-i ajustați tensiunea. Dacă mai devreme nu trebuia să faceți exerciții de forță. setați sarcina pentru a efectua 10 repetări. Dacă sunteți un admirator experimentat al HLS, ajustați tensiunea pentru 15-20 repetări. Numărul exact de repetări efectuate în timpul antrenamentului depinde de obiectivul general al antrenamentului.
Fitness opțiuni de formare
Structura lecției depinde de sarcina pe care încercați să o rezolvați. Cel mai adesea, antrenamentul de fitness cu un expander este folosit pentru a construi musculare și a crește puterea. În acest caz, este necesar să se construiască o ocupație în același mod ca și formarea cu greutăți libere:
- Încălziți-vă. 10-15 minute, dedicat aerobic și întindere.
- Scena principală. Începând cu cele mai mari grupuri musculare, lucrați întregul corp timp de 20-30 de minute.
- Exerciții de întindere și respirație.
Pentru ca muschii să crească, trebuie să vă mișcați încet și cu o tensiune maximă. După o contracție completă a mușchilor, faceți întotdeauna o pauză scurtă și numai atunci reveniți la poziția inițială. Numărul optim de repetări este de 6-15 pentru o abordare, între seturi trebuie să vă odihniți 60-90 secunde. Pentru a accentua dezvoltarea forței, efectuați până la 6 repetări cu sarcina maximă. Reducerea tensiunii și efectuarea a mai mult de 15 repetări vă va îmbunătăți rezistența.
De asemenea, cu un expander, puteți efectua exerciții care vizează arderea grăsimilor și întărirea generală a mușchilor. Pentru acest training, veți avea nevoie de un program care include o sarcină pentru toate grupurile musculare, cu un studiu separat al domeniilor problematice. Încălzirea ar trebui să fie dedicată pentru 7-10 minute și 15-30 de minute pentru unitatea principală. În cârlig este necesar să se includă o mică întindere, normalizând ritmul cardiac și ritmul de respirație. Numărul ideal de repetări este de 15-20 de ori pentru un set cu respite de cel mult 30 de secunde.
Exerciții recomandate pentru bărbați
Decizia în favoarea antrenamentului de fitness cu extensorul este de obicei luată de bărbații care au nevoie de încărcături de putere mai mari. Cel mai bun timp pentru orele de curs este dimineața devreme sau seara, după ce ați făcut duș. Înainte de antrenament, trebuie să ventilați bine camera și să adăugați muzica preferată în lista de redare.
Prima etapă a fiecărei sesiuni ar trebui să se încălzească. Puteți încălzi mușchii în mai multe moduri, inclusiv cardio și întinderea luminii. De asemenea, puteți folosi exerciții de fitness de la exerciții de dimineață.
Apoi, trebuie să lucrați alternativ diferite grupuri musculare, efectuând 3 seturi din fiecare cu numărul dorit de repetări. Adesea accentul se pune pe dezvoltarea corpului superior, incluzând mușchii pieptului, a brațelor și a brațului umărului. Pentru a lucra cu mușchii pectorali, urmați acești pași:
- stați în picioare, puneți picioarele pe lățimea umerilor;
- ridica pieptul și extinde membrele din fața ta;
- rotiți palmele unul către celălalt;
- Împingeți-vă brațele și întoarceți-vă la poziția de plecare.
Umerii frumoși - o parte importantă a figurii masculine, iar expansorul le face mai impresionante. Pentru a îmbunătăți forma umerilor, puteți folosi următorul exercițiu:
- stați drept, un picior ușor îndoiți și împingeți înainte;
- ridicați extensorul;
- Întoarceți palmele în sus și plasați cochilia chiar sub bărbie;
- diluați foarte mult membrele, înclinați corpul înapoi și îndoiți piciorul înainte.
Extensorul este de asemenea util pentru efectuarea exercițiilor de fitness menite să dezvolte mușchiul biceps brachii. Pentru a lucra cu bicepii, trageți pe mânerul expanderului și îndreptați-o. Țineți al doilea mâner în mâna dreaptă, transformându-l în piept. Îndoiți mâna de lucru și aduceți palma la umăr. După trei seturi, schimbați membrul.
Femei și exerciții de fitness cu un expander
În sport, nu există o împărțire strictă a exercițiilor pentru bărbați și femei, dar doamnele au nevoie de o abordare specială pentru formare. Dacă un atlet dorește să folosească un expander, trebuie să reducă numărul recomandat de repetări de aproximativ 2 ori. Acest lucru va ajuta nu numai pentru a forma o musculatura frumoasa, dar, de asemenea, pentru a elimina depozitele de grasime in zonele problematice.
Numărul de seturi și tipul extensorului sunt selectate individual. Femeile se pot antrena cu piept, încheietura, umăr sau alt proiectil, trebuie doar să alegi încărcătura potrivită și să faci un program de cursuri.