Cum să stai în culturism și putere în luptă: diferențe
Pentru a obține rezultatul maxim de la squats, trebuie să stabiliți scopul principal al antrenamentelor. În primul an sau doi, pur și simplu faceți programul standard, de exemplu, în zilele de luni și bucurându-vă de viață. Dar, treptat, începeți să observați că totul încă sfâșie fese în ghemuit și că nu mai există niciun progres. Deci, este timpul să decideți ce este mai important pentru dvs.: să deveniți mai puternici sau să deveniți mai mari.
Bineînțeles, forța și masa sunt legate între ele (chiar dacă în caz de squat), dar vreau să spun că poți să stai jos în diferite moduri, alegând unul dintre cele două goluri. Să fim cinstiți: pentru un culturist, greutatea pe gât nu contează, principalul lucru este mușchii picioarelor bine dezvoltați. Powerlifters sunt încă judecați în funcție de greutatea luată și nu de volumele restante ale șoldurilor. Deci, care este diferența dintre un squat bildder și un lifter? Luați în considerare 10 diferențe cheie.
1. Numărul de repetări
Pentru hipertrofie, numărul mediu de repetări de 8-12 funcționează bine. Cu toate acestea, abordările repetate (25-50), de asemenea, ajută la obținerea volumului muscular. Iată de ce:
- Un raport diferit între tipurile de fibre musculare din picioare. Deoarece oamenii au un raport diferit între fibrele rapide și cele mai lente, cei care nu își cresc picioarele din intervalul mediu de repetări pot adăuga mase care sunt mai lungi în timp și care se apropie de repetări. În general, culturistii fac toate variatiile - 5 - 10 - 25 - 50 de repetari pentru a stimula maxim toate fibrele: cineva intr-un antrenament, cineva alternativ variaza in cicluri lunare. (Prin urmare, abordări chiar și cu un număr mare de repetiții (25-50) pot adăuga greutate, dacă nu controlați calorii - salutări de la Zozhnik la fete care practică repetarea)
- Cu un număr mare de repetări, mai mult sânge este pompat în picioare - pampusul nu-i doare niciodată.
- În plus, hormonul de creștere este produs mai mult - ajută la aportul de mușchi și grăsimi.
2. Greutatea de funcționare
Culturistii, sincer, nu le pasa cat de mult in greutate in cazul in care picioarele cresc. Desigur, toată lumea dorește să ridice mai mult, dar pentru hipertrofia grupului muscular, trebuie să direcționați sarcina în el. Prin urmare, luați greutatea de a face toate repetările planificate cu tehnica potrivită. Mai important este modul în care ridici, nu cât de mult. Execuția lentă, cu un ritm de 3-1-X-1 (dar neclar, dar vezi paragraful următor) stimulează creșterea musculară chiar și fără o jumătate de ton pe gât.
În ridicarea puterii, totul este exact opusul. Nu te gândești la izolarea mușchiului pentru hipertrofie. Trebuie să coborâți la o adâncime acceptabilă și să stați în spate - cu greutatea maximă.
3. Rata de executare
Eccentrică
Este foarte important pentru culturisti. stimulează semnificativ creșterea musculară. Cu toate acestea, pentru siloviki, faza negativă este prea "negativă" - poate duce la o creștere a durerii post-antrenament. Aceasta nu este o problemă dacă stați o dată pe săptămână în program. Dar atleții de putere, care au nevoie să facă o squat de 2-4 ori pe săptămână, durerea constantă nu ajută.
Întrerupeți în punctul cel mai de jos
Este util tuturor. Culturistii o folosesc pentru a intinde pe deplin muschii de lucru si pentru a mari gama de miscare. Powerlifters rămân acolo pentru a întări mișcarea din punctul de jos, eliminând bătăile.
Faza concentrată
La putere, aveți nevoie doar de o viteză - maximul. Desigur, când ai două centuri pe umeri, traficul nu va arăta prea repede, dar ar trebui să încerci să te urci mai repede. Încetinirea fazei concentrice sau excentrice nu este atât de utilă în forțele motrice, ca și în culturism.
Pauză în partea de sus
După cum am spus, culturistii ar trebui să contracteze mușchii în partea de sus. Acest lucru ajută la hipertrofie și îmbunătățește conexiunea neuromusculară (conexiunea "creier-mușchi"). Powerlifters se odihnește mai bine, economisind forță pentru calitatea repetării următoare.
4. Timpul sub sarcină
Aceasta este perioada în care mușchii lucrează direct. Extinderea fazei concentrice sau excentrice mărește semnificativ. Mușchii picioarelor constau din diferite tipuri de fibre, astfel încât acestea pot crește din seturi scurte și lungi. Chiar și abordările infernale de 50 de repetări ajută la creșterea în greutate. Luați în considerare un set de 8 repetări cu un tempo de 4-1-4-1:
- 4 secunde coborâre
- 1 secundă în punctul cel mai de jos
- 4 secunde de recuperare
- 1 secundă în partea de sus
Astfel, o repetare durează aproximativ 10 secunde, iar întreaga abordare (adică timpul sub sarcină) este de 80 de secunde, ceea ce este excelent pentru hipertrofie.
În motoarele de ridicare, unde este important doar 1PM, abordările sunt foarte scurte, timpul de încărcare este minim. În majoritatea programelor de putere există seturi de 5, 3 și 1 repetări. În cazul unor negative accentuate (încetinirea fazei excentrice) există beneficii pentru dezvoltarea puterii, însă majoritatea abordărilor de instruire se fac rapid. Acest lucru este necesar pentru a reduce durerea post-formare și de a învăța să accelereze în recuperare. Cu cât mutați mai repede proiectilul, cu atât mai puternic vă aflați.
