Acasă | Despre noi | feedback-ul
Învățați să vă derulați rapid și corect puteți fi și fără să vă epuizați. În ajunul cursei gratuite din Moscova, vreau să arăt un set de exerciții pentru a alerga, ajutând la o mai bună funcționare și, în același timp, declarând opțiunea echipei "LIVE!".
Îți ofer tuturor pasionaților de jogging un set de opt exerciții simple de alergare. Este nevoie de 15-20 de minute pentru a finaliza și dă rezultate extraordinare. Dacă o faceți în mod regulat de trei ori pe săptămână înainte de jogging, foarte curând veți observa că ați început să alergați mai repede. Aceste exerciții pentru jogging întăresc mușchii implicați în alergare, dezvoltă rezistență, îmbunătățesc tehnica. În fiecare exercițiu se efectuează 2-3 abordări. Numărul de repetări alese, în funcție de nivelul de fitness fizic.
1. Rularea cu ridicarea genunchilor
Pentru ce. musculare ilio-lombare și cvadriceps consolidate ale șoldului, tehnica de funcționare se îmbunătățește - piciorul este poziționat corect și șoldul este îndepărtat.
2. tocurile la fesele
Fugiți la fața locului, ridicându-vă de înălțime și încercând să obțineți tocurile la fese. Spatele este drept, mușchii abdominali sunt strânși, mâinile funcționează diferit, ca și în cazul funcționării normale. Genunchii - sub articulația șoldului.
Pentru ce: întăriți mușchii spatelui coapsei, piciorul învață să se aplece corect pe suprafața de susținere.
Împingeți-vă activ picioarele, săriți de la picior la picior, deplasându-vă în același timp în același timp. Mâinile se mișcă în direcții opuse.
Pentru ce: exercițiul întărește mușchii picioarelor, crește repulsia în timpul alergării, ajută la creșterea vitezei.
4. Jumping cu schimbarea pozitiei piciorului
Pose - la început, un picior este împins înainte. În salt, schimbați poziția picioarelor. Toci nu ating pardoseala, spatele este drept, mușchii abdominali sunt strânși. Mâinile funcționează ca atunci când rulează.
Pentru ce: întăriți mușchii vițelului, coapsele, fese. Exercitarea îmbunătățește tehnica de reducere și reproducere a șoldurilor și schimbarea picioarelor în timpul funcționării. Dacă se face rapid, aceasta ajută la creșterea vitezei de rulare.
5. Ridicarea pe jumătate de picioare (primăvara)
Poziția de pornire este în picioare, picioarele sunt lățimea umerilor. La expirație, ridicați jumătatea degetelor, tensionați mușchii vițelului, reveniți la inhalare în poziția de plecare.
Pentru ce: mușchii vițelului sunt întăriți, picioarele sunt instruiți. Exercitarea ajută la creșterea vitezei de rulare și reducerea încărcăturii articulațiilor.
6. Ridicarea pe degetele unui picior
Poziția de pornire este în picioare, un picior pe podea, al doilea pe un scaun sau pe orice alt elevator. La expirație, urcați pe picioarele piciorului de sprijin, la revenirea la inhalare în poziția de plecare.
Pentru ce: fiecare picior este elaborat separat, efectul este de la exercițiul anterior.
7. Rolarea de la șosete la călcâi
Poziția de pornire este lățimea picioarelor umărului. Ținând-o pe spatele scaunului, transportați rolele de la picioare în călcâie.
Pentru ce: întăriți mușchii tibieni și articulația gleznei.
8. Sare pe picioare drepte
Poziția de plecare este în picioare, mâinile pe talie. Săriți în poziție, împingând activ picioarele departe de podea. Păstrați exact corpul, mușchii abdominali sunt tensionați.
Pentru ce: mușchii mușchiului și a mușchilor de vițel au consolidat cvadricepsul.
Cum să respirați corect când alergați
O respirație corectă în timpul funcționării contribuie la reducerea încărcăturii sistemului cardiovascular, la creșterea accesului la oxigen la toate organele vitale și, în același timp, la creșterea eficacității procesului de antrenament.
