Șoldurile și un copac sunt pentru mulți dintre noi o zonă cu probleme. Exercițiile descrise mai jos vor ajuta să aducă aceste părți ale corpului în formă și să câștige încrederea în sine.
Primul exercițiu
1. Pentru a efectua acest exercițiu, aveți nevoie de gantere. Stați în picioare, cu picioarele în umăr. Mâinile liber atârnă de-a lungul corpului, gantere în mâini. Încercați să faceți squaturi, scoțând fundul înapoi. Păstrați-vă spatele drept, nu vă întristați, priviți drept înainte.
2. Din poziția anterioară, faceți un pas mare înainte cu piciorul stâng și coborâți corpul până când șoldul stâng este paralel cu podeaua. Genunchiul drept nu trebuie să atingă podeaua. Schimbă-ți picioarele.
3. Trageți piciorul drept de pe podea pentru a sta pe piciorul stâng, ridicați piciorul drept în sus și îndoiți-vă la 90 de grade în genunchi. Reveniți la poziția de pornire. Apoi faceți un pas înainte și ridicați piciorul stâng acum. Faceți 20 de repetări, câte 10 pentru fiecare picior.
Al doilea exercițiu
1. Țineți gantera grea cu ambele mâini în fața dvs. Mâinile trebuie îndreptate și îndreptate în jos. Picioarele sunt mai late decât lățimea coapsei.
2. Faceți o ghemuire, care iese în spatele fundului. După cum se arată în figură. Șolduri paralele cu podeaua. Genunchii nu trebuie să se extindă dincolo de linia degetelor de la picioare. Colțul coloanei vertebrale este drept. Țineți în această poziție timp de 3-4 secunde. Reveniți la poziția de pornire. Repetați exercițiul de 10-12 ori.
Al treilea exercițiu
1. Stați în picioare, picioarele și picioarele sunt conectate. Îndreptați-vă și ridicați-vă mâinile deasupra capului, alăturați-vă mâinile. Mențineți echilibrul. Ridicați încet piciorul drept și îndoiți-l în genunchi. Ridicându-vă piciorul, nu rupeți picioarele de la piciorul de sprijin. Coapsa piciorului drept ridicat ar trebui să fie paralelă cu podeaua, piciorul ar trebui să atingă genunchiul stâng. Păstrați soldul în această poziție timp de câteva secunde.
2. Acum, faceți piciorul drept un pas mare înainte pentru a lua poziția "B", ca în imagine. Genunchiul stâng nu trebuie să atingă solul, coapsa dreaptă paralelă cu podeaua. Deplasați rapid de pe podea cu piciorul drept și reveniți la poziția "A". Apoi puneți ușor piciorul pe podea. Faceți acest exercițiu pe cel de-al doilea picior.
Faceți 20 de repetări - câte 10 pentru fiecare picior.
