Termenul "presă de bancă de back-up" este înțeleasă ca exerciții auxiliare care ajută la creșterea rezultatului într-un exercițiu competitiv sau la îmbunătățirea traiectoriei mișcării. Unii numesc toate exercițiile care dezvoltă mușchii "pentru simetrie", astfel încât nu există nici o distorsiune în dezvoltare în favoarea muschilor de bază.
În primul rând, merită să ne dăm seama cui, în general, este nevoie de sală de calculatoare în presă de bancă. Dacă tocmai ați intrat în sală și obiectivul dvs. este de a obține rezultate bune în presa de stand, atunci cel mai probabil în primul an nu veți avea nevoie de o cameră din spate, deoarece rezultatele vor crește datorită resurselor disponibile.
În mod obișnuit, camera auxiliară este introdusă în programul de antrenament, când în presa de laborator problemele apar datorită întârzierii în dezvoltarea grupurilor musculare.
Înainte de a începe să faceți exerciții auxiliare, analizați-vă programul de antrenament pentru volumul de lucru al grupurilor musculare implicate în mișcare.
De exemplu, dacă aveți mai mult de 3 antrenamente pe săptămână, nu trebuie să faceți tricouri și sprijin delta, deoarece acestea lucrează deja destul de mult. Cu un număr mai mic de antrenamente, se poate utiliza camera de utilitate, precum și în cazul unor probleme legate de mișcarea presei în sine.
Există 4 probleme principale în presa bancară:
1. Defalcare și dispersare slabă;
2. presiune slabă;
3. Tracțiunea tijei și pierderea traiectoriei când tija este coborâtă.
4. Blocați-vă în mijlocul traiectoriei.
Probleme cu frustrare apar datorită dezvoltării slabe a mușchilor deltoizi și a părții exterioare a sânului. Oprirea tijei în mijlocul traiectoriei indică mușchii pieței slabi și o creștere proastă - despre lipsa de dezvoltare a tricepsului. Probleme cu coborârea barei apar din cauza dezvoltării insuficiente a mușchiului razei urechii, a bicepsului, a fasciculului cel mai larg și posterior al deltoidului și antebrațelor.
Cu o defecțiune proastă și o accelerare slabă, se recomandă următoarele exerciții:
1. Benă de ședințe cu mâner mediu sau larg
2. Push-up-uri de la bare
3. Apăsați gheare pe o bancă orizontală într-un ritm rapid
4. Împingeți ganterele înainte (alternativ).
Bara se oprește în mijlocul traiectoriei:
1. Realizați gantere pe o bancă orizontală, lucrați cu o mică amplitudine de scale mari la un ritm rapid
2. Îmbunătățirea tijei din centrul mort
3. Apăsați pe mânerul îngust
4. Binder cu aderență medie
5. Push-up-uri de la grinzi
În cazul unor probleme cu dozimomul:
1. Apăsați pe mânerul îngust
2. Amplificarea tijei din punctul mort cu o greutate> 100%
3. Push-up-uri de la grinzi
4. Presă de bancă franceză situată pe podea (bara și vă aflați pe podea)
5. Extensii de mână pe blocul vertical
Dacă stabilizarea este slabă la coborâre:
1. Tija de tracțiune în panta
2. Ridicarea barei pe biceps în timp ce stați cu mânerul din spate
3. Ridicarea barei la bicep
4. Îndoire pe biceps cu o dumbbell cu o mână în panta.
Informații despre fiecare exercițiu pe care îl puteți găsi când faceți clic pe link-ul corespunzător. După cum se poate observa cu diferite probleme cu banca, se recomandă aceleași exerciții, însă trebuie amintit că eficacitatea acestui exercițiu pentru diferite probleme este diferită. Exercițiile sunt listate în ordinea descrescătoare a eficienței.