Erori la formarea feselor sunt mai frecvente decât am crezut anterior. Le-am văzut din nou și din nou când am început să călătoresc și să trec în diferite cluburi. De fapt, aș spune că erorile în exercițiile pe fese permit de la 60 la 80% din fete.
Greșeala nr. 1: faceți șezuturi și loviți cu exercițiul principal pe fese.
Squats și deadlift nu sunt principalele exerciții pe fese. Dar să nu fugim. Odată ce am făcut o anchetă și am aflat că 60% dintre oameni au pus squats și deadlifts ca principalele lor exerciții pe fese. Dar se poate face o alunecare și o lovitură moale pentru mușchiul glutei? Ei pot. Aceste exerciții implică un număr destul de mare de mușchi. De aceea se numesc exerciții multi-comune. Unele fete sunt chiar dispuse să jure că fese lor literalmente arde după aceste exerciții. Trebuie să recunosc că uneori simt o senzație de arsură atunci când fac o înfometare.
Dar acestea nu sunt exercițiile de bază pe fese. Cercetările recente arată că există exerciții specifice de rezistență, pe care trebuie să vă concentrați pentru a maximiza utilizarea gluteului. Mai jos este o listă a acestor exerciții. Utilizați astfel de exerciții în programele dvs. de formare?
- Hip Thrust (punte cu greutate, tracțiuni pelvine);
- Exerciții quadruped (cu patru picioare, îndreptarea piciorului și mâna opusă din poziția pe toate cele patru);
- Punte de legătură (poduri, ascensoare pelvine de pe podeaua din spate cu picioare și picioare);
- Extensii de spate (barca intinsa pe abdomen / hiperextensiune);
- Traverse cu șolduri simple (punte cu greutate pe un picior).
Dar asta nu înseamnă că trebuie să opriți ghemuirea și trăgând. Puteți adăuga mai multe opțiuni pentru aceste exerciții pentru a maximiza utilizarea feselor și, într-o măsură mai mică, a cvadricepsului. Puteți găsi aceste variații și alte 24 de sfaturi în lista de verificare a 25 de articole pentru construirea feselor șocante în 4 săptămâni.
Greșeala # 2: Începeți antrenamentul feselor cu scaune și loviți.
Majoritatea oamenilor antrenează fesele și picioarele într-o singură zi. Acest lucru este normal, dar dacă obiectivul dvs. principal este formarea feselor - încercați să începeți antrenamentul cu exerciții pentru fese. Studiile confirmă și acest concept. Se pare că atunci când antrenezi un grup de mușchi diferiți, în funcție de ordinea exercițiilor, poți obține rezultate diferite. De exemplu, dacă faceți piept și biceps într-o singură zi (la fel ca un exemplu), ce mușchi este elaborat mai bine va depinde de ce mușchi sunteți primii care practică.
Vrei să-ți rezolvi problema în ziua spatelui și a bicepsului? Începeți antrenamentele cu mușchii spatelui. Același lucru este valabil și pentru fese. Exercițiile pe gluteal trebuie să se facă la începutul antrenamentului.
Greșeala # 3: Nu faceți o punte cu greutăți (lifturi pentru platforma pelvisului).
La fel de important ca și conștientizarea faptului că squaturile și motivația nu sunt principalele exerciții pe fese, este de asemenea important să se înțeleagă eficacitatea diferitelor variante ale podurilor. Întotdeauna spun că podurile cu greutate sunt noi scaune. Aceasta înseamnă că ar trebui să devină un nou exercițiu "cool" pe care fiecare ar trebui să-l facă. Arată grozav! Toată lumea se uită la tine când o faci! Dar văd rar că o face cineva în sălile unde sunt angajat. Acest lucru este foarte trist, deoarece acesta este probabil cel mai bun exercițiu de glute pe care îl puteți face.
Știu că există anumite circumstanțe care pot interfera cu crearea de poduri cu greutate. În primul rând, multe fete se simt inconfortabil atunci când bara le apasă pe șolduri. De aceea ai nevoie de un covor gros. Dacă în camera dvs. nu există covoare groase, atunci cumpărați-l singur și purtați-l cu tine în hol. Veți face exercițiul mai eficient folosind un strat gros, deoarece nimic nu vă va exercita presiune și vă va distrage atenția de la exercițiul în sine.
