1. Nutriția adecvată, suplimente nutritive și apă
Credeți sau nu, acesta este cel mai important factor pentru creșterea musculară. Fără nutriție adecvată, aditivi și apă, veți obține un pic ceva, probabil frustrat de obiectivele nesatisfăcute și este probabil să arunce mai multe încercări de a tine si corpul tau îmbunătăți pentru că nu veți vedea rezultatele dorite. Este imposibil să se sublinieze importanța garantării faptului că organismul dumneavoastră are nevoie de hrană pentru „construcția corpului,“ și sugerez că primul lucru pe care trebuie să faci ca un culturist incepator - este de a afla mai multe despre nutriție adecvată pentru culturist.
Sunteți gata. Bine. Atunci să începem ...
În primul rând, trebuie să înțelegeți că există trei substanțe nutritive pe care orice culturist are nevoie: proteine, carbohidrați și grăsimi.
Totul despre proteine, de ce organismul de proteine:
Proteinele formate din diverși aminoacizi sunt, de fapt, cărămizi de țesut muscular. Proteinele creează, restaurează și mențin mușchii dvs. și acest lucru este foarte important pentru culturisti, deoarece formarea frecventă și intensă cu greutăți creează portrete mari în proteinele din corpul dumneavoastră. Pentru a obține o creștere maximă, este necesar să consumăm zilnic o gamă largă de aminoacizi. Există 20 de aminoacizi, iar corpul uman produce numai 12, iar alții numiți "aminoacizi esențiali" pot fi obținuți numai prin alimente.
Trebuie să consumați cantități mari de alimente proteice pentru a mări masa musculară, dar mulți adolescenți consumă proteine în cantități prea mari și vom încerca să rezolvăm această problemă. Consumul excesiv de proteine are un efect negativ atât asupra rinichilor, cât și asupra ficatului și determină corpul uman să ardă resturile de proteine pentru a produce energie. Păstrați aportul de proteine în proporție perfectă, în funcție de greutatea dvs. (cea mai simplă formulă este de 2 grame pe kilogram de greutate) și nu uitați că nu este nevoie să consumați prea mult proteine. Nutriția unui newbie-culturist ar trebui să aibă sens.
Diferite surse de proteine:
Sistemul de clasificare a diferitelor surse de proteine se numește valoare biologică (BV). Cu cat BV este mai mare, cu atat proteina este mai rapid absorbita si folosita in organism. Iată cele mai bune surse de proteine și BV:
Proteină din zer. obținută din lapte, această proteină este cea mai bună și disponibilă sursă. Cu o valoare biologică BV = 157, această proteină este absorbită rapid și eficient. De obicei, vine sub formă de pudră și se amestecă cu lapte sau apă, se poate cumpăra la magazinele de sport, dar recomandăm să cumpărați alimente prin intermediul site-ului nostru și numai alimente de la producătorii bine-cunoscuți.
Ou alb - înainte de a intra pe piața zerului, ouăle de ou vechi buni au fost principala sursă de proteine conținând valoarea maximă BV = 100. Problema este că au un gust foarte specific și le mănâncă în fiecare zi, nu toată lumea se poate forța, dar este aproape o modalitate ideală și foarte convenabilă de a obține proteine. Puteți cumpăra și ou alb sub formă de pulbere. Galbenele nu sunt atât de utile și nu ar trebui să fie abuzate, nu recomand, sunt mai multe, trei sau patru gălbenuie pe zi, deoarece conțin un număr mare de grăsimi animale.
Proteina din lapte - Această proteină este un amestec de cazeină și ser maxim BV = 91. Zerul este absorbit rapid. și cazeina amestecată cu lapte este absorbită lent, atât de mulți culturari beau lapte de noapte pe timp de noapte. Cazeina este de asemenea disponibilă sub formă de pulbere.
Proteinele din carne - carne de vită, ton și pui - cele mai avantajoase în ceea ce privește raportul proteine / substanțe cu BV = 80. In plus, carnea contine creatina, un compus natural care produce energie pentru mușchi kreatinofosfat prelucrabili care alimentează mușchii ATP (cu alte cuvinte, energia care este atât de important în formarea, vom discuta acest lucru în detaliu mai târziu).
Citiți mai multe despre 100% Whey Gold Standard
Totul despre carbohidrații, de ce avem nevoie de carbohidrați:
Carbohidrații sunt cele mai ușor disponibile surse de energie pentru organism, mentinut masa musculara si alte procese vitale. Dar fii atent, hidrati de carbon neutilizate rămân în corpul nostru sub forma de grasime. Trucul este de a consuma carbohidrati suficient pentru a compensa pierderea de energie în timpul antrenamentului (așa cum sa discutat mai devreme cu carbohidrati rezerve insuficiente de energie, organismul va transforma energia unei proteine), dar nu consuma în exces, astfel încât să nu formați masa de grăsime.
