Ce senzație minunată, când, după o antrenament de calitate, părăsiți sala și simțiți că mușchii se toarnă și se umflă atât de mult încât se pare că siliconul a fost pompat în ele. Toți adevărații patrioți ai "fierului" adoră această senzație. Dar dacă ați început recent să experimentați acest sentiment de neuitat mai rar și mai rar? Cum să recâștig această mică bucurie de viață?
Scopul programului nostru este să învârțiți mușchii astfel încât pielea să crape și venele să se umfle. Fă-o și, punem pariu că într-o lună va trebui să schimbi complet dulapul - volumele tale vor crește cu cel puțin o mărime.
PRINCIPIILE PUNCTELOR
În programul nostru, implementat patru știință pe bază și testate în laborator de administrare, scopul pe care - să înscrie mușchii cu sânge până la refuz, astfel încât acestea să pulsând în sensul literal al cuvântului. Nu te speria! Vom încerca să explicăm totul cât mai simplu posibil.
Prima metodă este cea mai simplă: la fiecare antrenament, bombă doar un singur grup de mușchi. Mulți vor întreba, dar despre suflarea simultană a tuturor mușchilor? Ar fi minunat, dar, din păcate, acest lucru este absolut nerealist, cu excepția cazului în care, desigur, ați "serios" pe halucinogene. Numai prin concentrarea tuturor eforturilor asupra unui singur grup de mușchi, este posibil să-l ciocniți cu sânge până la eșec.
TRAINING "LIMIT"
Vă oferim exemple de instruire pentru principalele grupuri musculare. Puteți înlocui exercițiile și, în șablonul nostru, creați-vă propria formare "dincolo de posibil".
"În fiecare antrenament, efectuați 2-3 triseturi și 2 seturi gigant.
"Restul dintre exercițiile în seturi gigantice și în triseturi durează exact atâta timp cât este nevoie pentru a trece la următorul simulator.
"Al treilea exercițiu al fiecărui triset este realizat cu o greutate mai mică decât la începutul trisetului (în primul exercițiu al trisetului în ordine)
"Băiatul în acidul lactic". Aceasta este a doua metodă a terapiei noastre de șoc. Sună ciudat și sălbatic? Nu vă faceți griji, este vorba despre acumularea cât mai multor acid lactic în mușchi. Desigur, doare, dar în același timp, concentrația mare de acid lactic în mușchi provoacă o eliberare puternică a hormonului de creștere.
Cum să implementați această tehnică în practică? Este foarte simplu - nu lăsați mușchii să se recupereze complet între seturi, nu opriți setul, chiar și atunci când mușchii ard inabusiv. Acesta este motivul pentru care am pus în programul trisety (o serie de trei exercitii pentru fiecare grupa de muschi care sunt efectuate una după alta, fără o pauză) și în seturi gigant (patru sau mai multe exerciții pentru același grup de mușchi efectuat serie continuă). Datorită acestor serii "de lungă durată", arderea în mușchi va fi insuportabilă, dar nu trebuie să vă opriți. Depășiți durerea, continuați să lucrați.
Cea de-a treia metodă constă în folosirea a două principii de creștere a intensității antrenamentului, care de obicei nu sunt utilizate împreună - pre-oboseală și suprasolicitare. Programul nostru este pus în aplicare, astfel: exerciții de izolare (care izolează sarcina cât mai mult posibil pentru mușchiul țintă) se realizează atât înainte, cât și după exercițiile de bază (care sunt implicate în mod activ nu numai țintă, dar mușchii accesorii). În fiecare triceet, primul exercițiu se izolează, al doilea este exercițiul de bază, cel de-al treilea se izolează din nou. De obicei, mușchii accesorii sunt mult mai mici și mai slabe decât ținta, astfel încât atunci când efectuează exerciții de bază, care sprijină mușchii obosesc și să ajungă la „eșec“ mult mai devreme, și nu mai sunt în măsură să continue să-și exercite. Deci, există o amenințare că nu puteți "termina" mușchii țintă. Pentru a preveni acest lucru, se aplică principiul pre-oboselii.
Deoarece exerciții de izolare TRISET (în cazul în care activitatea mușchilor accesorii este redusă aproape la zero), am mușcat „pneu“ mușchi țintă și, astfel, să le egali în putere cu filiala în exercițiile de bază. Efectuarea unui exercițiu izolat la sfârșitul trisetului (principiul supraîncărcării) va "uzura" în final mușchii țintă.
