Printre exercițiile fizice de bază unul dintre cele mai eficiente și mai utile este trage-up.
Cu toate acestea, pentru a obține efectul dorit, este important să se studieze tehnica și tehnicile acestui exercițiu, precum și să se ia în considerare schemele de bază ale trage-up-urilor de pe bară. Acest lucru vă va permite să atingeți rezultatul maxim în cel mai scurt timp posibil, urmând schema de tragere pe bara orizontală de la sol. Dar, înainte de a trece la partea practică a narațiunii, este necesar să oferim cititorului un pic de teorie pentru a înțelege pe deplin esența exercițiilor poziționate și avantajele pe care le oferă atletului.
Esența tragerii
Pull-up este unul dintre exercițiile de antrenament fizic general, care vizează întărirea mușchilor localizați în partea superioară a corpului uman. Mușchii implicați în tragerea pe bara includ următoarele:
1. Cel mai larg musculatura spate
2. biceps (principalele mușchi ale umărului)
3. Mușchii toracici.
4. Mușchii presei.
5. Mușchii pe antebrațele.
6. Brahializa (muschii brahici auxiliari).
Rar, ce alte exerciții fizice sunt capabile să afecteze în mod eficient simultan la atât de multe departamente.
Beneficiile tragerii pe bara
1. După cum sa descris mai sus, unul dintre principalele avantaje ale acestui exercițiu este pomparea a șase grupuri musculare deodată. Eficiență ridicată atunci când se utilizează tehnica potrivită de tragere.
2. În timpul unei luni de antrenament intensiv puteți obține un rezultat de trei luni de la sală de gimnastică de zi cu zi.
3. Compatibilitate. Tragerea poate fi folosită în combinație cu orice alte exerciții fizice, ca exercițiu suplimentar sau de bază.
4. efect triplu, în funcție de tehnica folosită: abilitatea de a construi musculare, capacitatea de a dezvolta forta musculara, tensiunea musculara si conferindu-relief și flexibilitatea dorită, ceea ce contribuie la o mai mare rezistenta.
5. Folosiți pentru coloana vertebrală. Datorită poziției corecte a corpului, cu accent pe întindere și încovoiere, cu ajutorul traselor se pot elimina etapele inițiale ale scoliozelor și osteocondrozei coloanei vertebrale lombare.
Ei bine, acum, din cunoștințele teoretice, este timpul să trecem la o conducere practică și să spunem cum să mărim tragerile de pe bară. În primul rând, vor fi prezentate trei tehnici de bază pentru realizarea exercițiului, în care fiecare dintre tehnicile propuse contribuie la realizarea unui anumit rezultat (descris în paragraful 4 al beneficiilor). După alegerea tehnicii, atletul poate trece la unul dintre schemele de tragere prezentate pentru a obține efectul dorit.
Tehnica de strângere pe o bară orizontală
1. Urcare lentă - coborâre rapidă. Această metodă este folosită pentru a mări masa musculară.
2. Creștere rapidă - coborâre lentă. Această metodă este bună pentru a da forță musculaturii.
3. Ridicare rapidă - coborâre rapidă - 10 secunde de cădere. Ajută la întinderea mușchilor și a tendoanelor și le oferă flexibilitate.
În mod ideal, fiecare trage-up-uri de pe sistemul de bare trebuie să fie utilizat timp de o lună, începând cu prima. După aceea, munca de o lună se desfășoară cu o alternanță zilnică de tehnici. Apoi ciclul se repetă. Este important de remarcat faptul că, indiferent ce metodă de formare nu a fost ales, trăgând în sus de fiecare dată trebuie să fie efectuate în mod corect, și anume după cum urmează: deformare totală pe brațele îndreptate - de ridicare pentru a atinge piept la bar - coborâre completă și flexiune pe brațe îndreptate.
Tipuri de tragere pe bara
1. Straight îngust. Pensulele sunt rotite de partea din spate a trage-up și sunt situate pe bara transversală la nivelul umărului.
2. Media directă. Periile sunt situate pe partea din spate a trage-up și sunt situate pe bara transversală cu 5-10 centimetri mai largi decât umerii.
