Calisthenics câștigă o popularitate incredibilă și în ultimii ani, culturismul din ce în ce mai în mișcare în fundal. Mai mult, formarea fără povară este mult mai interesantă și mai diversă decât activitatea de rutină din hol. În plus, ele sunt mult mai ieftine, și uneori chiar libere, dacă există un set minim: un bar, o funie, bare.
Anterior, sa crezut că exercițiile cu greutatea proprie pentru setul de masă și putere sunt ineficiente, deși cercetarea modernă și experiența multora dintre sportivi demonstrează vizibil eroarea acestor judecăți. Cu o pregătire adecvată și o abordare adecvată, puteți crește puterea și masa musculară fără probleme.
Elementele de bază ale antrenamentelor de greutate corespunzătoare
Stereotipul pe care setul de masă, atunci când lucrați fără încărcare, este aproape imposibil, sa născut într-o mai mare măsură din cauza unei formări incorecte. De asemenea, mulți iubitori de formare cu propria lor greutate au prioritate în mod greșit la formarea programului.
Dacă doriți să faceți antrenamentele eficiente, atunci trebuie să vă amintiți o serie de reguli obligatorii:
- Nu există abordări multi-repetitive (de 20-40 de ori sau mai mult);
- Fiecare mișcare trebuie făcută încet, concentrând sarcina asupra anumitor mușchi;
- Trebuie să te antrenezi des, dar în același timp să-ți dai suficient timp să te odihnești;
- Nu există o muncă izolată, ci doar mișcări de bază care implică cât mai mulți mușchi;
- Nutriția joacă un rol-cheie în realizarea rezultatului;
Cât de des trebuie să vă exercitați în timp ce lucrați cu propria greutate corporală?
Aproape orice program de formare fără povară include munca zilnică, care exclude pur și simplu realizarea obiectivului principal. Dacă doriți să vă dezvoltați forța și, prin urmare, volumele musculare, care se adaptează întotdeauna la volumul de muncă, trebuie să vă antrenați moderat. Fără supraîncărcare, recuperare suficientă, toate acestea nu joacă mai puțină importanță decât în culturism.
De asemenea, oamenii de știință au demonstrat că hormonii anabolizanți, care sunt produși prin efort fizic, rețin o concentrație crescută timp de 48 de ore. Aceasta înseamnă că trebuie să te antrenezi cel puțin o dată la două zile. Dacă preferați formarea zilnică, atunci trebuie să alocați în mod corect lucrul la diferite grupuri musculare în funcție de zile. Acest lucru va asigura o concentrație constantă de hormoni necesari la un nivel înalt, dar nu va duce la suprasolicitare, în care setul de mase musculare devine extrem de problematic.
- Luni - partea inferioară a corpului (picioare, viței);
- Marți - spate și piept;
- Miercuri - mușchii coajelor;
- Joi - mâini (biceps, triceps, antebrațe);
- Vineri - partea de sus a corpului, cu accent pe formarea umerilor;
- Sâmbătă - întregul corp / picioare / spate;
- Duminica este o odihnă.
O zi pe săptămână trebuie lăsată să se odihnească, altfel, chiar și cu distribuția de grupuri musculare, mai devreme sau mai târziu va fi supra-instruire și va apărea o recuperare redusă. Formarea unui grup muscular mai des decât de două ori pe săptămână este extrem de nedorită.
De asemenea, merită să aveți în vedere că între abordările de care aveți nevoie trebuie să se odihnească 50-60 secunde și între grele - 90 secunde. Numărul optim de abordări și repetări este de 5 seturi de 10-15 ori pentru fiecare mișcare.
Un număr mai mare de repetări va dezvolta rezistența, prin urmare, să se concentreze asupra progresiei forței și a setului muscular, este nevoie de o muncă intensivă, dar nu epuizantă, cu abordări mici.
Ce exerciții vă vor ajuta să câștigați în greutate?
Dacă vom generaliza pe scurt întreaga varietate de mișcări, exercițiile pentru un set de mase musculare vor fi reduse la trei balene și variațiile lor:
În ceea ce privește acesta din urmă, pot exista adesea dispute, deoarece luptătorii fără experiență evită formarea piciorului, explicând acest lucru prin îmbunătățirea ușoară a corpului, dar profesioniștii acordă întotdeauna o atenție suficientă acestui grup muscular. Inițial, aceste trei exerciții devin baza, indiferent de nivelul pregătirii. Pe măsură ce progresează, ele sunt completate de alte mișcări sau diverse complicații pentru a evita adaptarea corpului și stimularea creșterii musculare.
Apoi puteți adăuga:
- Modificări în aderență, reglarea mâinilor și performanța mișcărilor de tracțiune (inversă, strângere largă / îngustă, arcaș, trageri pe o parte, etc.);
- Push-up-uri inegale, arcaș (arcaș), push-up-uri cu un set de mâini înguste, push-up-uri pe pumn, cu bumbac, push-up-uri pe de o parte și așa mai departe;
- Squats cu o setare îngustă / largă a picioarelor, se așază pe un picior (pistol), se înțepă cu mișcări suplimentare (atacuri, muște, salturi, etc.).
Este important să înțelegeți că, în formarea cu greutatea dvs. pentru creșterea în greutate, este, de asemenea, important să complicați în mod regulat sarcina și munca care trebuie făcută. Aceasta stimulează organismul să producă hormoni, nu vă permite să vă adaptați la nivelul actual al încărcăturii și, în consecință, creșteți masa și forța musculară.
După ce ați stăpânit mișcările de bază la nivel de mijloc, puteți adăuga alte exerciții, de exemplu:
- bare;
- Ridicarea pe o frânghie fără mâini;
- Ieșiți cu forța pe bara transversală;
- Curele și diferite tipuri de exerciții statice;
- Mișcări pliometrice;
- Împingeți peretele cu susul în jos.
În general, calisthenica are un bogat arsenal de exerciții și mișcări pentru a asigura o formare bună și progresie constantă. Principalul lucru este de a dezvolta în mod sistematic atitudinea corectă, disciplina și instruirea.
Importanța nutriției și recuperarea pentru sporirea masei musculare
Orice atlet, indiferent de sport, vă va spune că este imposibil să vă dezvăluiți potențialul fără o recuperare calitativă și o alimentație adecvată. În culturism, puteți să "înșelați" cu ușurință oportunitățile fizice prin creșterea volumelor cu ajutorul pompării și a altor "atribute integrale" ale acestui sport. Când lucrați cu greutatea proprie, aspectul dvs. va pune întotdeauna accentul pe nivelul real de fitness, așa că încercați să dezvoltați rezistența, acest indicator va afecta creșterea volumului muscular (volumul mușchilor este direct proporțional cu puterea).
De asemenea, nu trebuie să uităm că mușchii cresc în timpul odihnei, astfel că un somn de calitate este cheia principală în obținerea succesului. Dacă nu te antrenezi din greu, nu vei crește. Același lucru se va întâmpla dacă antrenezi prea mult, dar nu dormi 7-9 ore pe zi.
Piatra de temelie finală este alimentația. Dacă nu oferiți mușchilor suficienți nutrienți și calorii, acestea nu vor fi în detrimentul a ceea ce va crește și revenirea de la antrenament va fi minimă.