Atletul, care viseaza sa arate armonios, nu poate neglija antrenamentul muschilor din spate. Un atlet cu o musculatură dorsală nedezvoltată va pierde puternic în afară, chiar dacă arata ideal din față și din lateral.
Cauza eșecului în antrenamentele din spate este lenea banală. Muschii din spate sunt cei mai mari după picioare, deci pentru dezvoltarea lor necesită multă energie și efort.
Shaggy cu gantere
Pentru a accepta poziția de plecare, două gantere sunt luate de pe podea, iar picioarele sunt plasate aproximativ pe lățimea umerilor. Umerii se pot mișca ușor înainte și în jos sub greutatea cojilor. Apoi, forța muschilor trapezoidali ai umerilor ar trebui să se deplaseze maxim și înapoi. menținând tensiunea maximă în punctul extrem pentru câteva secunde.
După revenirea lentă la poziția inițială, mișcarea descrisă se repetă de câte ori este necesar. Mișcarea este ca și cum ridică din umeri.
În cazul în care greutatea proiectilului este destul de semnificativă, atunci poate fi purtată o centură de haltere pentru asigurarea înapoi.
Tractiune mare cu gantere
Două gantere sunt luate astfel încât palmele să privească în jos. Încet, ridicând ganterele până la nivelul umerilor, este necesar să controlați coatele deasupra mâinilor și antebrațelor. După coborâre la punctul de plecare, mișcarea se repetă.
Puteți modifica traiectoria ridicării cochililor, dând o sarcină de diferite grade pe mușchi. Acest lucru este deosebit de important pentru durerile din umeri: datorită posibilității de a schimba arcul, este posibil să se determine în practică linia, mișcarea care provoacă cel mai puțin disconfort.
Cultivarea ciupercilor în pantă
Folosind forta muschilor din partea superioara a spatelui, mainile sunt crescute in lateral intr-un arc neted, dupa care se ia din nou pozitia cu ganterele de langa piept.
Trebuie să vă asigurați că partea din spate este dreaptă și paralelă cu podeaua pe durata rundei.
Proiect de gantere în pantă
Ușor îndoit genunchii și luând gantere în mâinile sale, este necesar să se ia o astfel de poziție încât spatele a fost paralel cu podeaua. Coatele sunt retrase, iar ganterele se extind lent până la nivelul centurii. De asemenea, proiectilul trebuie redus încet.
Chinul se poate sprijini pe spatele scaunului, reducând astfel încărcătura din partea inferioară a spatelui.
Împingerea gantere cu o mână în pantă
După ce a găsit o bancă orizontală, este necesar să se pună un genunchi stâng îndoit în genunchi. Gantera este luată în mâna dreaptă, iar cea stângă se sprijină pe bancă, ceea ce va ajuta la controlul poziției paralele a trunchiului.
Desenând cotul înapoi, trebuie să trageți încet shell-ul în sus. Umeri ar trebui să fie mutat în sus și înapoi cât mai mult posibil.
După efectuarea numărului necesar de repetiții, aceeași mișcare se efectuează cu mâna a doua: astfel, firește, este necesară schimbarea piciorului și brațului de sprijin.
Puloverei încrucișate cu gantere
Cu o îndoire simultană a mâinilor, gantera este retrasă și în jos un arc neted. Trebuie să atingeți adâncimea maximă. La inhalare coaja scade, iar la expiratie - se intoarce inapoi.
Exercitarea poate fi făcută și culcată de-a lungul bancului, dar în acest caz va fi mult mai ușor de realizat și eficiența va scădea.
Exercițiile de mai sus ar trebui să fie incluse în mod constant în formarea lor, care vizează formarea și dezvoltarea musculaturii spatelui.