Rod trage la centura în panta a caracteristicii și tehnica de execuție

Descrierea și utilizarea exercițiilor

Axul de tracțiune în panta este cel mai bun mod pentru o perioadă destul de scurtă de timp pentru a obține o spate musculară. care este decorarea fiecărui atlet. Mulți nou-veniți neglijează de multe ori acest exercițiu, deoarece în spatele simplității și ușurinței externe există o sarcină complexă de putere, iar implementarea corespunzătoare necesită anumite abilități și abilități, printre care stabilitatea și flexibilitatea.

Stii? Rod trage pe panta la talie in combinatie cu standul de stand stand-up si minciuna, squats si deadlifts trateaza primele cinci exercitii de baza de rezistenta. implicând mai multe grupuri musculare deodată. În consecință, fundalul hormonal al organismului crește natural, ceea ce accelerează creșterea masei musculare de mai multe ori. Majoritatea instructorilor și formatorilor fac referire la acest exercițiu la numărul celor care urmăresc obținerea de mușchi volumetric. O mulțime de literatură sport afirmă că forța de tracțiune la cureaua și pompe, în plus față de principal și un număr mare de mușchi suplimentari care afectează atât lățimea totală a spatelui, precum și cu privire la formarea sistemului muscular al unui atlet si postura sanatoasa. În efectul complex asupra corpului, și este secretul principal al eficacității acestui exercițiu, astfel încât exercițiul este folosit în mod activ ca culturisti. și powerlifters.

1. O creștere generală a mușchilor și a forței.
2. Îmbunătățiți flexibilitatea articulațiilor.
3. Formarea unei posture corecte.
4. Îmbunătățirea indicatorilor de rezistență generală la efectuarea exercițiilor de bază însoțitoare.

Implicat muschi

Cu respectarea strictă a recomandărilor privind tragerea barei în pantă, tehnica corectă de a face acest exercițiu ajută la lucrul la următoarele mușchi:

1. Cel mai larg. care se află în spațiul dintre cot și corp.
2. Romboid. care sunt situate sub scapula și se oglindesc reciproc pe ambele părți ale coloanei vertebrale.
3. Mare rotundă. Sunt la vârful lamelor umărului, chiar sub umăr. Acestea sunt adesea observate în culturisti profesionisti. deoarece acestea ies pe spate sub forma unui cerc greșit.
4. Trapez. situat în partea centrală a spatelui dintre coloana vertebrală toracică și colul uterin.
5. Musculatura care participă la extensia coloanei vertebrale.
6. Biceps (practic, ca efect secundar cu o forță de încărcare pe corp).

Cum să efectuați exercițiul?

Cei mai mulți sportivi cu experiență abordează această problemă cu un grad suficient de neglijență, dar răspunsul corect la această întrebare este cheia succesului sportiv în sala de sport. Urmând doar câteva reguli bazate pe experiența a milioane de sportivi, vă puteți asigura aproape 100% de vătămări grave. Mai jos vom examina în detaliu modul în care se realizează în mod corespunzător tija tijei în panta și doar câteva secrete simple care vor ajuta la eficientizarea acestui exercițiu la maxim.

Tehnica de execuție

Pentru a pregăti spatele pentru sarcina electrică, efectuați înclinații simple înainte, atingând podeaua cu palmele sau cu degetele. După aceasta, urmează pantele laterale, cu o mână pe centură, iar cealaltă în spatele capului (partea laterală a pantei). Apoi urmăriți întoarcerea circulară dintr-o parte în alta cu picioarele fixate, apoi urmați mișcările circulare cu umerii și apoi cu șoldurile. Sportivii mai experimentați sunt încurajați să se încălzească cu o greutate mică, mușchii ar trebui să fie ușor tensionați în același timp.

1. Apropiați proiectilul însuși, puneți picioarele la o latime de umăr. Prindeți bara însăși cu o prindere simplă, în timp ce brațele trebuie să fie puțin mai largi decât poziția umerilor, iar palmele ar trebui să privească în jos. Pentru a evita rănirea, spatele trebuie ținut drept, iar unghiul de înclinare nu trebuie să depășească 15 °.
2. îndoiți ușor genunchii, fixarea la aceeași coapsă (acest lucru va reduce sarcina pe genunchi), arcui spatele și expune pieptul înainte, țineți strâns posibil pentru bara (acest lucru va ajuta întinde mușchii și să se pregătească mental pentru exercitarea). În acest caz, încheieturile trebuie să fie drepte, iar mâinile nu sunt rupte, vederea trebuie îndreptată înainte și focalizată pe un punct. Poziția corpului trebuie să fie confortabilă și să nu provoace disconfort.
3. Luați o respirație adâncă și trageți bara spre partea inferioară a coloanei vertebrale toracice (ideal este zona plexului solar), în timp ce coatele ar trebui să privească la tavan. La sfârșitul mișcării, coatele ridicate ar trebui să fie cât mai apropiate posibil între ele. Pentru a facilita implementarea tracțiunii, mulți instructori recomandă ca tija să fie trasă cu suporturi speciale pentru proiectil.

Numărul de repetări

Numărul necesar de repetiții și abordări atunci când se aduce tija tijei pe centură este efectuată în funcție de nivelul de antrenament al atletului și de scopul care este încorporat în sensul exercițiului. Pentru dezvoltarea indicatorilor de rezistență se recomandă efectuarea a 1-5 repetiții pe fiecare abordare, greutatea poate fi setată la maxim. Cu această abordare, procesele de creștere a mușchilor se datorează creșterii mușchiului contractil. Pentru a atinge dimensiunea maximă a mușchilor, este necesar să efectuați 9-13 repetări pe fiecare abordare. În acest caz, creșterea mușchilor se datorează unei creșteri a dimensiunilor neregulate ale mușchilor. Creșterea numărului de repetări de până la 20 de ori contribuie la dezvoltarea rezistenței generale.

