Șoldurile campionilor necesită cvadricepsuri masive, care au o separare profundă a fiecărei părți a acestui mușchi. Dar multi culturisti se confrunta cu dificultati in desenarea regiunilor inferioare si medii ale acestor muschi.
Desigur, scaunele și presele vă vor recompensa cu o masă musculară excelentă, dar ele nu sunt capabile să realizeze separarea ideală a șoldurilor. Pentru desen sunt necesare exerciții speciale care vor fi folosite în procesul de antrenament și vor da sarcina necesară pentru cvadricepsul mijlociu și inferior.
Acest lucru vă va ajuta să atacați, deoarece acestea nu numai că întăresc mușchii care lucrează cu schiurile, dar și pot să facă un pachet de pachete puternice de solduri obișnuite mari.
Este vorba despre atacurile care sporesc puterea și rezistența cvadricepsului. Cu toate acestea, trebuie să vă pregătiți pentru faptul că trebuie să depășiți pragul de durere pe calea către coapsele ideale. Trei abordări ale atacurilor în timpul antrenamentului garantează un contur de relief pentru șolduri.
Ce funcționează mușchii?
Principala sarcină în timpul atacurilor cade pe cvadriceps. deși nu numai acest grup muscular este implicat.
Quadriceps este denumit în mod obișnuit un grup de patru mușchi care formează partea exterioară și partea frontală a coapsei.
Trei mușchi largi încep pe femur, la punctele sale corespondente: mușchiul exterior exterior emană din partea exterioară, lățimea mijlocului de la partea anterioară centrală, lățimea interioară - din mijlocul osului.
După cum sugerează și numele, mușchiul exterior părăsește suprafața exterioară a coapsei, interior - suprafața interioară, iar media se află între acestea. Tendoanele mușchilor și tendoanelor concatenate formă kvadritsepsovoe fixat la rotula și coboară în jos, unde formează ligamentul patelar atașat la marginea construit pe tibia.
Al patrulea reprezentant al acestui mușchi de cereale este mușchiul drept al coapsei. Acesta provine din articulația șoldului, în partea superioară a acetabulului. Fibrele sale sunt îndreptate spre genunchi. unde în partea de tendon se conectează cu tendoanele mușchilor largi și se atașează de caliciu.
Acești patru mușchi îi permit persoanei să își îndrepte piciorul în genunchi. Când flexați piciorul în articulația șoldului, mușchiul drept este într-o stare relaxată.
Bicepul piciorului este alcătuit din trei componente care se află pe spatele coapsei. Bicepsul are un cap lung și scurt. Un cap lung are originea în partea din spate a osului șoldului. Este pe acest site o persoană care stă pe un scaun.
Suprafața posterioară interioară a coapsei este formată de mușchiul semimembranos și semitendin. Începutul mușchiului semitendinos se află într-un loc cu începutul capului lung.
Mușchiul semimembranos este o jumătate de mușchi, o jumătate de membrană. De asemenea, vine din partea din spate a osului șoldului, apoi coboară și traversează articulația genunchiului. Partea inferioară a mușchiului este atașată la fibula.
De asemenea, în timpul atacurilor a fost implicat un mușchi mare de gluteus, care este cel mai mare și mai gros muscular din întregul corp. Acesta provine de pe osul șoldului și este atașat la suprafața posterioară a femurului chiar sub locul articulației șoldului.
Informații generale
Tehnica de a efectua atacuri cu gantere nu este potrivită pentru toată lumea. Căderile sunt periculoase pentru genunchi. deci aveți nevoie de o încălzire completă înainte de a începe exercițiul.
Multe atacuri cu barul, dar cu gantere este mult mai ușor să menținem echilibrul.
Este foarte important ca torsul să rămână întotdeauna în poziția verticală în timpul întregului antrenament, adică să nu se îndoaie înainte.
Este necesar să facem un pas înainte. Lățimea treptei este de aproximativ 60 cm. Piciorul din față trebuie îndoit până când atinge un unghi drept în genunchi, adică coapsa trebuie să fie pe o linie paralelă cu podeaua. În acest caz, partea posterioară a piciorului posterior rămâne în poziție verticală, iar genunchiul atinge abia pardoseala.
Acum schimbați poziția picioarelor. Puteți să vă întoarceți la poziția de plecare și dacă locul vă permite să faceți pasul pe hol. În primele zile de antrenament, este suficient să efectuați 50 de atacuri (25 pe picior).
Nu este de dorit să efectuați acest exercițiu dacă atletul a avut recent leziuni ale articulațiilor genunchiului care au fost complicate de deteriorarea meniscului sau a ligamentelor acestei articulații - sarcina poate declanșa o recidivă a leziunii.
Pentru a întări efectul, este necesar să faceți pași mai largi (până la 90 cm). Deep atacurile pulmonare oferă o întindere mai eficientă, în timp ce activează mai mult toate grupurile musculare.
Înainte de a începe atacurile, trebuie să întindeți cvadriceps, viței și hamstrings. Dacă vă aplecați înainte în exercițiu, atunci trebuie să măriți pasul. În plus față de mușchii coapsei, lunges implică, de asemenea, mușchii de viței și a musculaturii spatelui.
De îndată ce simțiți că atacurile cu gantere în mâini vă sunt date cu ușurință, măriți încărcătura schimbând ganterele în bara sau adăugați greutate pe coajă.