Ca o cizmă de basm, bicicleta cu viteză ne oferă ocazia să ne mișcăm mult mai repede decât mersul pe jos și să concurăm cu succes în transportul public. În oraș viteza spațială orară modernă a mișcării de tramvaie, autobuze și troleibuze este de 12 kilometri pe oră, taxi și cu metroul - până la 25 km / h. Ciclistul depășește cu ușurință, într-o oră, mai mult de 15 km! Cu ajutorul unei biciclete, putem evita pierderile de timp personal, ameliorează transportul public, salvează combustibilul și contribuie la lupta pentru curățenia mediului înconjurător.
Dar cel mai important lucru este să rezolvăm problema creșterii activității motorii și, prin aceasta, promovarea sănătății.
Abilitatea de a vă deplasa mai repede și în același timp crește mai bine popularitatea unei biciclete în fiecare zi.
Fii implicat în ciclism și tu. Pentru a ne ajuta cu sfaturile noastre.
Primii pași. Pentru a începe, asigurați-vă că faceți un examen fizic și consultați un medic. Dacă nu există contraindicații, atunci în primele 3-5 luni, utilizați bicicleta ca vehicul zilnic.
Viteza de mișcare și frecvența de pedalare ar trebui să fie coordonate cu propria dvs. bunăstare. Amintiți-vă de regula principală: să respirați numai cu nasul. Dacă aerul nu este suficient și trebuie să respirați în gură - încetiniți imediat și calmați respirația. Nu uita de gimnastica de dimineata igienica.
Ținând cont de pulsul tău, poți judeca după ritmul său despre activitatea inimii. Ca greutate, numărați la un anumit moment al zilei, de preferat dimineața după ce dormiți, ședinței. Dacă încărcăturile corespund capabilităților dvs., eventual pulsul ar deveni mai puțin frecvent, dacă devine mai frecvent - consultați un medic. Sa te controlezi sistematic.
Acest lucru vă va ajuta să alegeți sarcina corectă. Pentru a face acest lucru, se recomandă păstrarea unui jurnal în forma indicată în tabelul. 1.
Mergeți în jurul orașului în weekend. Adu-un mic bagaj, care ar trebui să includă instrumente pentru reparații de biciclete, trusă de prim ajutor, săpun, apă potabilă și, în funcție de durata de mers pe jos - mâncarea. In timpul mersului strict urmați regulile de circulație, mutați într-o coloană cu un interval de 8-10 m și de metri nu stânga de la marginea carosabilului.
Intervalul de 8-10 m va exclude coliziunile cu frânare bruscă, iar pe terenul dur va oferi o vedere bună asupra drumului. Viteza de mișcare depinde de capacitățile celui mai slab dintre voi. Când conduceți, trebuie să meargă în mijloc, înainte și înapoi - mai experimentat și mai pregătit.
Dacă este necesar să opriți, apoi frânați ușor, timp de 10-15 metri înainte de oprire. Feriți-vă în special de frânarea bruscă pe un drum umed, deoarece roata din spate a bicicletei noastre poate aluneca în lateral și cădeați.
Consumul de energie și activitatea motoarelor
Luați în considerare activitatea dvs. motorie, evaluând-o în kilocalorii. Amintiți-vă că la persoanele cu forță fizică mintală și ușoară, consumul de energie ar trebui să fie de cel puțin 200-300 de calorii pe zi, iar pentru cei care se angajează în muncă fizică grea, 400-600 de calorii.
Încărcarea pe bicicletă este prezentată în tabelul. 2.
Mărimea costurilor cu energia poate fi de asemenea determinată din ritmul cardiac (frecvența cardiacă). Impulsul este calculat imediat după exercițiu timp de 10 secunde, numărul fiind înmulțit cu 6 (tabelul 3).
Cel mai mare efect al exercițiului cu un scop al sănătății se realizează cu regimuri care duc la o creștere a ritmului cardiac de la 100 la 170-180 bătăi / min. Valoarea optimă a acestui indicator depinde de vârsta și starea de sănătate.
Rata de inimă recomandată în timpul exercițiilor pentru persoanele de vârste diferite este dată în tabelul. 4.
