Vom răspunde la întrebările dumneavoastră și mai mult.
Dacă te uiți în magazin de nutriție sport și citește numele unor suplimente de fitness de pe etichetă, devine clar că lecții de biologie la școală la care ai participat. Ce se poate aminti despre creatina? Ei bine, aici, vorbesc despre.
Creatina - una dintre cele mai renumite din haltere și aditivi vândute pe piață. Popularitatea sa este justificată. Creatina este una dintre suplimente cele mai sigure și eficiente. Cu toate acestea, nu toți cei care o acceptă, să înțeleagă esența acestui aditiv ca a lua creatina pentru a obține masa musculara si cat de mult pentru a lua. Din acest detaliu.
Ce este creatina?
Creatina, din punct de vedere biologic, este un acid organic, care este produsă de organism. Scopul său - pentru a furniza trifosfat corpului adenozină (ATP). ATP ofera organismului un impuls pe termen scurt de energie și putere.
Iată cum funcționează: creatina este convertit în fosfocreatina, care, la rândul său, produce ATP. Atunci când organismul este sub stres ca în timpul exercițiului, ATP-ul este lansat, oferind organismului cu energie suplimentară.
Acest proces poate părea simplu, dar este creatina in forma sa de bază. De fapt, există mai multe tipuri de creatina, cum ar fi krealkalin. Fiecare are avantajele și dezavantajele sale.
Cel mai bun Creatina și cel mai popular dintre opiniile sale
Creatina monohidrat (monohidrat)
Creatina monohidrat este cel mai vândut și utilizat sub formă de creatina. Acesta este original tip creatina si are unele dezavantaje. De exemplu, unele persoane pot experimenta balonare sau alte efecte secundare minore.
clorhidrat de creatină (HCI)
Se spune că această formă de creatina elimină efectele secundare ale creatinei monohidrat existente. Cu toate acestea, nu există studii care arată că acest lucru este adevărat. Ceea ce este dovedit este că clorhidratul de creatina este mai solubil în apă și luate la o doză mai mică.
creatina micronizata (micronizat)
Creatina etil (ester creatina etil) acetat
Acest aditiv este un compus ester creatina. Deși nu este la fel de bine studiat, dar mulți susțin că nu este cu mult diferit de creatina monohidrat.
creatina tamponata (tamponat)
creatina tamponate - creatina este bogat in magneziu, care îmbunătățește digestibilitatea de creatina. Conform producătorului, acest supliment este capabil de a genera un produs secundar al creatininei creatina.
Coerența cu creatina suplimente pot fi diferite, de exemplu, este produs sub formă de tablete, capsule, pudră sau lichid. Ce formă de aditivi de eliberare să recunoască și să ia pentru a decide, desigur, voi, deoarece fiecare dintre ele are avantajele și dezavantajele sale.
creatina lichid este adesea un bun și are un gust bun, dar, așa cum mulți cred, nu este foarte eficient. Pulbere amestec este cel mai popular și ușor solubil în orice băutură. Tabletele Creatina sunt digerate lent, dar poate pentru unii oameni va fi un avantaj.
De ce creatina este atât de popular?
Creatina este popular, deoarece este una dintre cele mai suplimente achiziționate de pe piață. un număr infinit de studii au fost efectuate arată că creatina dă energie și taxa de putere pentru o perioadă scurtă de timp, reducând oboseala și crește masa musculară. Pur și simplu pune, va crește durata și eficacitatea formării și este considerat unul dintre cele mai bune suplimente pentru construirea musculare.
În plus, un tocilar este considerat cel mai sigur plus, s-ar putea găsi. o serie de studii pentru a identifica eventualele prejudicii a fost efectuat de a lua acest supliment, cu toate acestea, rezultatele aproape fiecare dintre ele indică riscul relativ mic asociat cu luarea de creatina. Creatina este considerat suplimentul cel mai studiat și nu există nici o dovadă a nesiguranței sale până în prezent.
Un alt motiv pentru popularitatea de creatina este că are efecte benefice asupra creierului uman.
Astfel de neuroni celule au nevoie de cantități mari de energie. Atunci când aceste celule ale creierului obtine un plus de energie din creșterea creatina, creierul incepe sa functioneze mai bine, și anume: creșterea capacității intelectuale și de memorie.
