Squat în powerlifting are o diferență semnificativă de la squats în culturism. Pentru culturism, este important să se dezvolte mușchii țintă, în timp ce restul muschilor trebuie să fie oprit. În ridicarea puterii, este important să dați un impuls puternic pentru a ridica cât mai multă greutate, ceea ce înseamnă că toți mușchii posibili trebuie implicați pentru a crea acest impuls.
Adâncimea Squat
În culturism, de regulă, ghemuitul reprezintă mișcarea pelvisului până la nivelul paralel cu podeaua, unghiul în articulațiile genunchiului va fi aproximativ egal cu 90 de grade. Totul depinde de flexibilitatea atletului, adică el se înțepă la nivelul atâta timp cât poate să-l mențină fără probleme. Dacă flexibilitatea nu este suficientă, atletul se poate înclina chiar puțin peste paralel. Sau alegeți alte exerciții pentru a dezvolta mușchii corpului inferior.
În cazul ridicării puterii, ghemuirea este un element competitiv obligatoriu. Acesta continuă până la un nivel chiar sub genunchi. În plus, forța de forță implică utilizarea greutăților maxime. Acest lucru implică unele dificultăți. În timpul ghemuire la nivelul paralel, este ușor să observăm tehnica și să păstrăm poziția în față a picioarelor, a picioarelor, a genunchiului. Când atletul coboară bazinul sub nivelul paralelei, atunci problemele încep: spatele nu se află în poziție dreaptă, genunchii încep să se miște înainte, corpul se "îndoaie".
Pentru a depăși aceste probleme, atletul ar trebui să aibă o bună flexibilitate, precum și o cantitate mare de energie, nu numai în mușchii picioarelor, ci și în mușchii spatelui. Doar în acest caz va fi executată corect și o împingere puternică.
Economisirea energiei la scoaterea tijei
Pentru performanțele calitative în squat în forță de ridicare este necesar să se maximizeze musculatura spatelui și a picioarelor și să se respecte regulile de ridicare a puterii, care stau la cel mai mic detaliu. Dacă doriți să obțineți rezultate bune și să ridicați greutăți record, atunci ar trebui să vă concentrați mai întâi asupra tehnicii.
Calea către înregistrări începe cu mici lucruri, deci este foarte important să vă puteți economisi energia pentru a vă întoarce la maximum în ghemuire. În primul rând, trebuie să învățați cum să vă salvați puterea când scoateți bara din rafturi și când părăsiți-o în locul exercițiului.
Mulți nou-veniți și, uneori, sportivii destul de experimentați, elimină bara de pe posturi și încep să producă prea multe mișcări inutile, cu mânera pe umeri, ceea ce face mult efort. De aceea ar trebui să învățați cum să trageți corect bara cu greutatea de lucru din rafturi:
- Apropiați bara și stați astfel încât să se afle în poziția obișnuită pentru dvs. pe partea superioară a spatelui (bara ar trebui să se întindă pe trapez). Picioarele ar trebui să fie pe aceeași linie cu gâtul, puneți picioarele pe lățimea umerilor sau ușor mai largi, ciorapii ușor în lateral.
- Respirați profund și încercați să mutați diafragma înainte. Smoothly și, în același timp, scoateți cu putere bara din rafturi cu efortul picioarelor.
- Pentru pregătirea completă a scaunului, va trebui să mutați 2 pași de la rafturi, dacă stați în picioare cu o poziție îngustă a picioarelor sau 3 pași, dacă setarea picioarelor este lată.
- Acum du-te direct la squat. Trebuie să faceți o ghemuire în așa fel încât pelvisul să fie sub genunchi. Ghemuitul însuși îi amintește cu mișcările sale ghemuite pe un scaun. Pelvisul este la început retras maxim, apoi picioarele se îndoaie la genunchi. Este important să stați pe podea cu un picior plin și să vă păstrați genunchii. Genunchiul articulațiilor se mișcă strict în planul picioarelor.
- Atunci când se atinge adâncimea dorită a ghemuitului, cu o apăsare puternică a mușchilor și picioarelor gluteale, întoarceți corpul în poziția inițială.
