Ujjay (respirația mentală) este una dintre principalele pranayamuri care se desfășoară nu numai ca un exercițiu independent, ci și ca un element al practicii asanice. Numele său este tradus diferit. Unele surse spun că provine de la cuvântul „Uji“ ( „victorie“) și datorită faptului că, în timpul execuției sale în piept opintire ca un câștigător. Alții spun că numele său provine de la cuvântul „sp“ ( „creștere“) și „Jaya“ ( „Welcome“), care se traduce ca „ceea ce se spune cu voce tare“, și datorită faptului că surzi tipic auzit în timpul practicii Uddzhai sunet. În orice caz, ambele versiuni au un loc și sunt similare cu adevărul.
Ujjay pranayama dezvoltă concentrare și este o pregătire pentru meditație. Tonalitatea sistemului nervos și ameliorarea tensiunii mentale.
Tehnologia Pranayama Udjai: cum funcționează?
Muschii responsabili de îngustarea glottisului
Sunetul surd caracteristic la Ujjai apare din îngustarea decalajului vocal: aerul începe să intre prin obstacol. Reducerea spațiului glotului este necesară pentru a mări diferența de presiune în cavitățile toracice și abdominale la momentul admisiei aerului. Acest lucru face posibilă îmbunătățirea schimbului de gaze.
Beneficiile lui Ujjai
"Ea (ujjayi) vindecă picăturile și îndepărtează tulburarea în nadi și dhatu" (c) Hatha Yoga Pradipika, Sloka 53.
Datorită împlinirii regulate a pranayamei lui Ujjai:
- Ritmul cardiac redus.
- Sistemul nervos este tonifiat.
- Somnul este normal, insomnia dispare.
- Îndepărtează anxietatea și stresul crescut, distrage atenția față de problemele externe.
- Se dezvoltă o abilitate de concentrare și are loc pregătirea pentru meditație.
Tehnica de execuție
"Închideți-vă gura, inspirați cu control și concentrare prin du-te și pingala, astfel încât respirația poate fi simțită din gât în inimă și face un sunet puternic. Executați kumbhaka, așa cum este descris mai sus, și expirați prin du-te. Îndepărtează mucusul din gât și stimulează (digestiv) focul "(c)" Hatha Yoga Pradipika ", Sloka 51-52.
Cum să respiri sub Ujjai?
Când respirați Ujjai, trebuie să înfruntați mușchii gâtului în apropierea claviculelor pentru a opri fluxul de aer prin inhalarea și expirarea. Vă puteți imagina că faceți o mișcare de înghițire - acest lucru vă va permite să stoarceți gâtul în mod corect. Datorită acestei mișcări, decalajul vocal se îngustează și în timpul respirației apare un sunet plicticos, asemănător cu un sos lung.
Opțiuni pentru efectuarea Ujjai
Există două modalități de a efectua Ujjai: metoda de bază și cea intensivă (Purna Udjai).
Poziția inițială
"Această pranayama, numită udjayi, poate fi interpretată în picioare, așezată, plimbată, în mișcare" (c) Hatha Yoga Pradipika, Sloka 53.
Un punct de plecare clasic pentru Ujjai: așezat cu spatele drept și cu picioarele încrucișate. Cu toate acestea, unii profesori au voie să o interpreteze în Vajrasana sau Shavasana.
Variante ale situației originale pentru Ujjai
Este, de asemenea, permisă utilizarea Ujjai în timpul practicării asanasului (care, de exemplu, este utilizat în mod activ în unele școli de yoga din sudul Indiei). Puteți folosi această respirație în timp ce mersul pe jos sau jogging.
Tehnica pentru Ujjai de bază
- Luați poziția de plecare în timpul ședinței. Vârful se extinde în sus, spatele este drept.
- Strângeți diferența de voce, respirați. Plămânii sunt complet umpluți cu aer, pieptul se extinde.
- Țineți-vă respirația, blocând complet decalajul de voce. Întârzierea este mică, timp de câteva secunde.
- Relaxați ușor zona gâtului și faceți o expirație completă, urmată de un sunet caracteristic. La expirație aerul părăsește mai întâi pieptul, apoi stomacul (mușchii presei lucrează activ în același timp).
