Trebuie să fi auzit că dieta culturistului este de 80% din succesul său. Acest lucru nu înseamnă că în culturism există o regulă simplă "cu cât mai mult, cu atât mai bine". Importanța nutriției în sportul nostru este mult mai dificilă. Să presupunem că ați decis să vă antrenați mai intens. Se pare că ar trebui să creșteți proporția carbohidraților din dieta dvs. și să mâncați mai multe dulciuri. Dar dulce-ul dăunează digestiei! Și acest lucru înseamnă că metabolismul proteinelor va încetini, și exact atunci când se bazează pe o creștere mai mare a masei musculare! În plus, toate aceste prăjituri, înghețată etc. conțin grăsimi: numai tu nu ai de ajuns!
Între timp, formarea intensivă este într-adevăr imposibilă fără o cantitate mai mare de carbohidrați. Cum sa fii? Aici trece granița dintre culturismul amator și profesionist, care se bazează pe cunoașterea dietelor. Culturistii experimentati stiu ca sursa de carbohidrati nu este numai ceai dulce si un bun, imprastiat cu gem. Folosind cunoștințele lor, ele selectează în mod specific o dietă care îndeplinește obiectivele. Se întâmplă, de asemenea, că dietele destinate creșterii masei musculare se fac complet vegetariene. Nu vă surprindeți, unii dintre sportivii superiori, titularii titlului "Mr. Olympia", nu au mâncat niciodată carne.
Începătorii doresc întotdeauna să știe exact ce trebuie să mănânce și în ce cantități. Deși este imposibil să dăm un răspuns care să fie potrivit pentru toată lumea, cu toate acestea, mai jos vom vorbi despre un fel de dietă medie. În timp ce vă voi oferi trei reguli universale pentru a mânca:
1. Încercați să ascultați corpul. Poate că veți găsi că programul personal de masă nu corespunde cu ceea ce este general acceptat. Apoi, va trebui să arătați ingeniozitatea și să începeți să mâncați cum are nevoie organismul dumneavoastră. Există culturisti care încep ziua cu o strângere
micul dejun. Există culturisti ale căror stomacuri, dimpotrivă, nu suporta abundența de mâncare dimineața. Factorul individualității, ca și în alte părți, este izbitoare în diversitatea sa. În orice caz, ar trebui să vă bucurați de mâncare.
Schema optimă de aport alimentar pe care ați găsit-o nu ar trebui să devină o dogmă. După câteva luni de antrenament, procesele metabolice din organism vor merge diferit. Așa că întotdeauna ascultați-vă stomacul și urmați-i dorințele.
2. Nu mâncați prea mult doar pentru că, după cum credeți, ați pierdut multă putere în formare. La o masă, organismul este capabil să asimileze nu mai mult de 30-35 de grame de proteine. Mâncarea costă foarte mult și vei mânca doar că excrementele tale devin cele mai scumpe din apropiere.
3. Un culturist nu are de obicei trei mese pe zi. Mai multe mese frecvente - de aproximativ 4-6 ori pe zi. Apropo, astăzi puteți auzi că o astfel de schemă de putere este în general mai utilă. Este recomandat tuturor, și nu numai celor care se antrenează intens. Nu mă surprinde. Sunt obișnuit cu faptul că regulile modului nostru de viață devin mai devreme sau mai târziu în viața zilnică a restului omenirii.
Deci, mâncați mai des! Apropo, acest lucru nu va funcționa pentru dvs., dacă vă decideți să "loviți carne" în dieta dumneavoastră. Willy-nilly, va trebui să ieșiți dintr-o dietă vegetală, indiferent de cât de mult vă place carnea. Confort, acest lucru vă va salva de la excesul de colesterol, vă îmbunătățiți stomacul și ficatul.
Dacă te hotărăști să fii un culturist, atunci cu siguranță trebuie să devii expert în nutriție. Nu este atât de dificil: citiți doar câteva cărți populare despre dietetică și aveți întotdeauna o metodă la îndemână, unde puteți găsi numărul de proteine, grăsimi,
apă și alte substanțe în anumite produse.
Toți avem o dietă destul de uniformă, deci este rezonabil să calculați câte substanțe vitale sunt conținute în dieta zilnică și să faceți ajustări. Acest lucru este mai bine decât făcând în mod evident o dietă nerealistă din unele feluri de mâncare speciale.
Indiferent cât de individual era corpul sportivului, grăsimea, proteinele, carbohidrații și calorii consumate de el pentru această zi sunt aproximativ echivalente cu următoarele:
Aceste date sunt obținute pe baza unui rezumat al dietelor celor mai buni 50 de culturisti din America. Deci, acum aveți ceva de comparat.
Mai jos voi da o dieta aproximativa a unui culturist american, care, ca tine, a inceput recent barul. Nu ar trebui să încercați să vă copiați colegul în toate, numai pentru că, așa cum a devenit cunoscut mai recent, cel mai util pentru organism este cel care crește în țările natale. Deci, dacă nu găsiți cartofi sau orez în dieta propusă, acest lucru nu înseamnă că acestea sunt inutile.
Omelet de 3 oua
Hamburger sau file de pește fiert (prăjit)
Fructe (portocale, felie de pepene galben, măr, puțină căpșună.)
Un pahar de lapte degresat, mai bun decât brut, nu este pasteurizat
Nuci, semințe (felie de carne pe un sandwich)
Un pahar de iaurt, iaurt
Pește, carne, păsări de curte
Mâncăruri din legume
Salată verde
măr
Un pahar de lapte crud cu conținut scăzut de grăsimi
2-3 fructe, preferabil diferite (aceasta este o modalitate buna de a stoca energie)
Carne, pește, păsări de curte
Mâncăruri din legume
Salată verde
Un pahar de lapte crud cu conținut scăzut de grăsimi
80-100g. brânză
1 fruct
Un pahar de lapte crud cu conținut scăzut de grăsimi
Această dietă include laptele, care poate să nu fie potrivit pentru toată lumea, deoarece un anumit procent de oameni suferă de intoleranță la lapte. Dacă aparții la numărul lor, înlocuiți laptele cu un pahar de suc sau apă minerală.
Laptele are un efect foarte benefic asupra creșterii musculare, dar dacă corpul tău nu tolerează laptele, nu îl forțează în corp. Nu va fi nici un beneficiu și tu, fiind într-o societate decentă, îți vei expune reputația la riscuri inutile, pentru că laptele, așa cum probabil ai avut timp să observați, te determină să intensificați formarea de gaze.
VITAMINE ȘI ELEMENTE MICRO
Puteți să mă întrebați despre o alimentație sportivă specială, care, după cum ați auzit, este foarte eficientă pentru pomparea mușchilor. Da, există un astfel de mâncare. Este un amestec de proteine uscate, carbohidrați, microelemente, vitamine, cu alte cuvinte, toate cele mai valoroase pe care un culturist are nevoie de alimente. Cu toate acestea, astfel de amestecuri nu sunt utilizate în mod continuu. De regulă, aceștia sunt recrutați la efectuarea unor sarcini speciale de pregătire, de exemplu, înainte de competiție, atunci când sportivul trebuie să scape aproape complet de grăsimile subcutanate. În această perioadă, el stă pe o dietă rigidă, reducând la minimum consumul de alimente convenționale, deoarece chiar și în legume conține o cantitate de grăsimi vegetale. În același timp, atletul efectuează cea mai intensă antrenament, iar corpul său are nevoie de proteine, carbohidrați, vitamine și microelemente. Aici vine rândul aditivilor alimentari. Atletul alege acel amestec care conține tot ce are nevoie, altul decât grăsimile.