Simulatorul, cunoscut sub numele de mașină Gakk, a apărut datorită unui luptător renumit rusesc numit Gakkenshmidt. Acesta este un dispozitiv bun care vă permite să încărcați fese și picioarele fără a recurge la squats clasic. Folosind-o, poți să faci o masă de tipărire sau o ghemuire. Este vorba despre cele din urmă că vom vorbi acum.
Exerciții
Este important să nu confundați presa cu picioarele și guturile. Ambele exerciții se fac într-un simulator. De regulă, acesta poate fi transformat și poate fi ușor transformat într-o ghemuită, și astfel de squat au multe avantaje. Să selectăm următoarele:
- Pentru cei care nu au ghemuit anterior cu o barbell, ghemuite într-un hack poate fi o opțiune convenabilă și simplă și convenabilă. Adevărul este că partea din spate a nou-veniților nu este gata să țină bara, dar se poate descurca dacă încărcătura este pusă pe picioare. În același timp, spatele se sprijină pe spatele simulatorului.
- Cei care au probleme cu partea inferioară a spatelui, multe exerciții sunt contraindicate. În același timp, starea de pauză într-o mașină gak ajută doar la înlăturarea încărcăturii dintr-un loc vulnerabil.
- Având în vedere că simulatorul vă va oferi stabilitate, puteți schimba locația picioarelor după cum doriți, lucrând astfel prin diferite părți ale mușchilor picioarelor.
De asemenea, sit-up-uri în trainer GAK au anumite avantaje în comparație cu squats clasic:
- Nu ai nevoie de un partener care să te asigure. Dacă nu te poți ridica, coborând până la cel mai de jos punct, există întotdeauna stubs la îndemână care pot reduce greutatea în simulator. Având în vedere acest lucru, puteți ieși de sub bar fără riscuri.
- Sarcina este așezată în întregime pe picioare. Având în vedere acest lucru, sit-up-uri în simulatorul gakkenshmidt sunt bune ca un exercițiu izolat și nu sunt prea potrivite ca un exercițiu de bază. Cu ghemuitul clasic, întregul corp funcționează.
- Folosind acest simulator, este nerealist să cădeți. Mâinile pe care le veți ține pe plăcuțele umărului, pelvisul va fi fixat pe spatele simulatorului.
- Făcând acest exercițiu, nu va trebui să-l țineți pe umerii voștri. Simulatorul presupune că veți sta sub tampoane moi de umăr. Prin urmare, este adesea recomandat să se înțepenească într-o mașină de hack pentru fete care se tem de vânătăi.
Gakk-squats: ce funcționează mușchii?
Squats gakenshmidta lucrează la dezvoltarea corpului inferior. Ele studiază mușchii cvadriceps - cvadriceps, care formează suprafețele laterale și anterioare ale coapsei.
Quadriceps include patru grinzi musculare. Acestea includ mușchiul lateral, intermediar larg, medial larg și dreaptă a coapsei. Stabilizează articulația genunchiului atunci când corpul se oprește, precum și mersul pe jos, alergarea, săritura, îndoirea și extenuarea picioarelor, urcarea pe scări și în sus.
Acești muschi formează aspectul șoldurilor din față și din lateral. Gradul în care sunt dezvoltate afectează forța atletului, starea fizică generală și rezistența sa.
Schimbând tehnica exercițiului, puteți varia sarcina pe suprafețele exterioare și interioare ale coapselor. De asemenea, în ghemuite se iau mușchii conducători și conducători ai șoldurilor, mușchilor feselor, precum și a sinergilor - mușchilor presei și a mușchilor vițelului.
Gakk squats: tehnica de a efectua
Voi deja vă imaginați ce sunt o găleată gak. Ei presupun folosirea unei mașini Gakkenshmidt sau a unei mașini gak. Simulatorul este un cadru din oțel echipat cu o platformă pentru picioare. În partea superioară a acestora, un cadru cu o platformă se poate mișca în jurul cadrului, o încărcătură este fixată acolo și practicantul își sprijină spatele. De asemenea, există așa-numitele plăcuțe de umăr cu mânere. Există alte modificări ale simulatorului, de exemplu, plăcuțele de umăr pot lipsi. Tehnica de a efectua o gașcă gak este după cum urmează:
Puteți face, de asemenea, squats gak cu un bar fără un simulator. În acest caz, tehnica va fi după cum urmează:
Exercițiile în mașină sunt mai sigure, deoarece îndepărtează încărcătura din coloană vertebrală și reduc riscurile de rănire, astfel încât acestea sunt considerate mai potrivite pentru începători.
Opțiuni de exerciții
Gakk sit-ups, un simulator pentru care este disponibil în orice sală de gimnastică, poate fi efectuat în moduri diferite pentru a varia sarcina. În funcție de rezultatul dorit, puteți modifica opțiunile de setare a picioarelor pe platformă:
- Strâns (aproape de picioare) - accentul se pune pe capul lateral al cvadricepsului.
- Lățimea (picioarele mai largi și mai largi decât umerii) - funcționează mai ales pe capul medial și pe mușchii adductori ai coapsei, numiți adductori.
- Ridicat (în care picioarele se află în partea superioară a platformei) - implică mai multe fese și șolduri biceps.
