Cum de a determina ritmul cardiac al pragului de schimb anaerobic anaerob PANO independent pentru 20 de minute? Acest termen este de asemenea cunoscut ca "prag anaerob" sau "prag de lactat". În limba engleză, sună ca o "valoare a ratei cardiace prag" și este rugată să introducă anumite programe de urmărire a activității fizice ca valoare inițială pentru calcule.
De asemenea, am cumpărat e-book-ul lui Joe Friel "Biblia de la Triatlon" pe site-ul editurii "Mann Ivanov și Ferber" în primăvară. 350 de ruble electronice s-au dovedit a fi cea mai bună investiție pentru mine și am citit cartea timp de o săptămână și jumătate timp de o săptămână și jumătate. După ce am citit, am spus: "Oh! Cool! "Și ați uitat 95% din informație. Acum a început să-l defileze din nou și a găsit multe lucruri noi. Este timpul să regândiți testele de antrenament și de control de vară, dintre care unul este calculul ANSP pentru încărcăturile cardio.
Determinarea pragului anaerob
PANO este o reducere de la "pragul schimbului anaerob". Sună neobișnuit, dar în realitate totul este foarte simplu. Organismul aflat sub sarcini fizice poate lucra pe scară largă în două moduri (cu excepția sprintului, unde toate lucrările se datorează ATP).
Primul mod este atunci când mușchii au suficient oxigen pentru a produce puterea necesară. Și toate produsele de dezintegrare au timp să fie eliminate din organism. În acest mod, corpul poate funcționa destul de mult timp, în timp ce are suficientă energie stocată înainte de începerea antrenamentului.
Al doilea mod - atunci când sarcina de pe mușchiul devine prea puternic, iar mușchii în primul rând, mai mult oxigen suficient (plamanii nu au timp pentru a livra cantitatea dorită de acesta din aer), și în al doilea rând, acidul lactic nu mai ține de ieșire ritm de mușchi. În acest caz, acidul lactic începe să se acumuleze în mușchi și apare așa-numita "acidifiere a corpului". În modul anaerobic, corpul poate funcționa numai de la câteva secunde până la câteva minute.
Care este pragul pentru metabolismul anaerob? - poate fi explicat printr-un exemplu simplu. Sa presupunem ca avem un recipient cu o gaura mica, din care se varsa apa. În timp ce vom umple apa mai încet decât se revarsă, capacitatea nu va fi umplută. Dar, de îndată ce începem să adăugăm apă mai repede decât pleacă, containerul se va umple mai întâi și apoi se va debarasa.
Aceeași situație apare în organism - nivelul de prag anaerob indică la ce frecvență cardiacă ANSP acid lactic începe să se acumuleze în mușchi, și pulsul ANSP trebuie menținut pentru a preveni acest fenomen.
Cum se determină pragul anaerob al ANSP
Nu cred că cineva implicat în alergări sau în ciclism poate permite definirea ANSP în laborator. În primul rând, aceasta nu este o plăcere ieftină, și în al doilea rând, nu fiecare oraș poate găsi un laborator sportiv în care sunt efectuate astfel de teste.
În general, nu există o valoare "standard" a pragului anaerob al ANSP, exprimată în rata pulsului. Pentru fiecare, va fi individual, iar HRC PANO pentru persoanele de diferite vârste vor fi, de asemenea, diferite. Cât îmbătrânesc, cu atât mai mici ANSP de ritm cardiac, deoarece mușchiul inimii este „obosit“, cu vârsta, mai ales în cazul în care un stil de viață sedentar la calculator / telecom / pivasom / țigări. Nu utilizați formula 220 minus vârsta, pentru a determina frecvența cardiacă maximă - rezultatul va fi, în fapt, incorect.
Pentru a determina pragul de lactat, puteți efectua un test foarte simplu. Rezultatele sale în marea majoritate a cazurilor coincid aproape complet cu definiția de laborator a ANSP.
Testul de prag la lactat (pragul de acidifiere) durează 30 de minute. În acest timp trebuie să alergi sau să conduci o cursă individuală pentru biciclete. Pentru unul, fără rivali. La 30 de minute trebuie să alergi ca și cum ai fi în cursa. Dar nu exagerati - dupa sfarsitul acestui moment nu este nevoie sa jucati in cutie, deoarece ritmul cardiac a fost aproape de pre-infarct
Acesta este modul în care puteți determina ANSP să ruleze atât cu Garmin, cât și cu alte trackere de fitness. Amintiți-vă că încărcătura tot 30 de minute ar trebui să fie cât mai completă posibil. Dar nu prea tare la început - altfel pur și simplu nu ai suficientă energie pentru acest test.
Test de prag anaerob
Așa am făcut. Vă recomandăm imediat să scrieți toate condițiile și subtilitățile la care a trecut testul. Pentru a se repeta în cele mai apropiate condiții atunci când se determină punctul ANSP. Înainte de a alerga afară sau de a pleca pentru un test de odihnă, cel puțin o zi. M-am odihnit timp de două zile - din acest punct de vedere, testul a fost "curat".
- 8:00 Nu trebuie să mănânci cu 2 ore înainte de test. Astăzi m-am trezit la 8 ani, m-am mâncat cu patru boabe, astfel încât la începutul testului a existat energie și ... m-am culcat, pentru că până la ora 4 am planificat cum aș determina pragul anaerob
- 10:30 Cântăriți, măsurați ritmul cardiac în repaus. M-am trezit la ora 10:30, cântărit (greutatea 83, înălțimea 187,5), ritmul cardiac de odihnă 60, în urechile puțin fluiere. În timp ce vitaminele spălate, accelerate, mâncau 20 de minute.