Respirația corectă este un concept convențional, deoarece procesul respirator este individual pentru fiecare. Dar totuși există tehnici universale de respirație care pot fi folosite pentru a alerga, pentru a utiliza pe deplin toate posibilitățile corpului. Mai mult, utilizarea acestor tehnici poate fi complet diferită atunci când se efectuează anumite exerciții, în timpul diferitelor sporturi.
Respirația la antrenament
Formarea eficientă este posibilă numai după o mică încălzire, al cărei scop este pregătirea tuturor grupurilor musculare pentru accidente mai grave, agitarea acestora, prevenirea rănirilor nedorite, mușchii de întindere și articulațiile dislocate. Înainte de jogging, trebuie să faceți mai multe exerciții pe flexibilitate.
De obicei, un astfel de antrenament include squats, lunges, inclinări laterale și spate-spate și mișcări circulare cu picioarele și mâinile. În timpul acestor exerciții este necesară stabilirea corectă a ritmului respirației. Expirarea trebuie făcută atunci când poziția corpului vă ajută să strângeți pieptul și să inhalați - în momentul expansiunii.
În aproape toate exercițiile pentru dezvoltarea flexibilității, respirația se face atunci când trunchiul este îndreptat și ușor înclinat înainte. Exhalarea este de obicei efectuată în stadiul final al exercițiului. De exemplu, faceți squaturi, trageți aer în plămâni atunci când stați drept și expirați în poziție ghemuită.
În timpul înclinărilor și lunges, expirarea se face la sfârșitul exercițiului. În acest moment, contracția toracică și a cavității abdominale permite aerului să fie complet eliminat.
Dacă includeți exerciții de forță în antrenament, există și tehnici de respirație adecvată. Inspirația se realizează în momentul celui mai mic stres al grupului muscular instruit, iar expirația este cea mai mare. Atunci când faci push-up, trebuie să respiri când îți îndoiți mâinile și în momentul îndreptării lor, atunci când mușchii sunt cât se poate de strânși, trebuie să exhalezi.
În astfel de exerciții, cel mai important lucru nu este să vă țineți respirația în momentul cel mai mare stres. Ținând respirația poate duce la o foame de oxigen pe termen scurt și, ca rezultat, la pierderea conștiinței. Tensiunea arterială poate crește, de asemenea, brusc.
Respiră în timp ce alerga
Rularea se referă la un exercițiu ciclic, continuu, în timpul căruia este cu atât mai important să controlați corectitudinea respirației. Nevoia de oxigen în timpul funcționării cu o viteză medie crește brusc de zeci de ori. Prin urmare, este necesar să vă monitorizați respirația, să vă coordonați pe deplin ritmul cu mișcările corpului. Irregular, cu pauze sau respirație prea frecventă interferează cu controlul normal al corpului, afectează negativ coordonarea mișcărilor, nu acoperă necesarul de oxigen al organismului datorită ventilației necorespunzătoare a plămânilor.
Pentru o alergare lentă, este mai bine să respirați în așa fel încât să puteți inhala și expirați prin fiecare trei sau patru pași. Dacă nu puteți menține un astfel de ritm de respirație, dacă nu este suficient aer, încercați să reduceți numărul de pași la doi. Dacă vă ascultați în mod constant, controlați respirația, veți învăța rapid să păstrați ritmul necesar.
În timpul unei alergări rapide, în procesul de depășire a distanțelor de sprint, necesarul de oxigen al organismului crește atât de mult încât este pur și simplu imposibil să controlați respirația.
Nu există tehnici de respirație pentru un astfel de exercițiu, deoarece plămânii, chiar și cu cea mai perfectă respirație, nu pot acoperi o cincime din deficitul de oxigen. Prin urmare, în timpul unei curse scurte de sprint cu o viteză imensă, corpul eliberează suficientă energie pentru a alerga și, după depășirea distanței, îl compensează. De aceea respirația noastră devine mai rapidă după o alergare rapidă.
În timpul alergării, încercați să respirați fără probleme și calm, punând accentul pe expirație. Deplasarea întregului aer din piept oferă posibilitatea de a respira complet, pentru a îmbunătăți ventilația pulmonară. Respirația cea mai corectă este astfel încât plămânii se umple cu aer cu 25-40% din capacitatea lor. Desigur, determinarea capacității plămânilor "cu ochi" este imposibilă, dar vă puteți concentra pe cât de mult se extinde pieptul dvs. în timpul inspirației. La o sarcină medie, ar trebui să se extindă aproximativ o treime din volumul său maxim.