Creatina este de obicei ieftin, dar eficacitatea sa este foarte mare. Acesta este motivul pentru halterofili cel mai novice prefera acest aditiv special.
Spre deosebire de alte aditivi economie creatina de rulare. Acesta aduce rezultatele și o face destul de repede. Doriți să rapid, eficient și fără prea multe investiții pentru a construi musculare, pentru a alege acest supliment.
Cum să luați creatina?
Un alt aspect important care necesită o atenție specială este întrebarea cum să bea creatina. Atunci când luate în mod corespunzător, efectul aditiv este redus uneori sau absente. Și totuși, cum să ia creatina pentru a obtine masa musculara. Să mergem!
Cum se utilizează creatina în timpul fazei de pornire
În timpul fazei de încărcare a creatina este luat într-o doză mare într-o perioadă scurtă de timp. Descărcați durează de obicei 1-2 săptămâni. Pentru a fi cel mai eficient este recomandat să ia 20-25 de grame pe zi, pentru primele 5 - 7 zile. Această cantitate de aditiv ar trebui să fie împărțită în mai multe ori pe zi. De ce? Doza zilnică va îmbogăți corpul si creatina musculara complet.
Unii oameni preferă să ia în timpul fazei de încărcare, o doză mai mică de creatina. Ei fac acest lucru în speranța de a evita acumularea excesivă de lichid în organism și probleme cu tractul digestiv. Dacă un astfel de scenariu pe care nu le place, atunci ar trebui să ia 10-12 grame pe zi, divizată în doze mai mici, timp de 10-14 zile. O astfel de încărcare se va reduce faza inițială a eficacității aditivului, dar beneficiile primit o creatina doza nu devin mai mici.
Faza de încărcare este destinat inițial la obținerea beneficiului maxim de la creatina, cu toate că unii oameni reușesc fără această fază.
Motivul pentru aceasta constă în faptul că, sub influența creatina în organism începe procesul de acumulare de lichid. Nivelul crescut al lichidului poate duce la umflarea și probleme ale tractului digestiv. Cu toate acestea, studiile au arătat că creatina nu cauzează aceste simptome la nivel fiziologic, deoarece apa are loc direct în celule, dar nu și în țesuturi și organe.
Deși eficacitatea aditivilor va fi redusă, cu toate acestea, această etapă poate fi omisă.
Cum de a bea creatina în timpul fazei de întreținere
Faza de întreținere urmează imediat după faza de încărcare.
Cât timp trebuie să iau creatina în timpul acestei faze? - Această perioadă durează aproximativ o lună.
Cât de mult creatina să ia în acest moment în a doua zi? - În acest timp, doza de creatina trebuie redusă treptat și să ajungă la 3-5 g pe zi.
In timpul acestei faze, muschii sunt saturate cu creatina dobândită la boot, dacă aveți, desigur, a fost. Faza de întreținere este necesară pentru refacerea stocurilor de creatina pe care le pierde în timpul zilei sau în timpul exercițiului.
Studiile arată că după mușchii au umplut deja în faza de creatina de încărcare, au nevoie de doar 3-5 grame de creatina pe zi. Acest lucru înseamnă că, dacă încă continuați să luați creatina, la doze mari, mușchii metaboliza tot nu, și toate extra pur și simplu dispar ca inutile. Și acest lucru nu este pentru tine.
Toate fazei de purificare
neomogene fază - o perioadă în care se oprește creatinei. Această fază permite corpului pentru a scapa de excesul de creatina, si este foarte important. În acest timp, cifrele corpului a revenit la valorile normale.
O lungă perioadă de suplimentarea cu creatina, fără a fazei de purificare reduce impactul aditiv și poate duce la riscuri potențiale pentru sănătate.
Faza de eliminare ar trebui să dureze aproximativ 4 săptămâni. Această măsură este necesară o perioadă de patru săptămâni pentru organismul pentru a restabili ratele sale normale. După 4 săptămâni, din nou, începe cu faza de încărcare, după trecerea la faza de întreținere.
Cele mai multe studii recente se fierbe până la faptul că faza de spălare este inutil, deoarece nu profit pentru formare. Unii susțin că un regim ciclic de creatina reduce eficacitatea acestuia. Creatina este, de obicei, cel mai eficient atunci când mușchii sunt saturate. Și în timpul creatinkinaza ciclică nu are timp suficient să fie îndeplinite, și din această cauză, se reduce eficiența sa.
