Indiferent de scopul pe care îl urmăriți, pentru a afla cum să conduceți în mod corespunzător distanțe lungi, trebuie să urmați mai multe reguli. Să le privim mai detaliat.
Etapa 1: setarea corectă a mâinilor și picioarelor
Mai întâi trebuie să te antrenezi în mod regulat. Dar, în afară de asta, trebuie să înveți două lucruri importante.
În primul rând, trebuie să învățați cum să vă puneți picioarele în mod corespunzător. Este demn de remarcat faptul că staționarea piciorului în timpul cursei pe distanțe lungi este radical diferită de cea utilizată în timpul joggingului pentru sănătate. Pentru a facilita deplasarea unei distanțe mai mari, este necesar să introduceți mai întâi partea frontală a piciorului și partea superioară a acestuia pe sol, apoi răsuciți greutatea peste restul suprafeței. De ce este necesar?
Dacă puneți piciorul pe călcâi, atunci împingerea nu va fi atât de puternică încât va reduce eficiența de funcționare. La rândul său, cu tehnica potrivită, va fi mai ușor să păstrați viteza dorită. Este foarte important ca în timpul împingerii piciorul să fie îndreptat. Dar nu este nevoie să vă înclinați capul să priviți sub picioare - vederea ar trebui îndreptată înainte.
În al doilea rând, trebuie să învățați cum să țineți corpul și să mutați mâinile. Numai dacă lucrați cu putere (lucrul cu mâna mare), puteți opri în afară. Prin "munca înaltă a mâinilor" se datorează micșorarea lor în cot, care se întoarce înapoi și în exterior (când mâna se întinde în spate) și înainte cu mișcarea periei din interior.
La prima vedere, acest lucru poate părea nesemnificativ, dar ca rezultat, crește frecvența treptelor, ceea ce afectează în mod pozitiv viteza de rulare. De altfel, unii, pentru a alerga puțin mai repede, își înclină corpul înainte. Dar această metodă se va potrivi doar sprinterilor și, în cazul tău, panta ar trebui să fie atât de nesemnificativă încât spatele să pară drept.
Pasul 2: respirația corespunzătoare
Deși fixarea picioarelor și mișcările mâinilor sunt foarte importante, nu vă puteți atinge obiectivul dacă nu respirați corespunzător. Regula de aur este că ritmul respirației trebuie să corespundă frecvenței treptelor. De ce este important acest lucru? Deoarece casa întinde corpul tau nu va avea de suferit din cauza lipsei de oxigen și pot face ultimul, și, probabil, decisiv un efort de viteză spre victorie.
Acordați atenție, de asemenea, diferenței dintre jogging și rularea pe distanțe lungi. Spre deosebire de primul tip, în care se recomandă să respire lent și profund, iar al doilea implică o respirație rapidă și rapid. Ca rezultat, corpul dumneavoastră va obține suficient oxigen.
De asemenea, este foarte important să combinați respirația pulmonară și abdominală. Astfel, veți îmbunătăți circulația sângelui și vă veți deplasa până la final.
Etapa 3: instruiți corpul și spiritul
Pentru a obține rezultate bune, trebuie să acordați 100% pentru fiecare antrenament. În același timp, nu există detalii semnificative - totul afectează rezultatul într-un fel sau altul.
Prin urmare, atleții sunt sfătuiți să tragă rezistența în sala de gimnastică sau la domiciliu cu formare de forță. De asemenea, este important să învățați cum să vă distribuiți în mod corespunzător forțele, astfel încât să nu vă predați la sfârșit. Unii sportivi folosesc această schemă: ei împart distanța în două jumătăți, iar în timpul executării primei părți, economisesc energie pentru un progres în următorul.
Dar pentru a câștiga, toate acestea ar putea să nu fie suficiente. Ce altceva lipsește? Pregătire psihologică. De aceea se recomandă să oferiți 100% pentru fiecare antrenament, săriți deasupra capului - datorită acestui lucru veți dezvolta voința de a câștiga, care în momentul decisiv vă va da putere.
Câteva sfaturi despre antrenament
În primul rând. Rulați cu o viteză de 30-60-100 de metri pentru a îmbunătăți rezistența cardiovasculară.
În al doilea rând. O dată pe săptămână, organizați o cursă pentru o distanță lungă. Asta este, dacă doriți să rulați 10 km, rulați 8. Și așa în fiecare săptămână. - Dar de ce? Vreau să alerg 10 km! "- spui tu. Datorită acestui lucru veți îmbunătăți și rezistența corpului. Dar este foarte important să alergi la 80% din viteza competitivă.
Rezumă
Deci, pentru a rula distante lungi, ai nevoie de:
- aflați cum să vă puneți picioarele și să vă deplasați mișcările cu mâinile;
- utilizarea respirației pulmonare și abdominale;
- dezvolta rezistenta fizica si emotionala.
De asemenea, este recomandat să țineți evidențe detaliate ale antrenamentului dvs. pentru a vă putea monitoriza progresul. În plus, este foarte important să înțelegeți de ce participați la concurs. Întrebați-vă întrebarea: "Ce vreau să realizez?". Și ultimul: pentru a învăța cum să fugi pe distanțe lungi, trebuie să dormi 8 ore.