Ramura umărului completează partea superioară a corpului, ca și cum ar fi "încadrat", așa că îi acordă atât de multă importanță tipilor. Toți băieții doresc umerii largi! Oricum, toți băieții care merg la sala de sport. Este de la sine înțeles că cei care au atribuit umeri genetici nu se gândesc nici măcar la modul de formare a acestora, iar cei care au fost privați de natură cu umerii largi caută metode secrete de pompare a umerilor lor. Și "am eu"! Deși nu există nimic deosebit de secret în ele. Și, în general, ar trebui luate în considerare ajustările proporțiilor corpului după formarea masei musculare. Dacă greutatea dvs. nu depășește 10 kg, înălțimea dvs. minus 100 cm cu cuburile vizibile ale presei, atunci nu trebuie să vă gândiți la ajustarea proporțiilor, nu are sens. Trebuie să câștigi mase musculare în acest caz, dar dacă deja ai "masat", dar umerii tăi sunt fragili, cum ar fi încheieturile unei tinere doamne, atunci trebuie să ajungi acolo unde ai nevoie!
Deci, cum este construit procesul de instruire? Planul anual de antrenament al sportivului trebuie să cuprindă cicluri care deprimă alternativ diferite sisteme musculare și non-musculare, care, în cele din urmă, se suprapun unul pe altul și sportivul devine mai mare și mai puternic. De exemplu, dacă nu există nici un scop să se specializeze în ceva, atunci prima fază a antrenamentului este un ciclu de intensitate ridicată. apoi 1-2 luni o persoană "pompat". apoi, sau "uscat". sau vine din nou la formare intensivă. Absolut același lucru ar trebui făcut dacă vrei să pompezi umerii largi, dar în acest caz antrenamentele ar trebui aranjate astfel încât, în primul rând, umerii să primească un stimulent pentru creștere. Cum se poate face acest lucru?
Anatomia brațului umărului
Îmbinarea umărului este aranjată astfel încât să poată fi rotită în direcții diferite, să aducă mâna în corp, să se retragă din corp, să o ridice etc. Asigurați o muncă mecanică a articulației musculaturii, în acest caz delta. Există trei delte: față, mijloc și spate. Toate cele trei delte îndeplinesc funcțiile adiacente, iar gradul de inervare depinde de unghiul în care se aplică sarcina. Muzica deltoidă de lucru este cea care se află la momentul deplasării deasupra axei articulației umărului. Toate cele trei delte pot să ridice mâinile în sus și să le ia în lateral, dar delta care se mișcă de fapt va depinde de poziția corpului. De aici rezultă concluzia: este posibilă pregătirea oricărui delta, atât prin prese cât și prin leagăne cu curenți, dar pentru aceasta este necesar să se creeze anumite condiții.
Delta frontală: inervată într-o poziție verticală sau într-o poziție în care corpul este înclinat înapoi. Exercițiul de bază pentru delta frontală este o presă de bancă din armată. și deoarece o astfel de inervație, cum poate fi atinsă în acest exercițiu, nu poate fi atinsă în nici un alt exercițiu pentru delta frontală, este complet inutil să-l pregătești cu orice alt exercițiu. Sarcina indirectă pe care delta frontală o primește la toate presiunile și, în consecință, poziția mai verticală pe care o ocupă corpul, cu atât mai mare poate fi inervația deltei celei mai importante. Efectuarea de prese de banc, presa lui Arnold, ridicarea dumbbell în fața ta poate fi doar în timpul schemelor de reparații, când mușchiul este pur și simplu pompat.
Delta spate: este un fel de antagonist al deltei anterioare, inervația maximă atinge când corpul este pătrat orizontal. Cu toate acestea, cele două cele mai bune exerciții pentru delta din spate sunt: tracțiunea lui Li Lee Haney și tija de fixare a tijei. De ce nu mahi? Deoarece mahi-urile sunt mișcări de izolare, care în viață nu vor fi niciodată realizate cu o mare greutate. Și ce zici de înșelăciune? Da, funcționează, dar nu este optim. Da, prin înșelăciune, veți lua mai multă greutate, veți inerva mai mult delta, dar nu la fel de mult ca în tracțiune. De ce? Deoarece organismul nu expune niciodată scheletul la risc, astfel încât impulsurile nervoase puternice ca în tracțiune, nu va da afară. În plus, aveți riscul de rănire, chelie, deschideți canalul de pe YouTube și începeți să vă descurcați.
Delta medie: acest cap de mușchi deltoid este cel mai dificil, așa că am dedicat chiar și un articol separat. dar în contextul temei de pompare a umerilor largi, este suficient să spunem că pentru formarea deltei mijlocii există două exerciții de bază: o presă de bancă datorată capului și o tijă trasă la bărbie. Dar, în același mod, fasciculul de mijloc poate fi încărcat bine și cu mahami, deoarece mușchiul este mic și bine fixat, poate fi "străpuns" și în acest exercițiu de izolare. Sarcina indirectă a fasciculului mediu, ca și în orice exerciții pe umeri și în exerciții pe spate, piept și triceps, deci nu este necesar să-l pregătiți în mod regulat. De ce? Deoarece este posibil să nu aveți timp să vă recuperați, în urma căruia veți obține direct rezultatul opus celui pe care îl așteptați.
Sistem intensiv pe umeri
Presa armată - 6 abordări pentru 6 repetări
Power press - 6 seturi de 6 repetări
Incarcare statica - 6 seturi de 6 repetari
Înclinația tijelor - 6 seturi de câte 6 repetări
Deplasarea lui Lee Haney - 6 seturi de 6 repetări
Squats cu un bar - 6 seturi de 6 repetari
Notă * durata fazei I de 12-15 sesiuni de instruire; odihniți între seturi de 90 de secunde; se recomandă efectuarea a 3 antrenamente pe săptămână; Metoda "piramidă" este folosită, "eșec" numai în ultima repetare a ultimei abordări.
Note * durata perioadei de formare 12-15; odihniți între seturi de 90 de secunde; Metoda "piramidă" este folosită, "eșec" numai în ultima repetare a ultimei abordări; înregistrarea "10-1" înseamnă că atletul efectuează 10 repetări în prima abordare, iar în ultima, în timp ce numărul repetițiilor scade treptat la discreția antrenorului sau a atletului însuși;
Note * Plutonul este un deal, în loc de care puteți folosi clătite obișnuite de 25-50 kg, punându-le un bar; durata celor 16-20 de cursuri, toate celelalte recomandări sunt aceleași ca în faza anterioară; la sfârșitul programului, 1-2 luni ar trebui pompate printr-o schemă volumetrică, cum ar fi o împărțire, de exemplu o divizare de patru zile. dar la începutul fiecărui antrenament, faceți 2-3 seturi de machinări cu gantere; în timpul schemei de recuperare volumetrice, nu este permisă realizarea unui "eșec" în orice repetare.