Când și cum să ia creatina?
Aceasta este una dintre cele mai frecvente întrebări atunci când este mai bine să bea creatina. Unii cred că ar trebui să fie luate înainte de un antrenament. Alții susțin că a lua creatina dupa antrenament creste eficacitatea.
Atunci când se iau creatina, decide, desigur, până la tine, dar este recomandat în timpul fazei de încărcare să ia un supliment în părți egale în timpul zilei. In timpul doza faza de întreținere a creatină mai mici, si ca este suficient pentru a lua o întrebare complicată. Cu toate acestea, este recomandat să-l ia în proporții egale, înainte și după antrenament.
Acest lucru va permite muschii pe deplin saturate, asigurându-se că creatina utilizate în timpul exercițiului, o recuperare completă după el.
Cine poate lua creatina?
Creatina este unul dintre aditivii preferați pentru majoritatea sportivilor, datorită capacității sale de a crește productivitatea și energia și pentru a reduce oboseala. Este foarte util pentru persoanele care conduc un stil de viață activ și sportiv. Este util în special pentru cei implicați în aceste sporturi, care necesită un scurt, repetitive și puternice mișcări. Este sport, cum ar fi haltere, baseball, golf sau fotbal. Utilizarea de creatina ajută atleții să se bucure de o taxă suplimentară de energie și de energia mareelor, precum și o bună performanță.
De asemenea, este potrivit pentru acei sportivi ale căror sporturi sunt asociate cu un test de anduranta. De exemplu, acest aditiv poate ajuta la alergatori maraton reduce oboseala și de a recupera mai repede. Toți cei care sprinturi, stie ce e ca să se simtă obosit prea devreme. Alegerea potrivita pentru creatina, deoarece poate ajuta în această chestiune.
Este util nu numai halterofili și sportivi. Zeci de studii clinice au aratat o legatura directa intre creatina si creier. Acest lucru înseamnă că suplimentul poate imbunatati functia creierului, chiar și o persoană obișnuită. Acesta este utilizat ca un tratament pentru depresie în lume, cu toate că legătura dintre creatină și această tulburare mintală nu a fost stabilită științific.
Persoanele în vârstă sunt, de asemenea, încurajate să ia creatina.
Acesta imbunatateste functionarea creierului si sanatatea oaselor si a muschilor.
Unele mituri despre creatina
„Creatina dăunează ficatului și rinichilor.“
Acest mit a apărut deoarece creatina creează un produs secundar numit creatininei. Medicii verifica nivelul de creatinină, atunci când studiază statutul și funcționarea rinichilor. In mod normal, atunci când creatinina serică crescută, problema nu este de a lua suplimente, și în prezența oricărei boli.
„Creatina nu face muschii mari. El contribuie doar la acumularea de lichid ".
În primele două săptămâni de la această declarație va fi considerată corectă. În timpul fazei de pornire, organismul începe să-și păstreze fluid. După această etapă, creatina începe să funcționeze la capacitate maximă, creșterea dimensiunilor fibrelor musculare, gravitatea lor specifică și densitatea.
„Nerd provoacă deshidratare.“
„Creatina provoaca dureri abdominale.“
Despre această declarație ar trebui să facă o rezervare mică. Da, mulți oameni se plâng de dureri de stomac atunci când se iau suplimente, dar principalul motiv - doza greșită sau frecvența de administrare a creatinei. Dacă mâncați în mod corespunzător și să ia o mulțime de creatina, atunci dureri abdominale nu poti evita. Urmați instrucțiunile, și dureri abdominale nu este o problemă pentru tine.
concluzie
De asemenea, este de remarcat faptul că, cu nimic de a bea creatina. Pentru o eficiență maximă, se recomandă utilizarea aditivilor, împreună cu fructe sau suc de legume.
Motivul pentru aceasta este faptul că creatina este mai bine absorbit de organism atunci când se fixează de insulină. Sucul conține glucoză și glucide necesare organismului de a digera creatina.
Desi creatina este considerat un produs relativ sigur, instrucțiuni de utilizare creatină pe ambalaj nu va fi de prisos pentru a revizui. Dacă în timpul tratamentului cu creatina observați orice reacție adversă încetați să luați imediat și contactați medicul dumneavoastră.