Inspirați-vă nasul [Opinie foarte controversată și depășită]
Când utilizați recomandările de mai sus, nu uitați un detaliu important. La orice exercițiu fizic, trebuie să respirați prin nas, mai ales dacă se desfășoară activitățile sportive în aer liber. Aerul la o astfel de respirație este curățat de microorganisme, praf, substanțe nocive și încălzit.
Dacă utilizați respirația în gură, toată praful și microorganismele se așează pe amigdalele dvs., pătrund în bronhii și în trahee. Tracturile respiratorii sunt supracoate și contaminate, ceea ce duce în mod inevitabil la diverse boli infecțioase și catarre.
În plus față de tehnicile de respirație, există o mulțime de exerciții pentru diafragmă și pentru controlul eficient al respirației. S-au dezvoltat multe sisteme de respirație, care fac posibilă utilizarea maximă a tuturor posibilităților corpului. Respirația este o componentă foarte importantă pe care trebuie să o acordați atenție în timpul antrenamentului.
De mult timp a existat o opinie că trebuie să respirați în timpul unei alergări exclusiv cu nasul. În cazuri extreme - inspirați prin nas, expirați prin gură. Am fost învățați la școală în cursurile de educație fizică. Dar adevărul este că acest postulat contravine experienței practice a numeroșilor alergători și necesității reale a organismului.
Rularea întărește necesarul de oxigen al organismului. Dar pasajele nazale înguste, sinuoase încetinesc fluxul de oxigen. Ca urmare, încercând să respir prin nas, vom crește doar deficitul de oxigen. O astfel de respirație nu este capabilă să acopere nevoile organismului chiar și în regim aerobic, fără a mai menționa încărcăturile de intensitate crescută.
Ideal - respirație mixtă. Respiratia simultana prin gura si nas poate creste cantitatea de oxigen inhalata si viteza de livrare a acestuia in plamani.
În timpul iernii, pentru a proteja gâtul de hipotermie și răceli, recepția simplă vă va ajuta: în timpul respirației prin gură, țineți limba ca și cum ați pronunța un sunet moale "l".
Tehnici de funcționare pe distanțe lungi
În plus, este adesea practicat oră - ca rezultat aici este distanța pe care sportivul o depășește în 60 de minute. Pentru a arăta rezultate bune în distanțele rămase, calculați cu îndemânare forțele pentru întreaga distanță, este necesar să dezvoltați tehnica corectă de funcționare.
Punându-ți picioarele, împingându-te de pe pistă
Jocul propriu-zis este elementul principal al tehnicii de alergare a alergătorului. Amplasarea piciorului pe capacul pistei diferă de modul de alergare - atletul pune pe teren prima pe partea exterioară a părții din față a piciorului și apoi o rotește ușor pe întreaga suprafață.
Fixarea piciorului pe călcâie, la fel ca în jogging, nu este la fel de eficientă, deoarece nu dă forța adecvată pentru a împinge piciorul de pe cale. Reglarea corectă a piciorului vă permite să reduceți efectul de frânare al împingerii înainte și să mențineți ritmul de funcționare acumulat.
Când împingeți de la sol, piciorul de jogging trebuie să fie complet îndreptat. În același timp, șoldul piciorului de zbor este transportat energic înainte pentru a maximiza următorul împingere, care trebuie efectuată, respectând un unghi de înclinare de aproximativ 50 de grade. Simultan cu sfârșitul repulsiei, capul trebuie păstrat exact și așteaptă cu nerăbdare, până la linia de orizont.
Poziția corpului și mișcarea mâinilor în timpul funcționării
Plasarea piciorului în afara piciorului este posibilă numai dacă atletul lucrează energic cu mâinile. În timpul deplasării pe distanțe lungi, se folosesc lucrări de mână înalte. Unghiul de flexiune a brațelor în articulația articulației ar trebui să fie mai mic decât în alte discipline de funcționare. Cotul se deplasează înapoi și înainte când brațul se mișcă înapoi. Când mâinile se deplasează înainte, peria se rotește spre interior și se deplasează spre linia mediană a trunchiului, ca și cum ar fi prins aerul.
