În orice stadiu al UPS-ului de formare push pe bare paralele cu greutăți poate da un impuls puternic pentru performanța tuturor tipurilor de exerciții gibly-O, inclusiv banc de presa!
Stagnarea in dezvoltarea muschilor pieptului este adesea atribuită banal motiv - subdezvoltarea anumitor mușchi din centura scapulară. Recall: banc de presa - o mișcare de bază grele, forțată să muncească, nu numai și nu atât de mult piept ca mâinile, Delta, trapeze, întregul complex de sus mușchii spatelui și chiar extraordinar. În cazul în care cel puțin o pereche de „participanți“ în acest complex „ansamblu“ este prea slab și nu corespunde nivelului de putere al altor muschi, banca de greutate, aceeași intensitate la limita, care dă doar creșterea sân, ea nu va funcționa. Vei stagna la nesfârșit în jurul valorii de aceeași greutate, de obicei 80-85 kg, deși într-un cerc vicios. Pentru a ieși din ea, va trebui să „învețe“ mușchii centura scapulară puternic redusă și, cel mai important, în mod constant. Cum de a realiza acest lucru? „Swing“ la amorțire fiecare mușchi auxiliar? Bineînțeles că nu! Ca și în orice puterea de formare pură, banc de presa, în primul rând, nu este puterea absolută a mușchilor și coordonarea reciprocă a acestora. Este nevoia de a instrui! În procesul de formare a muschilor pentru a „adapta“ la reciproc, în nivelul de forță. Din fericire, lumea este un exercițiu care este, în sensul mecanismului de coordonare musculare aproape indentichno banc de presa. Ca și în presa banc, acolo sarcina principală cade pe tricepsul, dar triceps „însoțesc“ toți mușchii din partea superioară a corpului, inclusiv piept și latsul. Și aceasta coboară! Dacă începe să persistent „Peck“ UPS de putere cu greutăți și se va îmbunătăți în mod constant, eficacitatea banc prese de crească imediat! Mai mult decât atât, veți vedea cu proprii ochi fabulosul de transformare rapidă a figurii - o extensie vizuală a brațelor datorită creșterii aparente în delta, desen conturul toracică și îndreptare spate. La culturism „slang“, toate acestea se numește „pentru a face un“ cadru ". Este vorba despre formarea unui postura foarte special cu umerii utilizate în mod eficient, pentru care dreptul de a cunoaște culturist reală. Aplecare este incompatibilă cu sportul nostru! Dips nu sunt singurul exercitarea de acest gen, dar este cu siguranță cel mai eficient!
Tehnici de bază Coboara:
Accentul pe triceps
Inițial, push-up-uri de pe barele urmăresc tocmai triceps. triceps -trehglavaya musculare situat între cot și umăr articulațiilor. Toate cele trei capete (lungi, laterale și medii), care lucrează în extensie la cot. Pentru sarcina principală a căzut pe tricepsul, în timp ce scăderea ține brațele aproape de corp (nu se diluează coatele pe laturile, atunci când îndoite, acestea ar trebui să „uite“ înapoi). Picioarele drepte, bărbie ridicată, aplecându - minimum. (Dacă distanța dintre grinzi mai mari decât lățimea umerilor, apoi o parte din sarcina „va acționa“ cu triceps și „trece“ pe piept.)
Accentul pus pe piept
Micile variații în tehnica transformată în goluri de tensiune „san“ exercițiu. Să-ți, principalele muschii pieptului amintesc - piept mare. Acestea acoperă întreaga suprafață a pieptului de clavicula la sternului și atașat la humerusului. Funcția lor principală - reducerea armelor în fața lui și apoi părțile superioare ale brațelor. Pentru a dips „lovit“ pe piept, în timp ce scăderea coatele în lateral, îndoiți genunchii și aplece înainte.
Un alt mod de a utiliza san - „expansiune“ va fi suficient. În acest scop, în unele camere set de bare divorțați, distanța dintre care variază de la standard la larg. Pentru a întreprinde ele ar trebui să fie mai aproape de „lățime“ se încheie - o astfel de poziție de la sine „divorț“ coatele pe lateral. Doar ține cont de: aderenta prea larg și excesive „de creștere“ coate pune în pericol umerii - exista riscul sa se intinda sau chiar rupe punga comună. În plus, mânerul este prea mare va juca cu tine glumă proastă: sarcina cu mușchii pectorali se va deplasa la latsului, teres musculare majore din partea din spate și partea inferioară a mușchiului pectoral mic, care ruleaza sub pectoral. Cea mai bună opțiune - de a lucra suficient doar pentru puțin mai largă decât umerii, coatele și ridicați laturile la un unghi de aproximativ 45 de grade la corp - nu mai mult.
Ca „enter“ push-up-uri în sistemul de formare, și cât de multe repetari pentru a face?