O altă circumstanță este modul de gândire atunci când fetele consideră că nu pot ridica prea mult. Din cauza poziției inconfortabile a corpului în timpul exercițiului, oamenii cred că lucrul cu greutatea îi poate răni. Cu toate acestea, nu este așa. Fetele care încep să facă acest exercițiu sunt plăcut surprinse de cât de repede se măresc greutățile de lucru literalmente într-o chestiune de săptămâni. Rețineți că va trebui să încercați acest exercițiu. Acesta este probabil cel mai "minunat" exercițiu pe care îl păstrez întotdeauna în programul meu de formare.
Nu face podul cu greutatea? Începeți!
Nu este convenabil să le faci? Începeți cu punțile de pe fese, punțile de pe piciorul 1 și măriți progresiv greutatea ganterelor. Există multe modalități de a începe să faceți ascensoare pelvis și, în același timp, să progresați în siguranță și confortabil.
O listă de exerciții alternative care vor ajuta cu ușurință la podul cu greutatea:
- pod
- pasarela pe un picior
- pod cu gantere ușoare
- pod cu benzi elastice
- în cele din urmă un pod cu mânere / gantere mari
Greșeală # 4: Împingeți fese numai o dată pe săptămână.
Glutealul este un mușchi destul de mare. De fapt, există trei mușchi de gluteus diferite, dar în general acesta este un mușchi foarte mare. Și fesele răspund bine la diferite exerciții. De aceea este extrem de important să vă pictați fesele AS MINIMUM de două ori pe săptămână, dacă nu chiar de trei ori. Cu atât mai bine.
De obicei îmi place să-mi dau gluteului o odihnă de o zi, astfel încât numărul antrenamentelor pe săptămână poate varia. Cu toate acestea, am întâlnit metodele diferitelor sarcini pe glute în zile consecutive fără odihnă. Amintiți-vă, dacă părțile principale ale corpului sunt fesele, atunci antrenați fesele.
Greșeala # 5: Neînțelegerea fazelor de construcție a feselor.
Acum înțelegeți că există multe exerciții diferite. Unele dintre ele necesită instruire cu greutatea proprie, alții au nevoie de greutăți suplimentare și poziții stranii de corp! Din cauza unei astfel de varietăți, este foarte ușor să vă confundați cu privire la exact ce trebuie să faceți în realitate. Am constatat că multe fete aleg doar acele exerciții care par "confortabile" pentru ei personal.
De exemplu, sunteți tipul de persoană care se antrenează exclusiv cu greutatea propriului corp, cum ar fi yoga sau pilates? Dacă da, atunci cu siguranță veți face tot mai multe exerciții pe fese cu greutatea proprie și așteptați foarte mult pentru orice progres în formare cu greutăți.
Oricum, cu formarea feselor la femei, combinația tuturor acestor exerciții va da cele mai bune rezultate. Știați că unele exerciții cu greutate proprie implică gluteală mai mult decât gloanțe grele și lifturi? Sunt atât de buni!
Care ne aduce înapoi la fazele de formare a feselor. Există diferite faze pe care trebuie să le monitorizați îndeaproape, indiferent dacă sunteți un începător sau un participant la sala de sport cu experiență.
Faza 1: Evaluarea mobilității suficiente, a flexibilității și a activării adecvate a mușchilor.
Prima fază este să vă asigurați că utilizați în mod corect gluteurile, că sunteți suficient de mobile și că jumătatea inferioară a corpului este foarte flexibilă. De fiecare dată când faci un exercițiu pe gluteal, trebuie să încerci să te concentrezi asupra acestui mușchi. De asemenea, trebuie să vă asigurați că aveți suficientă flexibilitate în articulațiile implicate. Cu toate acestea, inclusiv o mobilitate suficientă pelviană, veți putea să vă tăiați mai bine fesele în timpul exercițiilor fizice. În programul meu de 12 săptămâni de transformare, vă asigur mai întâi că toată lumea a început cu o etapă pregătitoare de 2 săptămâni înainte de antrenament cu greutăți. Acest lucru este atât de important!