Atunci când, după 3-5 luni de prietenie cu bicicleta te va simți elasticitatea mușchilor, vigoarea, bunăstarea și performanța, puteți continua, fără a exclude călătorii la locul de muncă, programul de îmbunătățire a ciclismului, dezvoltat de Dr. K. Cooper (SUA).
Determinați starea inimii și a vaselor de sânge. Pentru a face acest lucru, trebuie să alegeți o parte plată a drumului și să încercați să conduceți pe cât posibil în 12 minute (km). Pentru măsurarea distanței parcurse, puteți folosi masa. 5 determină gradul de pregătire a acestora.
Următorul tabel. 6 vă va permite să alegeți sarcina potrivită pentru dvs. și să calculați eficiența acesteia în ochelari.
Potrivit lui K. Cooper, o cantitate suficientă de activitate fizică va oferi 30 de puncte pe săptămână pentru bărbați și 24 de puncte pentru femei. Încărcarea trebuie împărțită în 3 sau mai multe clase pe săptămână. Dacă traversați vântul de vânt (8 km / h sau mai mult), atunci se adaugă 0,5 puncte pentru fiecare 1,5 km din traseu.
Sfaturi practice de mecanică
O bicicletă este un mecanism complex și trebuie să o utilizați cu îndemânare și cu precizie. Studiați-i designul, ajustați și lubrifiați în timp util piesele de frecare. Scoateți imediat jocul în butucii și căruciorul roților.
Feriți-vă de lubrifierea lanțului. Praful, nisipul și murdăria se așeză pe lanțul gras. Ungeți fiecare legătură 1-2 picături de ulei, apoi din exterior, ștergeți lanțul uscat. După șase luni, lăsați-l în kerosen timp de mai multe ore pentru a elimina murdăria acumulată. arbuști cu pedale, transport și cap cadru dezasambla nu mai mult de o dată pe an! Pătruns murdăria de eliminare urmează: a pus bicicleta pe de o parte, în mod continuu roata (pedale, transport, etc ...), un flux subțire de rotație se toarnă-l kerosen până în partea opusă a plasei nu curge kerosen. Așteptați până când sa scurs, ștergeți părțile externe, și se toarnă într-un ulei de mașină puțin. Feriți-vă de kerosen pe anvelope.
Sfaturi pentru antrenor
Reglați înălțimea scaunului la înălțime Acest lucru este foarte important pentru pedalarea corectă. Așezați-vă pe bicicletă și cu călcâiul piciorului alungit scoateți pedala care a fost coborâtă până la capăt. Dacă călcâiul nu atinge pedala, șaua trebuie coborâtă astfel încât piciorul să fie ușor îndoit la articulația genunchiului. Șaua trebuie să fie strict orizontală și deplasată în raport cu centrul căruciorului. Distanța dintre șa și direcție corespunde, de obicei, lungimii brațului de la cot până la vârful degetelor. În acest caz, degetele alungite trebuie să atingă tubul transversal al cârmei, lângă îndepărtarea acesteia. Dacă este posibil, deplasați volanul la aceeași înălțime cu scaunul.
- picioarele se mișcă numai într-un plan vertical și în paralel;
- Piciorul era pe pedala cu partea din față (baza degetului ar trebui să fie deasupra axei pedalei);
- rotația era netedă, fără ciocniri ascuțite;
- aplicarea eforturilor a fost netedă, fără mișcări ascuțite;
- aplicarea forțelor a fost abordată cercului tangent;
- în timpul întregii întoarceri a tijei picioarele piciorului ar fi ușor coborâte în jos.
Pedalele unei biciclete rutiere ar trebui să fie echipate cu tuklips și curele.
Proprietarii bicicletelor echipate cu un dispozitiv pentru comutarea vitezelor, trebuie să știți că acestea sunt folosite pentru a menține o rată constantă de rotație a pedalelor. Dacă ai condus la creșterea sau întors împotriva vântului și nu mai poate menține aceeași rată, porniți lanțul de pe pinionul din spate, cu mulți dinți.
Ciclism. Anuarul. 1984 an.