Când obiectivul este creșterea musculară, ganterele pierd barul de eficiență. Greutate mare, posibilitatea de a intensifica intensitatea - acestea sunt conditiile de baza pentru dezvoltarea muschilor.
Exercițiile cu barba la domiciliu sunt alese de sportivii bine pregătiți, care au pregătit bine - au cumpărat un rack, bancă, centură, pentru a face formarea mai sigură și mai diversă. De ce barul? Pentru că crește eficacitatea exercițiilor de bază - acelea care sunt responsabile pentru producerea testosteronului.
Cum de a câștiga masa musculară?
Hormonul masculin, împreună cu hormonul de creștere, promovează colectarea masei musculare. Studiile au arătat că dezvoltarea acestor substanțe conduce cel mai mult la alunecări, prin ridicarea tijei cu o mișcare în sus și o înălțare moartă. Un tâmpit cu un bar este considerat o manevră complexă pentru începători, care sunt preocupați de creșterea masei musculare. Prin urmare, ar trebui să se efectueze și alte exerciții de bază.
Urmatoarele exercitii cu marmura casei trebuie incluse in mod obligatoriu in programul de crestere a masei musculare:
- Lovitura liberă tratează o mulțime de mușchi (75% din întregul corp), încarcă inima și plămânii, dar este considerată traumatică - tehnica este întotdeauna mai importantă decât greutatea de lucru. Este important atunci când coborâți bara de sub genunchi pentru a păstra spatele drept și a trage șoldurile înapoi. Starea stresului de-a lungul întregii spate a picioarelor și feselor este un semn al împlinirii fidele.
- Squats pentru dezvoltarea de quadriceps, mușchii gluteus, hamstrings și biceps picior inferior. Exercițiile multi-comune cu o greutate mare de clătite bine pregătesc umerii și presa. Tehnica în exercițiul pentru picioare cu barbell este în primul rând, deoarece există o posibilitate de rănire a spatelui inferior. Squats "în genunchi" - cea mai serioasă greșeală a începătorilor, care, în loc să alinieze spatele și șoldul, încarcă articulațiile.
- Bench press cu un bar antrenă în mod eficient întreaga masă a mușchilor pectorali și implică, de asemenea, triceps și umeri în muncă. În clasele cu greutăți mari este necesar să treci numai după ce stăpâniți push-up-urile pentru a simți tensiunea musculaturii pectorale. Încheietura poate fi efectuată fără a fi așezată pe podea, iar bara cu clatite ridicată pe suporturi (cărți, scaune). Schimbând aderența de la lățime la îngustă, puteți obține o versiune eficientă a tricepsului cu marmură - încercați să coaceți coatele cât mai mult posibil.
- Rodul de tragere la centura este mai eficient decât lucrul cu un simulator de bloc și folosirea ganterelor, pentru că vă permite să utilizați mușchii din spate, încărcați umerii, pieptul, brațele și chiar picioarele. Îndoiți genunchii, o ușoară deformare a spatelui inferior, umeri spate și spate - condițiile unei tehnici corecte de realizare și construire a masei. Exerciții de exerciții cu o barba la domiciliu este mai bună cu o greutate medie pentru a evita rănile.
- Presa din bară armată presupune o ridicare verticală a greutății în poziție verticală. Încărcarea maximă este pe umeri, în timp ce mușchii sunt aplicați de mușchii din spate și de presă. Coborâți bara ar trebui să fie pe piept, și cu o împingere verticală pentru a păstra poziția neutră a coloanei vertebrale (nu se îndoa și nu se îndoaie).
Aceste exerciții de bază cu marmura casei trebuie să fie neapărat în programul începătorului. Desigur, pot fi suplimentate cu încărcături locale - presa franceză, ridicarea bicepsului, extenzarea brațelor cu o barbotă, șafe, pentru a face un program complet de antrenament de 2-3 ori pe săptămână.