Cu ajutorul muncii de mână înaltă, frecvența de pași crește și, împreună cu ea, viteza mișcării atletului crește și ea. Spre deosebire de sprint și distanțe medii, în timpul alergării, corpul alergătorului ar trebui să fie aproape vertical, cu o pantă abia vizibilă. Această poziție asigură o mai mare eficiență a picioarelor.
Tehnica de respirație
Ritmul de respirație al sportivului trebuie să fie pe deplin coordonat cu frecvența pașilor - aceasta vă permite să continuați să respirați la toată distanța și să eliminați lipsa de oxigen din ultimele ture, atunci când trebuie să faceți o tâmpenie finală.
Spre deosebire de funcționarea wellness, este recomandată respirația frecventă, pentru a furniza organismului oxigen. De asemenea, se recomandă utilizarea unei tehnici mixte, cu respirație abdominală predominantă, care îmbunătățește circulația sângelui, sprijină alergătorul în ton până la distanța de terminare.
Rezultatele înregistrate în alergarea runner-ului sunt demonstrate de atleții care au o experiență bună de antrenament. În procesul de antrenament a alergătorului pe distanțe lungi, este importantă nu numai dezvoltarea unei tehnici adecvate de funcționare, ci și dezvoltarea unor calități și rezistență de mare viteză, abilitatea de a transfera încărcăturile de la viteze mari de rulare.
În plus, pregătirea deținătorului folosește în mod activ exerciții de rezistență, care permit dezvoltarea tuturor grupurilor musculare implicate în depășirea distanței. De asemenea, este importantă pregătirea tactică: capacitatea de a calcula în mod corect mișcarea de-a lungul traseului, de a economisi energie, de a porni în timp # 8210; toate acestea devin adesea hotărâtoare în competițiile de alergare pe distanțe lungi.
Cum să respirați corect când alergați. Sfaturile lui Scot Yurek
Vă aducem la cunoștință traducerea tăiat din cartea EatRun Scotia Yurek, faimosul ultramaraton, un sfat pentru care va apărea cu noi din zi în zi. În textul de mai jos vom vorbi despre cum să respirați corect când alergați. Și să vorbim despre ultradistru, sfaturile vor fi utile chiar și pentru cei care rulează 10 sau mai mulți kilometri pe rând, precum și pentru începători care se sufocă la orice distanță.
Respirația este absolut esențială în toate activitățile, inclusiv meditația fizică, calculele matematice sau boxul (începătorii sunt învățați de la început să respire corect, astfel încât să nu se epuizeze în timpul bătăliei). Principalul lucru pe care trebuie să-l stăpâniți în alergarea pe distanțe lungi este să respirați cu stomacul. Cea mai bună modalitate de a învăța astfel de respirație este de a practica respirația nasului.
Lie pe spate și pune cartea pe stomac. Începeți să respirați prin nas (inhalarea și expirarea). Păstrați o carte pe stomac înălțându-vă și căzând de fiecare dată când inhalați sau expirați. Dacă înțelegeți asta, înseamnă că ați început să respirați mai mult cu diafragma, nu cu pieptul. Aceasta este o respirație mai profundă și mai economică. Apoi începe să practici respirația cu nasul în timpul jogurilor ușoare.
În timpul unei antrenamente mai severe - alergând pe dealuri sau în timpul exercițiilor de intervale, inhalați cu nasul și expirați cu efort prin gură. Acest tip de respirație în yoga se numește "respirație aprinsă".
În finalul exercițiilor, ar trebui să învățați să respirați complet cu nasul (și să respirați și să intrați) chiar și atunci când alergați pe ultra-distanțe (50 + km). Am practicat respirație nazală în timpul pregătirii pentru Statele occidentale 100 (nota: distanța cea mai prestigioasă pentru orice ultramaraton din SUA, lungimea distanței este de 100 de mile) și în cele din urmă a început să respire numai stomacul. Respirația nazală ajută la umezirea aerului și la curățarea acestuia. Și puteți mânca rapid pe fugă, deoarece gura voastră nu va lua parte la respirație.