- O respirație mică și naturală înainte de o inspirație ulterioară.
- Acesta este un ciclu de respirație.
- Efectuați 10 cicluri de respirație. 10 cicluri de respirație reprezintă o abordare.
- Du-te la respirație normală înăuntru și afară, recâștiga respirația.
Cât de mult să efectuați?
Pentru o practică se recomandă efectuarea a 4-5 abordări Ujjai, cu o odihnă obligatorie între ele. După aceasta, puteți efectua Shavasana.
Tehnica de a interpreta Purna Ujjai
Această opțiune poate fi efectuată numai de cei care au stăpânit tehnica de a efectua versiunea de bază.
- Luați poziția de plecare în timpul ședinței. Aliniați spatele și mențineți-l în această poziție în timpul întregii exerciții.
- Așezați mâna stângă. Ridicați mâna dreaptă în fața dvs. și așezați degetul mare și inelul de pe năria dreaptă și stângă. Îndoiți restul degetelor pentru confort sau efectuați o mugra nagga (adică puneți-vă indicele și degetul mijlociu pe zona dintre sprâncene).
- Strângeți mușchii gâtului, respirați lent și plin. Durata de inspirație (și de expirație) ca în versiunea de bază a Udjai.
- După inhalare, efectuați o întârziere de respirație. Acoperă-ți nările cu degetele. Efectuați Jalandhara bandhu. Puteți face Mula bandhu. Țineți întârzierea cât mai mult posibil (dar nu excesiv). În plus, puteți forța mușchii abdominali - aceasta va împinge organele interne în coloana vertebrală.
- Eliberați mai întâi Mula Bandhu, apoi Jalandhara Bandhu. Închideți nara dreaptă.
- Expirați prin nara stângă. Ar trebui să fie lung, cu un sunet caracteristic. Rețineți că sunetul nu se oprește - acest lucru vă permite să controlați netezimea exhalării. În acest caz, expirarea trebuie să fie mai lungă decât inhalarea. Raportul inițial de inspirație până la expirare este de 1: 2. Pentru a continua - 1: 4.
- Fapt de respirație naturală.
- Acesta este un singur ciclu. Începătorilor li se recomandă să nu efectueze mai mult de 5-6 astfel de cicluri de respirație. Continuarea poate prelungi durata până la 15-20 de minute.
Cu ce să te concentrezi?
În timpul executării pranayamei Ujjay se poate concentra pe:
- Mișcarea aerului prin cavitatea nazală.
- Un sunet caracteristic care apare în timpul respirației.
Când să efectuați?
Ca și alte pranayame, Ujjai este recomandat să facă după asanas, înainte de meditație.
Contraindicații
Performanța versiunilor clasice Ujjai pranayama nu este recomandată atunci când:
- Boli ale sistemului cardiovascular.
- Bolile și leziunile pulmonare.
- Presiune scăzută.
- Cei care suferă de probleme cardiace și cei care suferă de leziuni pulmonare pot efectua o versiune alternativă a lui Ujjai. Se execută ca bază Ujai, dar din poziția inițială situată pe podea cu picioarele ridicate.
- Când insomnie, este recomandabil să practice Ujjay în shavasana.
Sfaturi pentru începători
- Păstrați spatele plat în timpul întregii exerciții.
- Nu vă strângeți mușchii feței.
- Faceți respirația după tipul de respirație completă a yoghinilor.
- Nu țineți respirația în mod special. Singura limitare este comprimarea glotului cu mușchii gâtului. Restul respirației este liber și aerul trece neîngrădit prin nări.
- Nu depășiți întârzierea respirației (mai ales cu versiunea Purna Ujjay). Detenția ar trebui să fie confortabilă. Numai în acest caz va beneficia de sistemul pulmonar și de sistemul nervos.
Rezumă
Ujai este unic pentru că, după stăpânirea lui, poți să faci această pranayama și în timpul practicării asanasilor și în viața de zi cu zi. Tonează sistemul nervos, ameliorează tensiunea nervoasă și normalizează somnul.
Întrebarea este pentru cei care suferă de insomnie: ați încercat Ujai înainte de culcare? Te-a ajutat să adormi repede? Împărtășește-ți experiența, e important pentru noi.