Poziția frezii
Într-o ghemuitură cu o bară pe spate, bara poate fi așezată mai sus sau mai jos. În poziția cea mai de jos, este situat în apropierea lamelor, în poziția înaltă - pe partea superioară a trapezului.
De obicei, culturistii stau jos cu o pozitie ridicata a gatului, pentru ca asa este centrul de greutate deasupra soldurilor.
Poweliferele fac variații variate, dar majoritatea covârșitoare preferă poziția scăzută a gâtului pentru a reduce amplitudinea și transferul încărcăturii către întregul centru pelvitic și nu doar la cvadriceps.
6. Înclinarea corpului
Când doriți să lucrați cu mușchii picioarelor, încercați să vă aplecați cât mai puțin posibil. Cu cât este mai aproape de poziția verticală, cu atât mai multă încărcare a picioarelor. Cu cât este mai multă panta, cu atât funcționează mai mult spatele.
Acesta este motivul pentru care ghemuit cu o barbell pe piept, astfel încât să dezvolte în mod eficient quadriceps - corpul este vertical și picioarele lucrează în întregime. Ridicatorul a văzut de asemenea o varietate de opțiuni și grade de pantă, depinde de individ. Principalul lucru este să coborâți pelvisul la adâncimea necesară, iar poziția corpului este aleasă de cel mai convenabil pentru sine.
7. Restul dintre abordări
În culturism se folosesc o varietate de intervale: de la cinci minute, cu squats foarte grele la drop-seturi cu aproape nici o pauză. Toate variantele sunt utile pentru schimbarea încărcăturii stimulative care cauzează o nouă creștere. Cel mai adesea, cu toate acestea, sunt recomandate intervale de 1-3 minute (în funcție de greutatea de lucru), dar nu există restricții stricte.
Cu toate acestea, în scaunele de ridicare cu ponderi submaximale restul este extrem de important. Este puțin probabil să fiți capabil să vă așezați cu 3 PM, odihnindu-vă între seturi de 30 de secunde. Chiar și două minute nu sunt întotdeauna de ajuns. La competițiile IPF, pauza minimă dintre încercări este de 3 minute. În timpul antrenamentului, în cazul în care, de asemenea, nu vă ghemuiți cu un gât gol, puteți să vă odihniți timp de 3-10 minute între abordări. Este, de asemenea, util să variați timpul de odihnă, dar dacă îl tăiați prea mult, veți obosi mai mult, veți crește mai puțin și eventual vă veți răni.
8. Domeniu de mișcare
În cazul de pompare, amplitudinea maximă este utilă, deci este mai bine să înveți cum să faci squaturi întregi. Prea adesea vedem în sălile oamenilor care nu coboară până la paralel, dar sunt extrem de mândri de înregistrările lor. Dar o ușoară îndoire a picioarelor nu este o ghemuire.
Cât de adânc ar trebui să stau jos? La fel de adânc cum puteți, fără a suferi dureri sau disconfort. Pentru a adăuga stres în anumite zone, puteți adăuga și alte exerciții de picior (lunges, teascuri, squats, extensii pentru picioare etc.), dar este mai bine să vă construiți programul de culturism pe fundamentul unui squat complet.
Și în forță, trebuie să renunți la adâncimea pe care judecătorii o vor număra. Uneori această coapse este aproape paralelă cu podeaua, uneori cu mult mai mică. Dacă stați doar în formare înaintea paralelei și judecătorul dorește să vadă o ghemuire mai adâncă, atunci, bineînțeles, puteți merge mai jos, dar atunci greu veți reuși să vă ridicați.
Desigur, în formarea de forță, sunt necesare squats de adâncimi variate pentru a lucra pe site-uri specializate pe care le găsiți dificil de depășit. Dacă sunteți slab la cel mai jos punct, atunci faceți, de exemplu, o ghemuire cu o pauză în punctul de jos. Dacă vă aflați într-o pierdere în mijlocul mișcării, atunci puteți încerca mai multe partide mai grele pentru a deveni mai puternice pe acest site.
În bătaia de bender, poziția este de obicei la lățimea umerilor sau ușor mai largă, picioarele paralele sau ușor dezvelite cu degetele de la picioare în afară. Scopul în dezvoltarea de cvadriceps, și nu în greutatea maximă de lucru.
În lift, la fel este mai adesea un raft mai larg (picioarele sunt, de asemenea, ușor deplasate cu degetele de la picioare spre exterior). Acest lucru vă permite să utilizați mai mulți mușchi de centură pelviană și să vă ridicați cu o greutate mai mare. Dar, deși puteți vedea mulți powerlifteri cu o poziție joasă a gâtului și un stand larg, aceasta nu este regula pentru toată lumea. Poziția dvs. trebuie să fie determinată de fizicul și mobilitatea articulațiilor șoldului. Unii sportivi au înregistrat înregistrări în ghemuit și în raftul îngust.
10. Contracția musculară
Contracția musculară conștientă vă poate ajuta sau vă poate împiedica, în funcție de obiectivul dvs. Dacă vă antrenați pentru mase, aceasta este o idee foarte bună. În partea de sus a fiecărei repetări, tensionați-vă mușchii cu toată puterea. Acest lucru va adăuga la volumul de cvadriceps și le va învăța cum să le controlați pentru a vă demonstra mai bine mușchii în concurs.
Cu toate acestea, dacă doriți să depășiți greutatea cea mai mare într-un ghemuit, uitați de această recepție. Tu, desigur, ar trebui să rămâi "colectat" între repetări, dar nu trebuie să cheltuiți energie cu reducerea suplimentară. Atât mușchii, cât și sistemul nervos sunt deja suficient de tensionați datorită greutății mari de lucru, deci respirați și faceți o altă repetare calitativă.
Citiți și pe Zozhnike: