Buna ziua tuturor! Astăzi avem un subiect foarte interesant și util. Cum să pompez mușchii pieptului? Consumul de sânge este similar cu popularitatea cu mâinile de pompare (biceps, triceps) și presa. Puteți verifica acest lucru în Google și Yandex. Oricine, chiar și un începător, va spune că cel mai corect mod de pompare a unui sân este într-un exercițiu de presă pe banc, în care mușchii pieptului sunt foarte implicați. Și, în general, va avea dreptate, deoarece presa de la bancă este că nu există un exercițiu de bază pentru mușchii pieptului. Este un lucru de spus și celălalt pentru a vedea. Vedem că nu suntem mulțumiți de rezultatul, mulți rămân în urmă în spatele grupului muscular este pieptul, cu atât mai tristul rezultat este lipsa generală de creștere a sânului. Sunt de acord, mâinile imense și sânii mici nu arată atât de frumos. Vom căuta cauzele și vom rezolva problema creșterii sanilor, să începem!
Pentru a afla motivele pentru care este necesar să cunoaștem structura anatomiei toracice, deci pentru început:
Marele mușchi pectoral - funcția sa principală este de a aduce și de a conduce brațele în portbagaj. Își coboară umerii crescuți.
Micul mușchi pectoral - situat chiar sub mușchiul mare de pectorale. Funcția este de a trage lama în sus și în jos.
Masele anterioare dentate sunt situate pe suprafața laterală a sânului. Funcția sa include mișcarea claviculei în jos.
Masele intercostale - există mușchi intercostali externi și interni. Participați la procesul de inspirație-expirație
Diafragma este cel mai important mușchi respirator.
În total, am enumerat cinci mușchi pectorali, dar nu putem să-i analizăm cu atenție pe fiecare dintre ei. Cu presa de la bancă, ele lucrează la toate, este necesar doar alocarea unui mușchi pectoral mare, deoarece ea este responsabilă pentru apariția sânului. Este împărțită în trei grinzi: cea inferioară, mijlocie și superioară. Mai multe detalii despre tehnica de a efectua presa de banda pentru fiecare fascicul pe care l-am descris mai devreme.
Lățimea mânerului în presă
În tehnica de a efectua prese de bancă din piept, există un punct în care se spune despre lățimea aderenței. Ar trebui să fie mai larg decât umerii (la 10 cm de linie). Și aici, din nou, există două contrari: cei care se apucă sunt mai înguste și cei mai largi. Cei care iau o manevră mai largă justifică faptul că mușchii pectorali ai sânului funcționează mai bine. Cei care o iau, spun că prinderea îngustă funcționează mai bine la mușchii pectorali din cauza amplitudinii mari a performanței. Din nou, sunt de acord cu aceștia și cu aceștia, dar prefer să mă apuc de cel puțin. În primul rând, este cel mai convenabil pentru mine, și în al doilea rând, tricepsul lucrează cel mai mult, ceea ce, în termeni de priorități, nu este mai mic decât pieptul meu.
Cum să pompez mușchii pieptului
Am spus că pieptul este împărțit în trei creioane principale. Și în hol se poate vedea că unii dintre cursanți fac presa din diferite unghiuri cu scopul de a lucra complet la nivelul mușchilor pectorali. După cum se crede că presa banc cu o pantă negativă este de lucru piept fascicul banc inferior, banc de presa orizontală lucrează la mijloc și grinzi inferioare și înclinată spre banc de presa este de lucru pe partea de sus a pectoral. În teorie, totul arată astfel: dacă efectuați doar prese orizontale, atunci pieptul va arăta urât și disproporționat, și chiar mai rău, nu va crește deloc. Pe teorie, acest lucru este valabil, dar în practică, nu chiar. Nu uitați că principalul factor al creșterii musculare este CREȘTEREA INTENSITĂȚII sau Cresterea greutății de lucru. Dacă efectuați o presă înclinată, veți pierde în mod semnificativ greutatea în greutate de lucru, ca atunci când înclinarea încărcăturii pe tine însuți începe să ia mai mulți mușchi deltoid și pieptul superior, respectiv.
Ce se va întâmpla dacă efectuați o presă orizontală? Majoritatea tipilor efectuează doar o presă orizontală, mulți powerlifteri, în măsura în care știu, fac și asta. Și ce vedem? Și vedem rezultate destul de bune, în plus, fiziologii sportului cred că dacă mușchiul funcționează, acesta funcționează TOT și nu un site separat și ei, se pare, au dreptate.
Ambele au dreptate, dar care este problema creșterii mușchilor pectorali? Nu cred că problema constă tocmai în faptul că odată nu ați antrenat fasciculul superior al pieptului, totul pare puțin diferit. Să evidențiem principalele probleme:
- Nu există o creștere a scărilor de lucru. Vorbind inteligent, nu există o evoluție a sarcinilor despre care am vorbit în detaliu aici. Cum de a rezolva această problemă? Pot exista multe motive, dar nu vom vorbi despre cele tipice, cum ar fi malnutriția, boala sau încălcarea regimului. Poate că merită schimbarea exercițiului. Bench press-ul rămâne neschimbat, dar, de exemplu, dacă faceți întotdeauna o gantere după presă, înlocuiți-o cu o presă cu gantere sau împingeți-o pe barele neuniforme. Rămâne cea mai dificilă, dar eficientă metodă - este să adăugați un al treilea exercițiu pentru piept, pur și simplu nu exagerați-l, sau nu apucați de supra-instruire;
- Program de pregătire greșit. Este posibil să nu faci ceea ce trebuie și mai întâi să-ți antrenezi tricepsul sau umerii și apoi pieptul tău. Puteți începe să vă îndoiți pieptul cu exerciții de izolare, ceea ce, bineînțeles, este greșit. Antrenamentul începe întotdeauna cu baza;
- Nu simți pieptul. Una dintre cele mai frecvente probleme. Și nu aș spune că e vorba de tehnologie, depinde mai mult de legătura dintre mușchi și creier. Cineva o primește imediat, iar alții o fac cu pregătire. Practic, această problemă apare atunci când efectuați o presare orizontală a bancului. Cu pante verticale și negative pe bancă, nu este de așteptat o astfel de problemă. Pentru a rezolva această problemă, în opinia mea, este posibilă doar o singură cale. Dacă nu simți pieptul, atunci când faci presa de bancă încercați întotdeauna să împingeți mînecul cu pieptul, nu cu mâinile. Punctul principal este că trebuie să te antrenezi cu scări mici. Este de dorit cu o greutate de 60% din lucrătorul dvs. Nu cred că va trebui să ucizi câteva luni pentru a simți pieptul, cu acest tip de instruire de o lună ar trebui să fie suficient;
- Ligamente slabe. trebuie să-i antrenezi. Lucrați în mînă. Cum este? Să presupunem că închideți cu 30 kg mai multă greutate decât cea pe care o presați pe maxim, chemați pe cineva care vă poate ajuta cu gard viu și vă poate ajuta să ridicați bara din rafturi. După ce ați folosit asigurătorul pentru a scoate bara, țineți-o cât mai mult posibil, după ce nu puteți vorbi cu asigurătorul, că a ajutat să puneți bara înapoi pe rafturi. 3 abordări vor fi mai mult decât suficiente;
- Dați un șoc muschilor. Superseturile nu vor funcționa. Vă sfătuiesc să lucrați într-o fază negativă. Din nou, apelați pe cineva care poate să acopere cu pricepere, atârnăm puțin mai puțin de greutatea maximă pe care o împingeți la un moment dat, scoateți bara cu ajutorul asigurătorului și scăpați-o foarte încet. După ce ați coborât bara, stoarceți-o cu ajutorul unei asigurări. Aici, întreaga frumusețe a exercițiului se află exact în momentul în care coborâți încet barul, nu contează cum l-ați stors.
Program de instruire
Ca orice grup de mușchi, pentru piept există exerciții de bază și izolare. Baza este în principiu o presă, iar exercițiile de izolare sunt cablarea cu gantere, crossovere etc.
- Apăsați Bench Press Bench
- Stampă pentru bancnote
- Cablare cu gantere
- Crossover cablare
- hummers
- Bancheta apasă în simulator
Presa din simulator de reguli se referă la baza de date, dar mă scuzați, nu o pot lua acolo :)))
Complex de antrenament pentru incepatori:
- Mansardă pe bancă, situată pe 2 dimensiuni a pieptului. 4 lucrători pentru 6-12 repetări;
- Demontarea cu gantere 4 lucrători pentru 8-12 repetări.
- Apăsați ganterele 2 разм. 4 lucrători pentru 6-12 repetări;
- Push-up-uri pe bare inegale 1 buc. 4 lucrători pentru 6-12 repetări.
Complex de instruire pentru avansate:
- Mansardă pe bancă, situată pe 2 dimensiuni a pieptului. 4 lucrători pentru 6-12 repetări;
- Apăsați pe gantere 4 lucrători pentru 6-12 repetări;
- Demontarea cu gantere 4 lucrători pentru 8-12 repetări.
- Apăsați ganterele situate de 2 ori. 4 lucrători pentru 6-12 repetări;
- Push-up-uri pe bare inegale 1 buc. 4 lucrători pentru 6-12 repetări;
- Cablare cu gantere 4 lucrători pentru 8-12 repetări
Acestea sunt suficiente sfaturi despre cum să pompeze mușchii pieptului. Există încă numeroase metode de pompare a pieptului, care constau în diferite variante ale exercițiilor, dar nu este necesară reinventarea roții. Aceste sfaturi care au fost enumerate sunt suficiente. Mult noroc în tot, văd!