- Scăzut (picioarele de lângă marginea inferioară a platformei) - dă sarcina suprafața frontală a coapsei.
Există, de asemenea, squaturi spate în trainerul gak, în care luați poziția cu care se confruntă simulatorul. În acest caz, accentul maxim pe fese. Squats gak invers sunt potrivite pentru cei care au stăpânit deja metodele clasice de lucru cu simulatorul, deoarece din punct de vedere tehnic ele sunt mai dificile. Spre deosebire de alte exerciții, astfel de squats vă permit să faceți picioarele mai largi. Singura diferență este că trebuie să te confrunți cu simulatorul. La început, se recomandă să se facă fără greutăți pentru elaborarea tehnicii.
Mulți sunt interesați de ceea ce să înlocuiască squaturile gak, dacă dintr-un anumit motiv ele nu pot fi executate. O alternativă ar putea fi apăsarea picioarelor în același simulator. Poziția de plecare în acest caz va fi după cum urmează: partea din spate trebuie să se sprijine pe partea din spate a simulatorului, umărul se află sub tampoanele umărului. Picioarele se află pe o platformă cu lățimea umărului, sunt drepte. Acum trebuie să coborâți platforma prin îndoirea genunchilor și alunecări înainte de paralela cu podeaua. Această etapă este însoțită de o expirație. Din punctul de jos, respingeți tocurile, stoarcând greutatea.
Contraindicații și precauții
Deci, gak squats - ceea ce este, știm deja, și știm că ele scot greutatea din talie, deci sunt rezolvate chiar și cu probleme cu ea. În același timp, sarcina asupra articulațiilor genunchiului este destul de mare, deci dacă există probleme cu ele sau dacă leziunea a fost recent transferată de la exercițiu, se recomandă să se abțină. Aceasta este principala contraindicație.
Tehnica corectă de ghemuire este, de asemenea, importantă. Începătorii fac adesea greșeli care suprasolicite articulațiile și reduc eficacitatea exercițiului. Luați în considerare următoarele aspecte:
- Genunchii nu ar trebui să fie îndreptate spre interior. În caz contrar, îți risti prea mult sănătatea. Există un risc mare de a rupe ligamentul sau de a deteriora cartilajul. Încercați să luați o astfel de poziție, în care genunchii vor fi îndreptați spre același loc ca și picioarele.
- Bazinul tău nu trebuie să "umbli" atunci când ești ghemuit, altfel poți câștiga o hernie intervertebrală. Fesele trebuie să fie apăsate în spate.
- Nu-ți coborî capul și nu-l bateți. Păstrați coloana vertebrală drept, păstrând curbele sale naturale. Deci, va fi la fel de puternic si va fi capabil sa faca fata sarcinilor grele fara a afecta sanatatea. Deși sarcina pe coloana vertebrală este mai mică decât în cazul ghemuitei clasice, aceasta este încă prezentă.
- Echipamentul respirator joacă, de asemenea, un rol. Pentru a coborî, este nevoie de o expirație, de a crește - de o inspirație. Încărcarea maximă nu trebuie să coincidă cu momentul umplerii plămânilor, în caz contrar presiunea în ele crește foarte mult și există riscul unor probleme grave. Amintiți-vă că trebuie să vă inspirați, și în nici un alt mod.
- Nu poți tăia tocurile de pe platformă și stai jos sub greutate. Dacă faceți altfel, nu vi se permite să vă întindeți, mai întâi lucrați la ea și abia atunci începeți să vă croiți.
- Pantofi. în care sunteți angajat, joacă, de asemenea, un rol important. Nu utilizați adidași cu tălpi moi și înalte. Pantofi adulți și "shtangetki" adecvați, ar trebui închise. Strângeți în plăci, papuci, desculți - acest lucru este inacceptabil. Alegeți pantofii cu o talpă subțire și rigidă, în care piciorul va rămâne ferm și sub o greutate foarte mare.
- Asigurați-vă că nu există picioare plate pe picioare. Dacă există unul, asigurați-vă că utilizați tălpi speciale pentru instruire.
- Dacă simțiți durere în genunchi, încercați să folosiți bandaje elastice pentru ele. Nu le strângeți prea mult. Dacă durerea nu trece, răspândiți genunchii cu unguent de încălzire și le înfășurați cu bandaje.
- În cazul în care se observă disconfort în spate, faceți squat în centura ortopedică. Între abordările pe care le puteți slăbi pur și simplu.
- Dacă chiar și o repetare a exercițiului în simulator nu funcționează pentru dvs., îndepărtați toate clatite de la mașină și, fără nici o greutate, faceți această tehnică. Atunci când este fără greutate, totul va funcționa corect, începe să-l folosească din valorile minime și crește treptat. Prea rapid pentru a crește greutăți nu este necesară, deoarece organismul poate pur și simplu nu este în timp pentru tine. Amintiți-vă importanța tehnicii corecte. Pentru inceput, este mai bine sa faci exercitiul mai putin si cu o greutate mai mica, dar sa tratezi tehnica perfecta. Foto gak squats va ajuta pentru a înțelege mai bine tehnica de punerea lor în aplicare.