Faza 2: Tehnica corectă de mișcare în exerciții cu greutate proprie.
Aici, exercițiile cu propria greutate sunt importante. Cu fiecare repetare trebuie să încercați să îmbunătățiți tehnica. De exemplu, când încerc să îmbunătățesc tehnica de a face exercițiul pe toate patru, am tendința de a înclina pelvisul. Dar în timp trece. Trebuie să fii conștient de astfel de momente. Din păcate, tendința principală este să ignorați greșelile tehnologiei atunci când faceți un exercițiu de lungă durată. Abilitatea de a vă concentra pe corectitudinea mișcării vă va mări considerabil rezultatele în formarea glutes. Nu faceți jumătate (glumă) în mișcările acestor exerciții!
Faza 3: Progresie la exerciții cu greutăți suplimentare.
Aceasta este faza la care toată lumea trebuie să progreseze. Veți vedea o creștere semnificativă prin începerea de a face exerciții cu greutăți. Dar indiferent cât de repede nu progresați - nu uitați exercițiile fizice cu propria greutate. Cheia pentru a progresa este creșterea volumului și intensității încărcăturii. Am vorbit despre Trinitatea Principiilor de Formare în programul de bikini de transformare de 12 săptămâni pentru a explica conceptele de bază de care ai nevoie pentru a reuși.
Greșeala # 6: Nu măriți varietatea de exerciții.
Anunță-mă dacă e vorba de tine:
Veți găsi câteva exerciții bune pe gluteus.
Le adăugați la programul dvs.
Toată lumea vă laudă pentru programul excelent.
Te simți minunat!
6 luni mai târziu faceți aceleași exerciții.
Confortul sa stabilit în tine. Aceasta este cea mai dificilă parte a antrenamentului. Sunteți confortabil cu programul de antrenament. Aceasta este doar calea greșită de a practica! Adăugarea unei varietăți la exercițiile dvs. este extrem de importantă. Nu este că trebuie să faceți exerciții complet noi în fiecare săptămână sau lună, dar ceva trebuie schimbat. Data viitoare, adăugați înapoi exercițiile pe care le-ați făcut acum o lună. Adăugarea diversității este extrem de importantă pentru lucrul la fese și valorificarea întregului lor potențial.
Sunt sigur că majoritatea au auzit despre principiul schimbării programelor de formare. Am aflat că aceasta este o practică obișnuită. Cu toate acestea, există o eroare extrem de importantă pe care toți recunoaștem că încercăm să o respectăm. Schimbați exercițiul, dar uitați să schimbați unghiul de încărcare.
De exemplu, dacă împingeți greutatea cu pelvisul (sper că ați făcut-o!). Voi decideți să adăugați mai multe poduri aici. Observi că adăugarea "mai multor exerciții" ca în acest caz vă va face antrenamentele mai bune. Cu toate acestea, unghiul de încărcare pentru aceste exerciții este același. Când vorbesc despre colțuri, mă refer și la ce nivel se face exercițiul - în plan orizontal sau vertical, cu spatele în sus sau în jos.
De aceea, mă rătăcesc când văd întregul antrenament din exerciții cu o poziție verticală a corpului. Unii oameni pot începe cu genuflexiuni (postura verticală), pentru a continua variațiile moarte de împingere (postura verticală) și atacurile de capăt (din nou o poziție verticală!). Secretul este de a face o varietate de exerciții.
verticală:
- genuflexiuni;
- pofta mort;
- plãmîni.
Asistență orizontală:
- chetveronozhka (Patrupedul);
- Luați picioarele înapoi.
Orizontalul se sprijină în jos:
- poduri;
- poduri pe un picior;
- împingând pelvisul în pod.
Examinați programul dvs. de formare și aflați dacă faceți aceste 6 greșeli în formare. Puteți să vă reparați cu ușurință programul pentru a evita aceste erori în cursurile dvs. de îngrijire. Veți fi surprins de cât de mici schimbări în programul de formare pot duce la rezultate mult mai bune. De aceea am ține mereu la îndemână este lista de verificare mea de 25 de puncte pentru a vă asigura că întotdeauna am respecta cu fidelitate principiile de formare și să continue să evite greșeli în formarea fese.