Mai întâi de toate, amintiți-vă că, chiar dacă sunteți presat de timp și trebuie să te limitezi să-și exercite, în nici un caz nu renunta push-up-uri. Nou-veniții mai bune pentru a face acest lucru la începutul formării, cu forțe proaspete. Această mișcare necesită intrări mari de energie și de coordonare. Până la sfârșitul anului de formare nu o fac în mod corespunzător și în condiții de siguranță la orice dorință.
sportivi avansate au un sentiment de „loc“ sau push-up-uri la sfârșitul sugari de formare, fie la începutul activității pe triceps. Nu uita că flotări - exercită în special pe triceps. Deschiderea „piept“ exercitiu, supraîncărca triceps, și nu poate în mod normal, „lucra“ prese banc.
Ei bine, daca sanii tai sunt deja „depășit“ pieptul lui Arnold? Apoi, nu flotări atunci când doriți - în funcție de prioritățile dumneavoastră. Personal, îmi place un Powerlifter și halterofil, push-up-uri de pe barele de la sfârșitul antrenamentului. Permiteți-mi să explic de ce: Prima mea prioritate - pentru a ridica mai mult! Și eu push-up-uri exclusiv pentru „câștig“ de triceps și flexibilitate în articulația umărului. Dar este obiectivul meu personal. Scopul tau este diferit. Ai nevoie de totală „câștig“ a centurii de umăr. În acest caz, urmați cu atenție recomandările de mai sus!
Câte repetări fac? Pentru majoritatea, numărul optim de repetiții - 8-15 cu intervale scurte între seturi. Când se poate efectua cu ușurință 15 repetari fără greutăți, push-up-uri, începe cu greutăți. Pe de altă parte, culturistii cu experiență face, de obicei, nu mai mult de 6-8 repetari pe set (cu greutati).
Numărul de seturi si repetari de push-up-uri în „numărătoarea inversă“ pe celelalte exerciții. De exemplu, dacă aveți cinci seturi de cinci repetari în presă banc (schema clasica), numărul de flotări 3 seturi vor fi, si repetari - 8 (în auxiliare repetari exercițiu ar trebui să fie întotdeauna 3-4 mai mare decât în principal). Modificarea numărului de repetiții de exerciții de bază, același lucru se face cu auxiliar. Se pare ca acest lucru: astăzi în presă banc de tine 8 repetari, și push-up-uri - 12. În cursul săptămânii următoare, în presa banc - 6, și push-up-uri - 9-10. Desigur, în același timp, puteți schimba sau în greutate, care ne aduce direct la următoarea întrebare.
Care ia greutatea? Depinde, în primul rând, pe deținerea de echipamente, și pe de altă parte - cât de multe repetari vrei sa faci. Atunci când mușchii se obișnuiască cu o anumită sarcină, este necesar să se mărească greutatea - aceasta este legea principală de creștere a rezistenței. Desigur, creșterea ar trebui să fie mici. Cargo este mai bine să se atașeze cureaua la centura. De fixare, „pancake“ genunchi destul de incomod: numărul de treceri numai greutăți ușoare.
Tine-te tehnica: întregul punct este să stoarcă pricepere, și cu creșterea rezistenței crește treptat greutatea. Dacă luați o greutate foarte mare, care abia poate alunecat la a treia amplitudine, sau chiar mai puțin, va rezulygut mediocru. Se pare că efectuați o repetare parțială, dar ceea ce efectul lor va fi, de asemenea, parțial. Notă: repetarea parțială - aceasta nu este principala cale de formare, iar recepția auxiliară.
Numai pentru experiență
repetarea parțială. După finalizarea tuturor repetarea completă planificate, trece la parțial - pe jumătate în jos, apoi până la poziția de pornire. Astfel, încărcați acele fibre musculare care nu au avut încă timp pentru a atinge limita de oboseală.
repetari forțată. Când nu mai sunt în măsură să stoarcă pe cont propriu, cere-i partenerului tau sa te ajute la „duce“ pentru inca 2-3 repetari. Doar nu schimba toată povara pe el - face cea mai mare munca de unul singur.
Negativele. Ia greutatea cu care poti face 5 repetari. Din poziția de început foarte lent (în detrimentul „unu, doi, trei ... opt“), derulați în jos. Se repetă de 10 ori. Pentru a reveni la poziția inițială, pentru a primi pe un banc sau ceva de genul asta. Dar nu încerca să stoarcă-te! Negativitatea - o admitere dureroasă, astfel încât un set inițial este mai mult decât suficient. Eu folosesc această tehnică nu mai des decât o dată la două săptămâni: o mulțime de timp este petrecut după repetițiile negative, pentru a recupera. Si cel mai important - ultra-încet mai mici-te. Dacă luați timp, aveți o șansă să se destrame în jos și întinde articulațiilor.
Accentul pus pe piept:
• Mâner neutru ușor mai mare decât lățimea umerilor
• Înclinarea înainte atunci când coborâre
• coatele ușor întors spre partea
• La stația de jos, la o intindere confortabila
• Ridicați mâinile înainte de îndreptare
Accentul pe triceps:
• Mâner neutru la latimea umerilor
• Când coborâți trunchiul drept, bărbia ridicată
• Coatele aproape de corp
• La stația de jos, la o intindere confortabila
• Ridicați brațele pentru a îndrepta.
Întrebări și răspunsuri:
Este de asemenea interesant de citit