O regulă bună: pentru fiecare gram de proteină pe care o consumați, ar trebui să existe 2 grame de carbohidrați. În plus, trebuie amintit faptul că carbohidrații sunt împărțiți în simple și complexe, care sunt digerate în mod diferit în organism, respectiv trebuie să folosim aceste două surse în favoarea noastră.
Carbohidrați simpli și complexi:
Carbohidrații simpli sunt o sursă rapidă de energie și furnizează organismului energie aproape imediat, dar nu pentru mult timp (fructe, sucuri de fructe și zahăr).
Carbohidrații complexi sunt o sursă cu acțiune lentă care vă oferă energie pe termen lung (paste, pâine, orez și fulgi de ovăz).
Totul despre grăsimi, diferite grăsimi:
Contrar opiniei populare, grăsimile sunt necesare pentru a construi masa musculară și pentru a ajuta organismul să funcționeze normal.
Grăsimile sunt, de asemenea, o sursă de stocare a energiei, protecția organelor interne și, de asemenea, acționează ca un izolator pentru corpul uman, menținând temperatura corpului.
Diferite tipuri de grăsimi:
Grasimi saturate - rămâneți cât mai departe de aceste grăsimi (un număr mare de grăsimi saturate sunt conținute în unt, unt de cacao, grăsimi, grăsimi animale). Mențineți aportul de grăsimi saturate la un nivel minim.
Grasimi nesaturate - aceste grăsimi acționează ca purtători de energie și pot ajuta la construirea masei musculare. Aproape fiecare produs conține grăsimi nesaturate.
Acum știți elementele de bază și, sper, am eliminat unele mituri despre culturism, cum ar fi "proteina nu se întâmplă prea mult". Mai departe vom continua conversația despre alte aspecte ale nutriției raționale pentru culturist și voi încerca să suplimentez textul cu alte informații utile.
Substituenți de putere, "câștigători":
Produs în principal sub formă de pulbere. De regulă, ele conțin o varietate de carbohidrați simpli și complexi, precum și izolate de proteine din zer, adică sunt aproape hrănitoare pentru un culturist. Ele sunt foarte utile pentru perceperea masei musculare și recomand ca fiecare culturist să le aibă la dispoziție.
Calorii, prin definiție, o unitate de energie aproximativ egală cu cantitatea de căldură care este conținut în alimente și generate de metabolism. Cuvintele simple, calorii oferă energie pentru procesele de viață. Proteine si carbohidrati contin 4 calorii per gram si grasime contine 9 calorii per gram. După cum probabil ați observat, grăsimea este cea mai calorică substanță nutritivă. Pentru a afla cât de multe calorii este suficient pentru a obține musculare, luați greutatea corpului și înmulțim cu 24 (numărul de curs aproximativă, dar s-ar putea să vă dea o idee despre nevoia corpului pentru nutrienți).
Apa este adesea trecută cu vederea, dar apa joacă un rol important în menținerea corpului în starea de a construi mușchi și de a transporta fluide în tot corpul. În mod ideal, consumul de apă ar trebui să fie de aproximativ 2-3 litri pe zi, mulți culturisti beau mai mult. Citiți, de asemenea, despre virtuțile apei din articolul: Apă și Culturism
Cât de des ar trebui să mănânc un culturist?
Pentru a vă menține corpul anabolic (anabolismul - procesul de construire a masei musculare), condiția trebuie mâncată la fiecare 2-3 ore. Poate fi destul de dificil, dar dacă vă concentrați pe succes, veți găsi timp să mâncați.
Nutriție pentru scopuri specifice, înainte și după formare:
Timpul după antrenament este cel mai important în ceea ce privește mancarea pentru un culturist. energia corpului după exercițiu este epuizată, iar corpul dumneavoastră are nevoie de proteine cât mai curând posibil. După antrenament, aveți nevoie de carbohidrați simpli și de proteine într-un raport de 1 la 3. Vă recomandăm întotdeauna după un antrenament să mâncați o banană și să luați proteine din zer. Al doilea cel mai important este timpul înainte de antrenament. Mâncarea înainte de antrenament va determina în multe feluri dacă veți fi plină de energie în timpul antrenamentului, sau leneș și obosit. Pentru mese de pre-pregătire, recomand recomandarea carbohidraților simpli și complexi și, din nou, raportul dintre carbohidrații și proteina 1-3. Luați mâncare timp de o oră sau două înainte de antrenament.
Acum știi și poți rezolva elementele de bază ale unei alimentații sportive adecvate. recepția aditivilor și a apei. Ceea ce tocmai ați învățat va fi o bază bună pentru construirea corpului. În următorul articol, vom vorbi despre a doua regulă de creștere a mușchilor, așa că până la întâlnire ...