Pomparea mâinilor este visul fiecărui tip care sa înscris la sala de sport. De fapt, antrenamentul mâinilor nu este deloc ușor. Brațele constau din trei grupuri musculare: antebrațul. biceps și triceps. Prin urmare, fiecare dintre ele va trebui să primească o atenție deosebită, iar acest articol va lua în considerare principiile de bază ale mâinilor de antrenament.
Dacă v-ați deranjat să citiți articolul de bază despre cum să pompați mușchii. știți deja că brațele sunt grupul de mușchi pe care trebuie să-l antrenezi din greu numai după ce ai pompat masa musculară generală. Acest lucru se datorează faptului că mușchii mâinilor sunt grupuri mici de mușchi, iar corpul are întotdeauna tendința de a se echilibra, astfel încât nu va fi posibil să pompați mâinile în afară de picioare, de fapt, la fel ca și picioarele în afară de mâini.
Esti surprins? Da, puteți să vă pompați mâinile făcând șezuturi cu marmura. Acesta este modul în care primul motiv pentru care nu ar trebui să vă "îmbrățișați mâinile" imediat, dacă aveți genetică de mână bună, atunci nu le puteți instrui separat. Astfel, prima regulă este creșterea masei musculare totale la început și apoi specializarea programului de antrenament pentru pomparea mâinilor.
Pomparea mâinilor: schema
În orice formare, momentul cheie este restaurarea, sau mai degrabă supercompensarea. Concluzia este că hipertrofia fibrelor musculare este o consecință a adaptării organismului la condițiile externe schimbate. Pur și simplu, ați făcut flexie cu o barbell pe biceps cu o greutate de 20 kg, a făcut patru seturi de doisprezece post-cele vechi. Rezultatul antrenamentului a fost microtraumele compușilor proteici, pe care organismul în stadiul de recuperare le reîntoarce, dar nu numai le restaurează, ci și le întărește, dar temporar. Această perioadă de timp, când compușii proteici au devenit mai mari, se numește supercompensare, care vă permite să vă pompiți mâinile sau alte mușchi. Dacă antrenezi mușchii în această perioadă, vei putea să faci exerciții cu multă greutate, ceea ce va contribui la aprofundarea stresului și, în consecință, la creșterea ulterioară.
Prin urmare, pentru a vă pompa mâinile, corpul dumneavoastră ar trebui să aibă nutrienți pentru a putea fi restaurat după antrenament. Este clar că resursele corpului nu sunt infinite și când îi lipsește, el trebuie să le distribuie. Atunci când alegerea se face între grupe mari de mușchi și cele mici, organismul va restaura întotdeauna, în primul rând, grupuri mari de mușchi. Prin urmare, a doua regulă - în timpul specializării în grupuri mici de mușchi, grupe mari de mușchi pot fi instruite numai prin exerciții de bază și numai pentru sprijin și nu pentru o creștere ulterioară.
Trebuie menționat separat, că nu este vorba doar despre macronutrienți nutrienți puteți mânca, o multime de proteine, grăsimi și carbohidrați, chiar și pentru a crește dieta excesiv de calorii pe zi, dar nu va funcționa. Deoarece primul lucru pe care trebuie să îl pompiți este testosteronul. Dacă luați un curs de steroizi anabolizanți, atunci este o altă problemă, dar nici o faci pentru nimic, sau știi deja cum să tren și cum să umfle mâinile.
Tehnica corectă nu este că mai important decât atunci când pompare grupe musculare mari, dar, în cazul în care echipamentul necesar exercițiu de picior pentru a se conforma care nu ar fi rănit, atunci aici trebuie respectate pentru a se asigura că exercițiul ar fi dat efect. Este, desigur, nu încălcarea lipsită de sens a tehnologiei, și așa-numitele „cheating“ atunci când ia o mulțime de greutate, care nu se poate „pur“ pentru a face exercițiul și, prin urmare, încalcă această tehnică. În acest caz, nu funcționează, deoarece tehnica de rupere, va include mari grupuri musculare, care, la rândul său, va „fura“ toată încărcătura, și mușchiul țintă nu se ajunge deloc. Prin urmare, regula a treia este de a observa o tehnică ideală care face posibilă simțirea bine a mușchiului de lucru. Și pentru asta nu trebuie să-ți alunge greutatea!
Nu e de mirare că ne-am concentrat astfel pe faptul că mâinile sunt mici grupuri musculare. Ar trebui să credeți logic că cu cât mai multă mușchi, cu atât este mai mare încărcătura pe care o poate rezista. Hipertrofia fibrelor musculare este rezultatul microtraumelor, pe care mușchii le primesc în timpul antrenamentului, dar dacă mușchiul este supraîncărcat, atunci nu va exista o creștere, dar va exista un declin invers. Nu veți putea să pregătiți mușchii în mod normal la următorul antrenament, să vă conduceți în "suprasolicitare" și absolut nimic nu se va realiza. Prin urmare, a patra regulă de pregătire a mâinilor este un număr suficient de exerciții și abordări într-un antrenament. Pentru începători, acesta este un exercițiu pentru biceps și unul pentru triceps. Pentru persoanele cu medii de fitness - 2 exerciții pentru biceps și 2-3 pentru triceps. Pentru sportivi avansați - 2-3 exerciții pentru biceps și 3-4 pentru triceps.
Umflați mâinile - nu este o sarcină ușoară, care va fi nevoie să se întoarcă și răbdare, de pompare atent fiecare mușchi, fiecare fascicul, tehnici de conformitate si dieta, precum și toate detaliile pe care le puteți afla citind articolul despre cum să se umfle bicepsul. pompați tricepsul și pompați antebrațul.