Un exemplu de triset pentru mușchii pieptului; butonul de tip dumbbell pe bancă cu înclinarea în sus (de bază) se face între informațiile din simulatorul Peck-Deck (izolator). Asigurați-vă că reduceți greutatea încărcăturii atunci când lucrați pe banc de presă și reveniți la informații. Creșteți mai bine numărul de repetări.
În cele din urmă, recepția finală este un ritm lent, care se aplică la seturi gigantice. Fiecare repetare este foarte lentă: 4-5 secunde pentru ridicare și aceeași pentru scăderea greutății, adică 8-10 secunde pentru repetare. Și, în cele din urmă, în fiecare exercițiu, selectați greutatea, astfel încât să se garanteze că mușchii se vor defecta într-un anumit interval de repetări, nu mai devreme și nu mai târziu.
BUST
Triset
Informații în simulatorul Peck-Deck - 10-12 repetări
Drumul apasă pe bancă cu o înclinație în sus - 8-10 repetări
Informații în simulatorul Peck-Deck - 12-15 repetări
Setul uriaș
Apăsarea ganterelor mincinoase - 8-10 repetări
Drumul se apasă pe bancă cu o pantă descendentă - 8-10 repetări
Dumbbell se ridică pe o bancă cu o înclinare în sus - 8-10 repetări
Push-up - Eșec
ÎNAPOI
Triset
Pulover în simulator de blocuri - 10-12 repetări
Tijă în pantă - 8-10 repetări
Pulover în simulator de bloc - 12-15 repetări
Setul uriaș
Trageți o aderență largă - 8-10 repetări
Propulsia orizontală este de 8-10 repetări
Strângerea fundului - 8-10 repetări
Pulover cu gantere culcat pe bancă - 8-10 repetări
SHOULDERS
Triset
Ridicarea ganterelor în picioare - 10-12 repetări
Sit-on press bench - 8-10 repetari
Stătătoare în minte - 12-15 repetări
Setul uriaș
Apăsați presă în simulatorul Smith - 8-10 repetări
Ștampilă așezată în halbă - 8-10 repetări
Îngrijirea barierei EZ la bărbie - 8-10 repetări
Inclinări în haltere - 8-10 repetări
triceps
Triset
Coborârea presei cu mânerul cablului - 10-12 repetări
Moneda franceză de presă EZ-bar - 8-10 repetări
Fisa de presare a bancului cu maner de cablu - 12-15 repetari
Setul uriaș
Apăsați pe mânerul îngust - 8-10 repetări
Apăsați în jos pe mâner - 10-12 repetări
Extensia mâinilor cu o gantere din cauza unui șezut - 8-10 repetări
Extensia brațelor cu gantere în panta - 8-10 repetări
biceps
Triset
Ridicarea bicepsului în simulatorul de bloc - 10-12 repetări
Ridicarea barei la biceps în picioare - 8-10 repetări
Ridicarea bicepsului în simulatorul de blocuri - 12-15 repetări
Setul uriaș
Ridicarea barei EZ pe biceps - 8-10 repetări
Ridicarea ganterelor la bicepsul așezat pe bancă cu o înclinație în sus - 8-10 repetări
Hammer - 8-10 repetări
Ganterele de ridicare concentrate pe biceps - 8-10 repetări
BUST
Triset
Extensia picioarelor - 10-12 repetari
Gustați - 8-10 repetări
Extensiile picioarelor - 12-15 repetari
Setul uriaș
Squats cu un bar - 8-10 repetari
Apăsarea picioarelor - 8-10 repetări
Accidente cu marmură sau gantere - 8-10 repetări
Sisy squats - 8-10 repetări
(ghemuite cu trunchiul complet îndreptat, doar genunchii se îndoaie, mâinile se pot menține pe suport)
TIPS
Programul nostru de antrenament poate fi folosit în două moduri: 1) "Torturarea" tuturor muschilor din acest sistem. 2) "Bomba" orice grup de mușchi (de exemplu, rămânând în urmă) și toți ceilalți tren în modul obișnuit.
Derulați odată programul pe toate mușchii, îl puteți repeta de 1-2 ori, nu mai mult. Utilizarea pe termen lung a programului (mai mult de 3 săptămâni) va duce în mod inevitabil la suprasolicitare. Dacă "bombardați" sistemul nostru cu doar 1-2 grupuri musculare, perioada de "atac" poate fi întinsă la 4-5 săptămâni.
"Rape" musculare cu formarea noastră sălbatică, nu-l încărcați pentru o săptămână întreagă. După antrenament, asigurați-vă că beți un cocktail de proteine șoc-carbohidrat, care ar trebui să fie de 80-100 grame de carbohidrați simpli și 40-50 de grame de proteine digerabile rapid (zer).