Salut prieteni. Ultima ștampilă în formarea formei în formă de V lasă umerii în urmă. Cred ca fiecare tip normal vrea sa fie largi. Da băieți, chiar și fetele doresc asta. Dar nu toată lumea știe cum să antrenăm umerii, dar ceea ce este mai groaznic, nu toți trenurile în mod corect. Cum să pompeze umerii? Toate farmecele și nuanțele pe care le vom discuta în acest articol, ne vom da seama ce este mai bine să facem astfel încât să crească. Și aflăm că e mai bine decât presa de la mahi sau la bancă?
Prin tradiție, să începem cu anatomia. Umerii constau din trei fascicule de mușchi deltoide: fascicule anterioare, medii și posterioare, care se află deasupra articulației umărului. Fasada medie este cea mai mare dimensiune și funcționează întotdeauna în pereche cu fasciculul frontal sau cu fasciculul din spate. Funcția deltas este să îndoiască, să dezbrace și să retragă umărul. La instruirea deltei se poate într-un fel sau altul să includă un pachet definit de deltoide.
Ca și în cazul oricărui grup muscular, pe umeri există exerciții de bază (în principal prese) și izolare (mahi).
Exerciții de bază pe umeri:
- Army Press
- Apăsați ganterele
- Arnold a luptat
- Tijă de tracțiune la bărbie printr-o strângere îngustă
- Mahi Dumbbells
- Diluarea mâinilor cu gantere în pantă
Persoanele din săli au preferințe diferite. Unii se concentrează pe mahahi, alții se concentrează asupra presiunilor. Dar cine face ceea ce trebuie? Faceți lucrurile potrivite celor care încep de la bază. Imaginați-vă dacă antrenamentul dvs. la sân a început cu un aspect cu gantere. Sunt de acord că arată prost. Umerii constau, de asemenea, din mușchi, de ce să începem antrenamentul cu exerciții de izolare? Cea mai bună opțiune este de a combina prese și leagăne sau trage într-un antrenament.
Exerciții de bază:
Army press press. Acesta este un stand clasic de presă în picioare cu piept. Nu este necesar să faceți exercițiul în picioare, puteți face presa de ședințe pe scaun - nu este important. Concluzia este că acesta este un exercițiu fundamental pentru creșterea umerilor. Principalul lucru este să faceți mai întâi un exercițiu de bază intens, și numai după aceea mergeți la fundal. Există o altă opțiune, aceasta este o presă de bancă din spatele capului. Acest exercițiu nu este mai bun decât presa de bancă. Dacă exercițiul este efectuat din cauza capului, sarcina pe articulațiile umerilor este foarte mare, în special la cel mai jos punct, acestea sunt dezactivate. Incheietura mainii datorita capului vizeaza dezvoltarea unei fascicule posterioare a muschilor deltoizi
Zymy afectează mai bine mahahul. În presiuni, progresul încărcărilor se dezvoltă bine, iar apoi se amestecă presiunea.
Vreau să spun un lucru, umerii au cele mai slabe articulații, muștele le încarcă cât mai mult posibil, deci este mai bine să nu folosiți greutăți mai mari în mahas. Dacă doriți să vă măriți umerii, atunci este sigur să o faceți pe presiuni. Am descris tehnica efectuării unei prese de armată aici.
Apăsați ganterele. În gantere, ganterele au un avantaj față de banc de presă - aceasta este o amplitudine mare. Acest lucru este foarte important în pomparea tuturor mușchilor umerilor. Exercitarea în acest mod este, de asemenea, sigură, dar este dificil să se efectueze exercițiul, deoarece stabilizatorii musculare funcționează mai mult. Cu presa de la bancă, mâinile sunt fixe și, prin urmare, ele nu se vor așeza în direcții diferite, excluzând mușchii din stabilizatori. Presa cu gantere este același exercițiu de bază ca și presa armată, dar numai cu o sarcină ușor diferită pe umeri. Am descris tehnica de execuție aici.
Tijă de tracțiune la bărbie printr-o strângere îngustă. Cel mai sigur exercițiu pentru umeri, dar este adesea "marcat". În spatele meu, este atât de păcătos și este nedrept la acest exercițiu. Funcțiile auxiliare ale deltas-urilor constau în împingerea greutății de la sine (presă) și în trăgarea de sine. Dacă presele sunt responsabile în principal de activitatea mușchilor deltoizi din față și de mijloc, tragerea barei spre bărbie este responsabilă de dezvoltarea deltaselor medii și spate. Apoi, a se vedea cum să trageți în mod corespunzător tija la bărbie în acest articol.
Exerciții de izolare:
Cum ar trebui să-mi exercit umerii?
Cea mai bună opțiune, după părerea mea, este formarea deltaselor după antrenamentul pieptului. De exemplu, în presa de la piept, mușchii deltoizi din față și din mijloc funcționează decent. Se pare că ați pregătit deja delta puțin, iar acum obiectivul dvs. este să faceți un antrenament delt complet. Dar există doar două combinații cele mai comune:
Cum să pompezi umerii. Program de instruire
Trecem la cel mai delicios, la programul de antrenament. Dacă sunteți începător, atunci sunt suficiente două exerciții pentru mușchii deltoid. După 6-12 luni de formare, adăugați cel de-al treilea exercițiu.
Program de instruire pentru incepatori
Prima săptămână
Army press press. 2 abordări de încălzire și 4 lucrători pentru 8-12 repetări
Tijă de tracțiune la bărbie. 4 abordări de lucru pentru 12-15 repetări
A doua săptămână
Apăsați ganterele. 2 abordări de încălzire și 4 lucrători pentru 8-12 repetări
Ghicitori Mahi. 1 abordare de încălzire și 4 lucrători pentru 8-12 repetări
Program de instruire pentru avansați
Prima săptămână
Army press press. 2 abordări de încălzire și 4 lucrători pentru 8-12 repetări
Presa lui Arnold. 4 abordări de lucru pentru 8-12 repetări
Tijă de tracțiune la bărbie. 4 abordări de lucru pentru 12-15 repetări
A doua săptămână
Army press press. 2 abordări de încălzire și 4 lucrători pentru 8-12 repetări
Apăsați ganterele. 4 abordări de lucru pentru 8-12 repetări
Ghicitori Mahi. 1 abordare de încălzire și 4 lucrători pentru 8-12 repetări