Dacă puteți stoarce 120 kg minciuni, probabil că sunteți foarte puternici. Cu toate acestea, nu există garanții pe care le puteți, de exemplu, dacă este necesar, împingeți o mașină blocată în sus. Pentru că pentru împingerea "Zhiguli" sunt necesari alți mușchi, mai degrabă decât pentru împingerea barei. Și în timpul antrenamentului, cu toții avem tendința de a pompa acei mușchi pe care deja lucrăm cel mai bine și neglijăm pe cei slab dezvoltați. Adesea nici măcar nu ne cunoaștem slăbiciunile. Acest test vă va ajuta să determinați nivelul general al fitnessului dvs. fizic și să găsiți lacune în scutul dvs. muscular. Și eliminarea neajunsurilor poate fi același exercițiu care este dat în test.
Verificați-vă în fiecare lună și planificați antrenamentul astfel încât să dezvoltați mușchii slabi.
1. Trageți pentru o vreme
Determină forța și rezistența musculaturii spatelui și a umerilor.
Mergi pe podea sub bara transversală pe un covor mic. Luați bara transversală cu o prindere dreaptă și, ținând spatele drept, strângeți. Zaseki timp puteți ține în această poziție.
Nivelul de pregătire fizică:
- 1-20 secunde - rău
- 21-40 secunde - mediu
- 41-60 de secunde - bună
- Mai mult de 60 de secunde - excelent
Cum puteți îmbunătăți performanța:
Strângeți în mod regulat acest mod, făcând 3-4 abordări. În timpul fiecărei abordări, efectuați cât mai multe trageri posibil. Acest exercițiu ar trebui să fie alternat cu banc de presă în jos.
2. Exercițiu cu un pas
Determină rezistența la sarcini dinamice.
3 minute repede mergi pe treaptă și din pas. Calculați impulsul în 10 secunde. Înmulțiți numărul cu 6.
Nivelul de pregătire fizică:
- Mai mult de 160 - rău
- În limitele de 152-159 - media
- Mai puțin de 151 - excelent
- Mai mult de 152 - rău
- În limitele de 144-151 - media
- Mai puțin de 143 - excelent
- Mai mult de 144 - rău
- În limitele de 136-143 - media
- Mai puțin de 135 - excelent
Vârsta de peste 50 de ani:
- Mai mult de 136 - rău
- În limitele de la 126-135 - media
- Mai puțin de 125 - excelent
Cum puteți îmbunătăți performanța:
3. Push-up-uri de la podea
Determină rezistența tricepsului și a mușchilor toracici.
Luați poziția "O fermitate mincinoasă". În 3 secunde, mai jos până când pieptul atinge podeaua. Țineți această poziție timp de 2 secunde, apoi reveniți rapid la poziția de pornire. Câte împingeri le puteți face?
Nivelul de pregătire fizică:
- 1-10 - rău
- 11-20 - mediu
- 21-30 - bun
- Mai mult de 30 - excelent
Cum puteți îmbunătăți performanța:
De trei ori pe săptămână, faceți acest exercițiu, crescând treptat numărul de push-up-uri până când nu puteți stoarce de 30 de ori la rând.
4. Coborârea picioarelor în poziția în sus
Determină rezistența musculaturii abdominale (apăsați).
Așezați-vă pe podea, cu mâinile odihnindu-se de-a lungul portbagajului. Ridicați picioarele drepte. Păstrați-vă picioarele drept împreună, începeți încet să le coborâți, fără a vă lua spatele de pe podea. Dacă spatele se îndepărtează de pardoseală, acordați atenție unghiului care în momentul în care picioarele se formează cu podeaua.
Nivelul de pregătire fizică:
- 90-60 grade - rău
- Mai puțin de 45 de grade este bun
- 0 - excelent
Cum puteți îmbunătăți performanța:
Faceți acest exercițiu de trei ori pe săptămână pentru trei abordări, atunci atâta timp cât nu vă puteți scăpa complet picioarele fără a vă rupe spatele.
Nu faceți acest exercițiu dacă aveți o durere înapoi!