Mulți preferă push-up-uri pentru a apăsa bara în jos, uitând că prima. cel mai bun asistent al celui de-al doilea. Includeți aceste șase avansate push-up-uri în formare și de a primi puterea, coordonarea, pompat în piept și independența de la vizite centrul de fitness.
Programul de presare
VITEZA PE MEDBOLI
Stresul asupra stabilității.
Secretul succesului cu ajutorul push-up-urilor este în puterea mușchilor care vă mențin corpul drept. De regulă, mușchii abdomenului și coapsele, și nu sânii, sunt primii care se predau. Acest efect nu este doar tulburător, ci și periculos, deoarece, cu mușchii stabilizatori slabi, efectuarea de împingeri normale poate duce la o traumă a taliei. Punându-ți mâinile pe bile umplute în loc de sex, mărești ponderea mușchilor cortexului în lupte cu 20%. După întărirea stabilizatorilor, puteți efectua push-up-uri mult mai mult.
Puneți în fața dvs. un semicerc de 3-5 medboli. Puneți-vă picioarele împreună și puneți-vă mâinile pe ultima minge din stânga (A). Deplasați-vă mâna dreaptă pe bila spre dreapta (B) și faceți o împingere (B). Îndreptați-vă mâinile, mutați mâna stângă la această minge. Continuați să vă mutați în dreapta și să faceți push-up până când ajungeți la cea mai dreaptă minge. Apoi, în același mod, reveniți la poziția A. Aceasta este o repetare.
SUSPENSIE CU STOPPING
Nu contează cât de bine te antrenezi, încă mai ai locurile tale slabe. În cazul push-up-urilor, aceasta poate fi cea mai mică, mijlocie sau superioară a amplitudinii. Cu o pauză în fiecare dintre punctele slabe, creșteți forța directă în ele și încă 10 grade în fiecare parte a mișcării. Bonus - pauzele vor crește timpul în care mușchii sunt sub sarcină și îi stimulează creșterea.
Acceptați poziția de pornire, care este obișnuită pentru apăsările obișnuite (A). Îndoiți-vă brațele, coborâți la jumătate și opriți-vă timp de 2 secunde (B). Continuați mișcarea, coborând din nou și aproape atingând pieptul podelei (B). Din nou, întăriți-vă pentru câteva secunde și ridicați-vă la poziția B. După ce faceți încă o pauză de două secunde, reveniți la poziția A. Îndurați pauza finală pe mâinile drepte. Toate acestea vor fi considerate o repetare.
ALARME DE FIXARE FITBOLE
În zona lamelor umerilor și a coastelor superioare este un mușchi mic și uitat - serratus anterior. Dacă este slab, nu numai că nu apăsați grav, ci și mușchii manșetei rotorului de pe umăr depășesc măsura, ceea ce duce adesea la durere în articulațiile umărului. Slăbiciunea acestui mușchi poate fi eliminată prin push-up-uri pe minge. Principala diferență dintre acestea și celelalte variante de împingeri este aceeași: în partea superioară, ar trebui să mișcați paletele în afară, împrăștiindu-le în afară.
Puneți picioarele împreună și puneți-vă mâinile pe minge. Împingeți degetele, trimiteți-le pe cele mari. Palmele sunt plasate strict sub umeri (A). Faceți push-up-uri, atingând cu ușurință pieptul cu pieptul (B). Ridicându-se, continuați să vă împingeți de la minge, luând lamele de la umăr departe de coloană vertebrală.
SUSPENSII PRIVIND TANGELE
Concentrați-vă pe sănătatea articulațiilor umărului.
Mulți sportivi tratați constant au probleme cu echilibrul tracțiunii și mișcărilor zimovyh - acesta din urmă este întotdeauna mai mult. Sprijinind acest dezechilibru timp de mai multe luni și chiar ani, ele vin în mod inevitabil la leziuni cronice ale articulațiilor umărului. Această versiune a push-up-urilor vă va ajuta să evitați soarta lor, pentru că numai aici pentru fiecare repetare a push-up-urilor există până la două repetări ale tragerii dumbbell.
Acceptați poziția de plecare stând cu mâinile pe ganterele (A) în paralel. Apăsați, împingeți mușchii abdominali și fese (B). După ce vă ridicați în poziția A, trageți ganterul drept pe centură, cu o contracție puternică a mușchilor spatelui (B). Întorcând dumbellul în loc, repetați tragerea cu cealaltă mână.
Concentrează-te pe arderea grăsimilor.
Push-up-urile în modul exploziv necesită mult mai multă pierdere de energie decât cele convenționale. Dependența este directă - cu cât împingeți mai tare de pe podea, cu atât mai multe fibre musculare sunt incluse în lucrare. Cu cât lucrează mai mult musculatura, cu atât mai multe calorii pierzi, topind treptat excesul de depuneri grase din musculatura de oțel.
Pune mâna dreaptă pe podea, iar cea din stânga de pe disc (A, discul poate fi înlocuit cu o carte, 3-4 numere MH, o pisică inutilă). Îndoiți-vă brațele, coborâți (B). Cu o mișcare explozivă, distrugeți podeaua, îndreptându-vă corpul în sus și spre stânga (B). Ei și-au astupat mâna dreaptă pe discul de la bar și pe cel din stânga - pe podea, la stânga. Repetați mișcarea invers. A fost o repetare.
SPINNINGS PE GANTELS
Concentrați-vă pe biceps.
În versiunea clasică a push-up-urilor, principalele mutare sunt mușchii pieptului, deltei și tricepsului. Bicepsul doar stabilizează articulațiile cotului. Dar dacă vă întoarceți palmele înainte și stați pe o gantere, bicepsul dvs. va prelua o parte considerabilă a încărcăturii.
Stați cu mâinile pe gantere, desfăcându-le într-o singură linie cu palmele (A). Linia care leagă ganterele trebuie să cadă pe mijlocul pieptului. Nu lăsați coatele să se răcească, să se scufunde, să atingă ganterele (B) și să urce.
Despre sunetele din spate auzite? Același principiu.
Da, a fost cazul, am auzit. dar tragând în sus, deși ele sunt opusul, ele chiar trag, că în ele, ca și în alte tipuri de tracțiune, flexorii lucrează în cot - adică bicepii cu tovarășii. și în toate presiunile, cu o barbellă, cu greutatea ei, a priori în cotul tricepsului.
Nu înțeleg despre ce fel de principiu vorbești?