Stați pe saltea de gimnastică. Nougat ușor îndoiți la genunchi, și cârlig cârlig expander pe tălpile picioarelor. Reacționați înapoi, fără a vă îndoi picioarele și trageți brațele expanderului pe gât. Coturile ar trebui divorțate în părțile laterale. Coborâți carcasa cât mai jos posibil, dar nu vă așezați spatele pe covor. Coborâți încet sus și jos din nou. Țineți picioarele îndoite în orice moment. Mâinile trebuie fixate. Când vă deplasați, nu vă ajutați, altfel presiunea asupra mușchilor presei scade.
Squat și îndreptați-vă spatele. Expandă înfășurați perii și trageți. Periile sunt în jurul lățimii umerilor. Ridicați-vă brațele și îndoiți-le la coate la un unghi drept. Perii cu un expandor întins trebuie să fie la nivelul capului. Înclinați lent înainte, transferând greutatea corpului de la tocuri la degetele de la picioare. Lean, în timp ce puteți menține echilibrul. După ce a ajuns la punctul extrem, fixați poziția corpului și coborâți încet extensia din spate la nivelul lamelor. Apoi, reveniți la poziția de plecare.
Faceți o cădere largă, cu un picior în fața celui de-al doilea. Cu piciorul din față, apăsați mijlocul expansorului pe podea și apucați mânerele. Trageți-vă mâinile pe umerii dvs., depășind rezistența expanderului. Încheieturile trebuie să rămână imobiliare. Aduceți-vă mâinile la piept, ridicați coatele la nivelul laturilor la nivelul umărului. Încetați încet mâinile. Spatele este întotdeauna drept, nu înclinați corpul înapoi și nu vă îndoiți în partea inferioară a spatelui.
Stați pe saltea de gimnastică. Spatele este drept, picioarele se extind în fața ta. Împingeți expanderul pe picioare. Strângeți brațele expansorului în talie. La ultimul punct de mișcare, scapula trebuie să se convertească. Puteți să vă îndoiți ușor genunchii. Păstrați-vă picioarele în poziție verticală, nu vă puneți ciorapii deoparte.