Pentru practicarea tehnicilor de ghemuire, va fi util să practicați ghemuirea cu o barbotă pe o cutie sau bancă. Asigurați-vă întotdeauna că centrul de greutate se află în zona călcâiului, iar genunchii se află în planul picioarelor.
Erori de bază
Powerlifting-ul este un sport exigent în termeni tehnici. Și ghemuitul este un exercițiu destul de dificil. Sportivii care au optat recent pentru ridicarea puterii fac multe greșeli în ghemuire. Iată cele mai frecvente dintre ele:
- Poziția înaltă a barei pe trapezoid - aceasta va crea o pârghie suplimentară care vă va deflecta corpul din poziția corectă.
- O mulțime de mișcări inutile după preluarea greutății din rafturi, așa cum sa menționat deja mai sus, creează o scurgere suplimentară a energiei corpului.
- Umplerea corpului înainte - acest lucru se întâmplă din cauza lipsei nivelului necesar de flexibilitate sau a mușchilor slabi ai spatelui inferior.
- Genunchii se îndoaie mai întâi. În primul rând, pelvisul trebuie retras.
- Ghemuitul se face în profunzime insuficientă.
- La ridicare, genunchii merg înăuntru - acest lucru este posibil în cazul în care mușchii de vârf și de retragere ai șoldurilor sunt dezvoltați neharmonici.
- Măsuri prea clare: o coborâre ascuțită și o împingere din poziția inferioară. Această eroare duce adesea la rănirea sportivului.
- Capul are prea mult înclinație înainte sau înapoi. Trebuie să priviți în mod excepțional, acest lucru vă va menține spatele drept.
- Reglarea excesiv sau îngustă a mâinilor pe bara. Cu o setare îngustă, sarcina articulațiilor cotului crește semnificativ, o setare largă reduce nivelul de control al greutății.
Dacă eradicați toate aceste erori, atunci tehnica dvs. de squatting se va îmbunătăți semnificativ. Și aceasta va duce la o creștere a cântărilor de lucru și la reducerea riscului de rănire.
Exerciții care ajută la îmbunătățirea squat
În timpul pregătirii pentru concursurile de forță motrice, instruirea ar trebui să fie cuprinzătoare. Nu poți să te antrenezi doar cu squats.
Luați în considerare câteva exerciții care vor ajuta la întărirea întregului corp:
- Squats cu un barbell pe piept - va ajuta la dezvoltarea cvadriceps.
- Squats cu o întârziere - acest exercițiu este diferit de sediile obișnuite cu bara, astfel încât la punctul de jos ar trebui să stați câteva secunde și apoi cu cea mai mare viteză posibilă să vă ridicați.
- Semi-squate - ajustați înălțimea bancului sau puneți o grămadă de clatite astfel încât să vă ridicați cu ele era cât se poate de inconfortabil.
- Înclinând cu o barbotă pe umeri - vă permite să vă ascuțiți tehnica ghemuită cu înlăturarea pelvisului și consolidarea coloanei vertebrale lombare.
Pentru a obține un rezultat bun, este foarte important să diversificați formarea. Acest lucru va întări toți mușchii implicați atât în squatting squatting și alte exerciții competitive.
echipament
Pentru a ridica greutati mari si pentru a elimina leziunile, sportivii pot folosi diverse echipamente pentru ridicarea puterii. Practic sunt bandaje și costume. Rețineți că utilizarea echipamentului modifică ușor biomecanica mișcărilor. Trebuie să vă schimbați tehnica de squatting în așa fel încât să vă ajute elasticitatea combo-ului și a bandajelor.
În prezent, forța de forță este larg răspândită, iar producătorii de echipamente sunt destul de mulți, deci trebuie să căutați ceva potrivit pentru dvs. Amintiți-vă că echipamentul diferă unul de celălalt în ceea ce privește rigiditatea și calitatea. Nu trebuie să salvați sănătatea, este mai bine să cheltuiți o sumă decentă o dată, dar nu vă fie teamă că tinuta va eșua.