În ceea ce privește numărul de abordări, situația pare mult mai simplă. Se recomandă începătorilor să efectueze 3-4 abordări, pentru prima dată aceasta este soluția optimă pentru majoritate. Odată cu sporirea rezultatelor sportive, numărul de seturi ar trebui să crească. Pentru sportivii cu experiență, numărul optim de abordări va fi de 4-6 (experiență sportivă neîntreruptă de mai mult de 1 an).

Important: Pentru a maximiza eficiența tragerii centurii, se recomandă ca exercițiul să fie efectuat în mai multe etape, alternând sarcina pe partea contractilă și necontractuală a mușchiului.

Sfaturi și trucuri

Pe Internet există o mulțime de videoclipuri, ceea ce explică tehnica corectă de efectuare a transferului de date, însă majoritatea oferă informații incorecte. Nu se poate spune că nu are loc pentru existență, deoarece tehnica exercițiului nu poate fi schimbată fundamental. Dar instructorii își promovează calea de a obține rezultate pentru mase, care se află în cadrul unei abordări strict individuale a sarcinii de lucru. Se recomandă ca fiecare sportiv să adere la reguli și recomandări comune.

Erori de bază ale începătorilor

Printre principalele motive ale eficacității scăzute din epuizarea tracțiunii în pantă în rândul începătorilor, putem distinge următoarele:

1. Inclinația insuficientă sau excesivă a corpului, în timp ce talia sportivului este supusă unei încărcări duble.
2. Bicepsul tijei axiale. dar nu prin puterea spatelui.
3. Nu se întoarce înapoi atunci când se apropie, dar partea din spate nu primește sarcina corespunzătoare.
4. Îndoiți mâinile și antebrațele.
5. Selecție greșită incorectă.
6. A apărut o eroare în timpul executării reținerii.

Sfaturi pentru implementare

Pentru ca pregătirea dvs. să fie eficientă, sigură și să aducă numai bucurie și beneficii:

• Nu alerga după greutate, ar trebui să fie optim. Ridicarea gravitației ar trebui să se realizeze datorită mișcărilor netede, fără suflare. Semnificația sarcinii este redusă nu la valoarea totală a greutății ridicate, ci la formarea mușchilor din spate. De asemenea, nu este necesar și frică de o barbotă grea. Dacă, după abordare, atletul nu simte oboseală în mușchii de care are nevoie, exercițiul nu va duce la creșterea sportivă necesară.
• Luați în considerare unghiul trunchiului, în mod ideal ar trebui să fie aproximativ 15 °. În unele cazuri, sunt permise până la 30 °, dar acest lucru este valabil numai atunci când trebuie să utilizați un anumit sector al spatelui.
• Uitați de forța mâinilor, greutatea trebuie retrasă, iar bicepii nu ar trebui să simtă deloc oboseala. Atletul ar trebui să simtă lucrul exclusiv al mușchiului spatelui.
• Nu întoarce spatele. ar trebui să fie plat. În caz contrar, nu veți obține sarcina corectă, antrenamentul va trece în zadar, dar șansele de rănire vor crește de mai multe ori.
• Periile și antebrațele trebuie să fie drepte, să nu uitați că nu este necesar în niciun caz.
• Atunci când se utilizează greutatea unei bare egale sau mai mari decât greutatea atletului însuși, se recomandă folosirea curelelor speciale pentru tracțiune cu greutăți mari.

Contraindicații

Boli ale sistemului musculo-scheletal sunt, de asemenea, periculoase. Cu diferite daune musculare și țesuturi musculare, tendoanele, exercițiile de rezistență sunt contraindicate. Tija de proiecție în panta este deosebit de periculoasă după fracturi, cu boli ale coloanei vertebrale și diverse tipuri de leziuni ale articulațiilor. După intervenția chirurgicală, exercițiile de rezistență sunt contraindicate timp de 2 ani. Bolile de natură neurologică împiedică, de asemenea, tragerea tijelor, deși cu forme ușoare, medicii privesc pozitiv la antrenamentul din sala de sport.

După bolile inflamatorii care au fost efectuate, este necesar să se înceapă pregătirea de putere cu prudență. După recuperarea completă, este necesar să rezistă o pauză în câteva săptămâni, în timp ce va fi util să se ia un curs de vitamine de natură fortificatoare.

Cum pot înlocui exercițiul?

Tijă de tracțiune în panta la centura este unul dintre puținele exerciții, care pentru a înlocui celălalt este dificil și ineficient. Dar există mai multe opțiuni pentru îmbunătățirea și întărirea musculaturii spate în alte moduri. În acest sens, canotajul în sine sa arătat bine, acest tip de sport ajută perfect la elaborarea grupului de bază al musculaturii spinoase. Sportul în toate aspectele sale afectează în mod pozitiv sănătatea și starea de spirit, este necesar doar să alegeți o ocupație la gust și posibilități fizice - alergând. înot. fitness. culturism. dans. CrossFit. modelarea. Yoga. skateboarding. role. Snowboarding. mersul cu bicicleta. mersul pe jos. În ceea ce privește sarcinile în greutate, tija tijei poate fi complet înlocuită de exerciții cu gantere. A fost trasă o gură de gantere, trăgând gantere cu ajutorul unui picior în genunchi și a unei bancuri de antrenament. De asemenea, un excelent înlocuitor al acestui exercițiu poate fi un simplu tras în sus pe bara transversală. Când, din anumite motive, nu există un bar clasic în camera dvs., puteți lucra cu spatele dvs. cu ajutorul barei T.

Articole similare

• Ridicarea barului la bicepsul în picioare, tehnica de execuție, academia de sport