3. Straight larg. perie situat în partea din spate a trage-up și aranjate pe bara de la o distanță maximă de umeri (distanța este selectat sportiv sau antrenor individual, în funcție de capacitățile practicantelor).
4. Inversati partea ingusta. Periile sunt rotite de palme la strângere și sunt situate pe bara transversală la nivelul umărului.
5. Media inversă. Periile sunt rotite de palme la strângere și sunt situate pe bara transversală cu 5-10 centimetri mai largi decât umerii.
6. Reverse larg. Periile sunt rotite de palme la strângere și sunt situate la 15-20 cm mai largi decât nivelul umerilor.
Programe de ridicare pe o bară orizontală
Rezultatul optim în lecțiile cu privire la schemele care vor fi propuse mai jos, puteți obține, dacă în fiecare zi pentru a schimba forma de prindere. Acesta este motivul pentru care ambele scheme de creștere a tragerilor pe bara vor fi reprezentate de cicluri de șase zile timp de patru săptămâni. Nu are sens să trecem la acest manual fără să studiem în detaliu tehnicile și aderența tragerii pe bară.
Metoda de progresie inversă
Prima zi. Șase abordări ale barei orizontale: 1 - 5 pull-up-uri, 2 - 3-3 aprilie, 4-doi mai - 1, 6 - 1. Prima abordare începe deformarea mâini drepte timp de 10 secunde, iar a șasea abordare sagging aceleași capete (aceasta este relevant pentru fiecare zi de clasă, dacă se folosește prima sau a doua tehnică).
A doua zi. Șase abordări: 1 - 6, 2 - 5, 3 - 4, 4 - 3, 5 - 2, 6 - 1.
A treia zi. Șase abordări: 1 - 7, 2 - 6, 3 - 5, 4 - 4, 5 - 3, 6 - 2.
Ziua a 4-a. Șase abordări: 1 - 7, 2 - 6, 3 - 5, 4 - 4, 5 - 3, 6 - 3.
Ziua cinci. Șase abordări: 1 - 8, 2 - 7, 3 - 6, 4 - 5, 5 - 4, 6 - 4.
A șasea zi. Șase abordări: 1 - 8, 2 - 7, 3 - 6, 4 - 5, 5 - 5, 6 - 5.
A doua zi, trebuie să faceți o pauză pentru a restabili corpul și pentru a repara rezultatul. După aceea, o nouă zi de șase zile și deci patru pentru 6 zile. Apoi schimba tehnica tragerii.
Metoda progresiei directe
Prima zi. Trei abordări ale barei orizontale: 1 - 5 trageri, 2 - 5, 3 - 5.
A doua zi. Trei abordări: 1 - 6, 2 - 6, 3 - 6.
A treia zi. Trei abordări: 1 - 6, 2 - 6, 3 - 6.
Ziua a 4-a. Trei abordări: 1 - 7, 2 - 7, 3 - 7.
Ziua cinci. Trei abordări: 1 - 7, 2 - 7, 3 - 7.
A șasea zi. Trei abordări: 1 - 8, 2 - 8, 3 - 8.
A doua zi implică o pauză, și apoi - pe recomandările "metodei de progresie înapoi".
Ambele tabele de mai sus ale trage-up-uri pe bara sunt concepute pentru formarea inițială a atletului. Dacă vorbim de o pregătire mai substanțială a unui practician, atunci este posibil să mărim încărcătura la jumătate din cea de-a doua săptămână, să creștem suplimentar în funcție de o rețetă individuală. Cu toate acestea, numărul zilnic total de retrageri nu trebuie să depășească o sută în primul an de lucru cu scheme.
Dacă e să vorbim despre un om care știe despre exercițiu fizic, doar din auzite, că înainte de a putea utiliza pull-up-uri pe grafic de bare, este necesar să se treacă un curs de pregătire de push-up-uri cu privire la tehnicile de avansare înainte sau invers. Acest lucru vă va permite să vă pregătiți pentru sarcini de lucru mai serioase și exerciții productive.