- 10:50 Pregătiți echipamentul, notați parametrii. La zece la unsprezece, m-am dus la bicicletă (astăzi am măsurat pragul anaerob al lui PANO doar pentru el, deoarece este diferit pentru a alerga și pentru unul mare). El a pus roata din spate obișnuită în locul unei roți de antrenament. A crescut până la 8,5 atmosfere. Senzorul de viteză a cadenței Garmin GSC 10 din nou zaglyuchil și refuzat în mod categoric să se agațe de Fenix 3. Încercat să schimbe bateria - nu a ajutat. Am scuipat, am decis sa merg in acest fel - nu voi vedea doar cadenta. A luat apă sărată în hidropack, a pregătit un formular de formare. Astăzi a fost un plus de 13 și ușor picurare, așa că am îmbrăcat toamna, și peste windbreaker galben de la ploaie.
- 11:30 Faceți un antrenament complet. În cele din urmă trebuie să mă încălzească. Un sfert din bătaie în abdomen dispărusese deja undeva, murmură trădător și regret că nu m-am mâncat din nou de îndată ce m-am trezit. Încălzirea mea obișnuită constă în "5 perle tibetane", cu adăugarea unei întinderi a mușchilor spatelui trunchiului, a push-up-urilor și a antrenamentului oblic al presei. Apoi fac câteva exerciții speciale pentru a se încălzi
și termin toate cele 5 exerciții pentru încălzirea musculaturii picioarelor mele. Timpul este de aproximativ 15-20 de minute în total, am tulpina cu această ocazie, a oprit luna ca trei. Acum iau un warm-up și o încurcătură doar ca parte a antrenamentului. Este mai ieftin să o faci decât 3 săptămâni pentru a restabili mușchiul tras sau ligamentul.
- 12:04 Alege o lungime a drumului liniștită și liniștită de 5-12 kilometri. Până la ora 12 am făcut în cele din urmă toate încălzirea și am fost echipat. Cu dorință, m-am uitat la bucătărie (aș putea mânca la ora 10:30) și am ieșit în direcția stadionului. Vremea era acoperită de ploaie, ploaia tocmai se încheiase și drumul era umed. Pe drumul spre a ieși nu a vrut să, pentru că există suficiente „adrenalina in plus“ de mașini care trec prin - și puls ușor de sare la 165, după unele vodyatela nefericită cu ochii pe fundul și pui creierul. Deoarece benzile de alergare la stadion sunt pavate cu firimituri mari de cauciuc - rezistența la rulare este destul de decente, de mare „devine blocat“ și trebuie să depună mai multe eforturi decât pe asfalt.
- 12:12 Primele 10 minute merg într-un ritm competitiv. După 7 minute, am ajuns la stadion, am marcat ritmul și am văzut primele 10 minute înainte de a calcula PANO. Vântul era la vest de 15 km / h, iar în fiecare jumătate de cerc m-am aplecat pe șezlong pentru a merge pe vânt în stare pliată. De când călătoream într-un windbreaker, nu eram rece și transpiră ușor. Am încercat să scot windbreakerul - am trecut cercul, mi-am dat seama că era rece în umed - am așezat elicopterul înapoi.
- 12:23 Am reluat înregistrarea de la pulsomer și mergem încă 20 de minute. Am "overclockat" terminat înregistrarea unei piste pe Garmin și am inclus următoarea înregistrare pentru a calcula pragul anaerob. Și a început să împingă greu și să ridice pedalele. În cel de-al treilea minut, mi-am amintit că "nu o exagerați la început, altfel nu veți ajunge acolo". În cel de-al șaptelea minut, m-am gândit pentru prima dată: "Da, am nevoie de ea". La 10 minute a încetinit ușor ritmul, deoarece energia a început să se termine (acest lucru poate fi văzut pe diagramă). La cel de-al 12-lea minut mi-am schimbat viteza cu o stea în sus. În minutul 17, numărătoarea inversă a început înainte de finalizare. Fiecare rundă de conducere împotriva vântului, pulsul a sărit la 156-157, în timp ce conduc în vânt m-am odihnit pentru un pic și pulsul meu a scăzut la 152-153. Viteza a scăzut încet. La inceput am condus 28 km / h, la sfarsitul de 26 km / h. La minutul 20 am fost ușurat să apăs butonul STOP, am trecut un alt cerc pentru a încetini încet tempo-ul și am apucat sacul hidraulic.
- 12:49 Stingerea și recuperarea. După ce am băut aproximativ o jumătate de litru de apă, m-am urcat și m-am dus acasă. Băieții de pe stadion mi-au plictisit spatele cu priviri invidioase, soarele a ieșit afară. Imediat după sosire, am baut un shake de proteine cu o mulțime de L-carnitină și alte L-proteine, plus confiscat totul de două sute de grame de tort, astfel încât să nu se prăbușească într-un lesin gol. În timp ce mănânc - muschii se răcoreau și am început să mă încurc.
În consecință, am aflat de sine cum să determin noul ANS în sport, ce pentru a alerga, ce pentru o bicicletă. Figura mea momentan este de 154 batai pe minut.
În următoarea intrare, voi descrie modul de utilizare a acestei cifre a PANO HR pentru calculatorul pentru calculul zonelor de ritm cardiac pentru antrenament.
Alex "Pe bicicletă" Sidorov